رول بدن یک حرکت رقصی سکسی است که شامل رولی است که از سر شما شروع می شود و سپس از سینه و شکم تا انتهای باسن شما پایین می آید. در حالی که این حرکت بسیار پیچیده نیست ، اما تسلط بر آن ممکن است به تمرین نیاز داشته باشد. هنگامی که یاد گرفتید چگونه یک رول بدن اولیه انجام دهید ، آن را به برنامه های رقص تناسب اندام خود اضافه کنید. از آنجا که بدن رول یک حرکت مهم در Bachata است ، رقصی از جمهوری دومینیکن ، و همچنین هیپ هاپ ، شما گزینه های زیادی برای شکستن این حرکت در زمین رقص دارید!
مراحل
روش 1 از 3: یادگیری رول پایه بدن
مرحله 1. پاها را به یک طرف بچرخانید تا بدن شما زاویه دار شود
پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کنید تا حالت خوب و محکمی داشته باشید. سپس ، انگشتان پا را بلند کرده و کمی به سمت چپ حرکت دهید. برای داشتن تعادل بیشتر ، پای چپ خود را حدود نیم قدم جلوتر از پای راست قرار دهید.
چرخش بدن را می توان در هر دو جهت انجام داد ، بنابراین شما همچنین می توانید به راست زاویه داشته باشید و پای راست خود را جلو بیاورید
مرحله 2. با تصور اینکه حلقه ای در مقابل شما شناور است شروع کنید
حلقه خیالی باید به اندازه سر و شانه های شما باشد. تصور کنید که درست جلوی صورت شما آویزان شده است. شما از این حلقه خیالی برای پایین آمدن اصول اولیه رول بدن استفاده خواهید کرد.
مرحله 3. سر و سپس شانه ها را در حلقه خیالی قرار دهید
با یک حرکت آرام سر خود را به جلو حرکت دهید. سر خود را با سینه دنبال کنید. هر دو باید اکنون "از طریق" حلقه عبور کرده بودند.
این حرکت باید روان باشد. اگر احساس می کنید تند است ، تمرین را ادامه دهید تا آن را یکدست کنید
مرحله 4. به بالای حلقه خیالی برگردید
اکنون ، با سر و بالای بدن به پشت خم شوید. تصور کنید که سر و سینه خود را از بالای حلقه بلند کرده اید. این باعث می شود که تنه شما کمی جلو بیاید ، که عنصر بعدی رول بدن است.
مرحله 5. بنشینید تا در انتها باسن خود را بیرون بیاورید
آخرین حرکت تنها حرکتی است که باید کمی ناگهانی انجام شود. هنگامی که به اندازه کافی به عقب متمایل شدید که رول به اندازه تنه شما حرکت کرده است ، حرکت نشسته را انجام دهید. فراموش نکنید که غنایم خود را بیرون بیاورید! این بخش مهمی از رول بدن است و به این معنی است که حرکت را به پایان رسانده اید.
مرحله 6. جهت برگشت به عقب را معکوس کنید
برای شروع باسن خود را به جلو فشار دهید. بقیه بدن خود را به جلو فشار دهید ، از شکم شروع کنید ، سپس سینه و شانه ها و در نهایت سر خود را شروع کنید. این نیز باید یک حرکت سیال باشد.
مرحله 7. بایستید تا یک رول بدن رو به پایین را تکرار کنید
اگر می خواهید دوباره به قسمت رول بدن پایین بروید ، پس از بیرون آوردن غنیمتان بلند شوید. سپس ، حرکت را با شروع دوباره با سر خود تکرار کنید. این به شما امکان می دهد تعداد زیادی رول بدن را به طور مداوم انجام دهید.
مرحله 8. حرکت را کنار هم بگذارید و موسیقی اضافه کنید
برای کمک به حرکت به سمت موسیقی ، رول بدن خود را به یک ریتم وصل کنید. با حرکت سر در ضرب 1 ، قفسه سینه در ضرب 2 ، شکم در ضرب 3 و باسن خود در ضرب 4 ، از ریتم 4 شمارش استفاده کنید. حالا آهنگ مورد علاقه خود را روشن کرده و رول بدن خود را با موسیقی مطابقت دهید!
اکثر آهنگهای هیپ هاپ از امضای 4/4 یا 4/8 استفاده می کنند ، به این معنی که موسیقی را می توان به راحتی در ضربهای 4 یا 8 شمارش کرد
روش 2 از 3: استفاده از رول بدن برای تناسب اندام
مرحله 1. انتظار داشته باشید که در کلاس های تناسب اندام زومبا و رقص بدن انجام دهید
اگر به باشگاه بدنسازی تعلق دارید ، مطمئناً در لیست کلاسهای تمرین هوازی انواع مختلفی از گزینه های رقص را مشاهده خواهید کرد. مربیان زومبا ، که از حرکات رقص لاتین و بین المللی برای ایجاد یک تمرین کاردیو با انرژی و شدید استفاده می کنند ، مطمئناً چند رول بدن را در برنامه معمول خود می پاشند. شما همچنین باید آمادگی انجام این حرکت را در کلاس هیپ هاپ یا Jazzercise داشته باشید.
مرحله 2. فقط شانه ها و تنه خود را با شدت کمتر حرکت دهید
چند بار اول که یک تمرین رقص انجام می دهید ، احتمالاً بسیار سخت خواهد بود. با حرکت دادن قسمت های کمتر بدن ، رول های بدن خود را ساده نگه دارید. هرچه کمتر حرکت کنید ، راحت تر خواهد بود.
بنابراین به جای شروع حرکت سر ، رول را با شانه های خود شروع می کنید. در حالی که هنوز می توانید با کمی غنیمت به پایان برسانید ، تمرکز اصلی شما باید بر روی حرکت تنه باشد. این تمرین را در شکم شما متمرکز می کند
مرحله 3. هنگام پایین آمدن ، بازوهای خود را بالا بیاورید تا تمرین بازو را اضافه کنید
همانطور که حرکت کمتر شدت را کاهش می دهد ، حرکت بیشتر آمپر به بالا. هنگام پایین آمدن ، بازوهای خود را بالا بگیرید تا بالای سر شما قرار بگیرند. هر بار که یک رول بدن جدید انجام می دهید ، آنها را بالا و پایین ببرید.
مرحله چهارم
برای انجام این ترکیب ، شروع و پایان رول بدن را اغراق کنید. بنابراین ، به جای اینکه یک پا را بیشتر از پای دیگر جلو بیاورید ، یک نیم حرکت را با پایین آوردن بدن روی پای جلویی انجام دهید. هنگامی که بدن خود را از این حالت انجام دادید ، با یک زاویه 90 درجه با ران جلویی و ساق پا در حالت کامل حرکت کنید.
مرحله 5. برای انجام تمرینات سخت تر در یک حرکت اسکوات در سراسر بدن بمانید
پاهای خود را کمی دورتر از عرض شانه قرار دهید. پاهای شما باید یک "V" وارونه تشکیل دهند. با پایین آوردن بدن و خم کردن زانوها اسکوات کنید. حالا رول بدن و غنیمت پاپ را اجرا کنید. حفظ تعادل و کنترل از این موقعیت دشوارتر خواهد بود ، بنابراین آهسته شروع کنید!
پاهای شما هنوز باید کمی به سمت بیرون زاویه داشته باشد. به هر حال آنها را در یک جهت زاویه ندهید. پای راست خود را به سمت راست و پای چپ خود را به سمت چپ بیرون بیاورید. این به شما کمک می کند تعادل برقرار کنید
روش 3 از 3: انجام بدن و غنیمت رول در رقص باچاتا
مرحله 1. رقص خود را با ضربه شمارش کنید
هر یک از مراحل شما با یک ضرباهنگ مطابقت دارد. شمارش این ضربات به شما کمک می کند تا رقص را با سرعت دلخواه خود بیاموزید. بدون موسیقی شروع کنید تا بتوانید به آرامی از ضربان به ضرب آهنگ حرکت کنید.
مرحله 2. چهار طرف در سمت راست برای 4 شماره
با پاهای کنار هم شروع کنید. سپس ، پای راست خود را روی ضرب 1 حرکت دهید و پای چپ خود را برای ضرب و شتم 2 دنبال کنید. هنگامی که پاهایتان دوباره به هم متصل شدند ، حرکت جانبی را در ضربات 3 و 4 تکرار کنید.
مرحله 3. پای چپ خود را بیرون آورده و باسن خود را در یک دایره خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید
هنگامی که پاهای خود را برای دومین بار به هم وصل کردید ، با حرکت دادن پای چپ به سمت راست ، به غنیمت بروید تا پای شما به اندازه عرض شانه باز شود. سپس ، باسن خود را به چپ ، عقب ، به راست ، جلو و دوباره در سمت چپ حرکت دهید.
غنایم نیازی به شمارش ندارد. در عوض ، رول را صاف و مایع کنید
مرحله 4. پای راست خود را با پای چپ همراه کنید تا گام های فرعی بیشتری شروع شود
پس از پایان غنایم ، راست چپ خود را حرکت دهید تا پاها دوباره در کنار یکدیگر قرار گیرند. این کار به شما امکان می دهد 2 حرکت جانبی دیگر به سمت راست انجام دهید. به خاطر داشته باشید که این موارد را با شروع با 1 و پایان دادن به 4 محاسبه کنید.
مرحله 5. پای چپ خود را جلوی خود قرار دهید تا یک رول بدن انجام دهید
بعد از اینکه پای خود را در انتهای مرحله دوم کنار هم آوردید ، پای چپ خود را به جلو حرکت دهید. یک چرخش بدن انجام دهید ، از سر و سینه شروع کنید ، از میان تنه به پایین حرکت کنید و سپس با باسن خود به پایان برسانید. پاپ غنیمت در اینجا ضروری است ، بنابراین آن را فراموش نکنید!
مرحله 6. قبل از اینکه پای چپ خود را به عقب برگردانید یک چرخش بدن به سمت بالا انجام دهید
جهت چرخش بدن خود را معکوس کنید. باسن خود را به جلو ، سپس شکم ، سپس شانه ها و سر خود را به جلو فشار دهید. پس از اتمام چرخش بدن در هر دو جهت ، با عقب بردن پای چپ ، پاها را به هم نزدیک کنید.
مرحله 7. با 2 پله سمت چپ کار را تمام کنید
کار شما تقریبا تمام شده است! برای این حرکتهای کناری ، پای چپ خود را در ضربات چپ به سمت چپ حرکت دهید. 1 آن را با پای راست خود در ضربات 2 دنبال کنید. سپس ، برای ضربات 3 و 4 ، یک حرکت کناری دیگر را به سمت چپ انجام دهید.
- حالا که سکانس را پایین آوردید ، آهنگ Bachata را آنلاین جستجو کنید و با موسیقی برقصید!
- "Corazón Sin Cara" اثر شاهزاده رویس یا "Solo Por Un Beso" اثر Aventura را امتحان کنید.
