میزهای ایستاده دارای مزایای قابل توجهی برای سلامتی هستند و می توانند ناراحتی ناشی از نشستن طولانی مدت را کاهش دهند. با این حال ، اگر از آنها به درستی استفاده نشود ، می تواند باعث خستگی شود. با تنظیم فضای کار و یادگیری حالت های اولیه بدن ، می توانید از مزایای استفاده از میز ایستاده لذت ببرید.
مراحل
قسمت 1 از 3: تنظیم فضای کار خود
مرحله 1. میز را طوری تنظیم کنید که در ارتفاع آرنج شما باشد
هنگام تایپ کردن یا استفاده از ماوس ، بازوهای شما باید در زاویه 90 درجه یا درست زیر آن قرار داشته باشند. این به شما امکان می دهد دستان خود را به آرامی حرکت دهید و از فشار مچ دست جلوگیری کنید. قبل از تنظیم میز ، مطمئن شوید که تمام کابل های کامپیوتر از برق جدا شده اند و هیچ چیز گسیخته ای روی میز کار وجود ندارد.
مرحله 2. صفحه نمایش خود را دقیقاً زیر سطح چشم قرار دهید
تنظیم صفحه نمایش در موقعیت مناسب به کاهش فشار چشم کمک می کند. مانیتور اصلی را مستقیماً روبروی خود قرار دهید و صفحه دوم (در صورت وجود) را در جایی که از ماوس استفاده می کنید ، قرار دهید. ارتفاع مانیتور خود را دقیقاً زیر سطح چشم تنظیم کنید.
در صورت امکان ، مانیتور را طوری حرکت دهید که تقریباً 1 دست از محل قرارگیری شما فاصله داشته باشد
مرحله 3. در صورت نیاز لوازم جانبی ارگونومیک خریداری کنید
اگر میز تحریر با ارتفاع محدود یا میز تحریر با ارتفاع ثابت دارید ، ممکن است به تعدادی لوازم جانبی نیاز داشته باشید که به شما کمک می کند فضای کار خود را با نیازهای خود تنظیم کنید. یک صفحه کلید قابل تنظیم و بازوی مانیتور قابل تنظیم خریداری کرده و آنها را به میز ایستاده وصل کنید. اینها به شما امکان می دهد ارتفاع صفحه کلید و مانیتور خود را در موقعیت راحت تری تنظیم کنید.
- بازوی مانیتور خود را در سطح چشم یا کمی پایین تر تنظیم کنید. اگر متوجه شدید که هنگام کار گردن خود را خم کرده اید ، سعی کنید کمی بازو را بالا بیاورید.
- بستر صفحه کلید را طوری تنظیم کنید که بازوهای شما زاویه 90 درجه تشکیل دهند. هنگامی که میز را برای نشستن پایین می آورید ، اطمینان حاصل کنید که بستر صفحه کلید را در ارتفاع راحت تنظیم کرده اید.
مرحله 4. یک صندلی در نزدیکی خود قرار دهید تا بتوانید وقتی پای شما خسته می شود به راحتی بنشینید
تلاش برای تمام روز کار کردن در حالت ایستاده هنگامی که به نشستن عادت کرده اید می تواند بدن شما را آزار دهد و منجر به درد پا یا کمر شود. با گذشت زمان بدن شما به ایستادن طولانی مدت عادت می کند ، اما در ابتدا شما باید به طور منظم بنشینید تا به پاهای خود استراحت دهید. یک صندلی عمودی راحت در کنار میز خود قرار دهید تا بتوانید به راحتی میز خود را پایین بیاورید و در طول روز بنشینید.
از قرار دادن صندلی در پشت سر خود خودداری کنید تا هنگام راه رفتن به آن سر نزنید
قسمت 2 از 3: موقعیت بدن خود را تعیین کنید
مرحله 1. کفش راحت بپوشید
ایستادن باعث افزایش فشار بر روی پاهای شما می شود بنابراین پوشیدن کفش هایی که به پای شما آسیبی نمی رساند بسیار مهم است. پای هر کسی متفاوت است ، بنابراین با آنچه برای شما بهتر کار می کند آزمایش کنید.
- از پوشیدن کفش های پاشنه بلند و کفش های تخت و بدون روکش اجتناب کنید.
- کفش های مخصوص دویدن یا کفش های تجاری با کف ضخیم گزینه های خوبی هستند زیرا پشتیبانی از قوس را ارائه می دهند.
- اگر محل کار شما اجازه می دهد ، سعی کنید با پای برهنه کار کنید. برخی معتقدند این گزینه فشار کمتری به پای آنها وارد می کند.
مرحله 2. پشت و گردن را مستقیم نگه دارید
داشتن وضعیت مناسب به جلوگیری از کمردرد و خستگی ناشی از تنگ شدن عروق خونی کمک می کند. صاف بایستید تا ستون فقرات شما در منحنی "S" قرار گیرد. شانه ها را عقب ، گردن را صاف و سر را بالا نگه دارید.
از تکیه دادن به میز خودداری کنید زیرا باعث خم شدن پشت و گردن می شود
مرحله 3. اگر پاهایتان درد می کند ، پاها را روی مدفوع تکیه دهید
اگر پاهای شما به سرعت از ایستادن خسته می شوند ، مدفوع تکیه داده ممکن است به شما کمک کند. این مدفوع بدن شما را در موقعیتی قرار می دهد که بدن شما در زاویه 120 درجه قرار دارد. افزایش زاویه ، در مقایسه با صندلی ، گردش خون شما را بهبود می بخشد و به کاهش فشار از پاها کمک می کند.
- اگر مدفوع دارای چرخ است ، قبل از تکیه دادن به مدفوع ، از قفل بودن آنها اطمینان حاصل کنید.
- با قرار دادن وزن روی صندلی و نگه داشتن هر دو پا روی زمین از مدفوع استفاده کنید.
مرحله 4. مچ دست خود را به صورت افقی قرار دهید
مچ های خود را طوری نگه دارید که با بازوهای شما یک خط مستقیم ایجاد کنند. از بالا بردن آنها به حالت افقی خودداری کنید زیرا این امر می تواند منجر به کشیدگی مچ شود. اگر متوجه شدید که مچ دست شما در طول روز خسته می شود ، سعی کنید میز خود را کمی به حالت راحت تری پایین بیاورید.
خرید استراحت مچ دست برای حمایت از مچ دست خود را در نظر بگیرید ، به خصوص اگر قبلاً فشار مچ دست داشته اید
قسمت 3 از 3: اجتناب از خستگی
مرحله 1. یک تشک ضد خستگی زیر پای خود قرار دهید
این حصیرها سطح ایستاده ای برای ایستادن شما ایجاد می کنند و به کاهش فشار روی پاها کمک می کند. ممکن است متوجه شوید که هنگام استفاده از تشک می توانید بطور قابل توجهی بیشتر بایستید ، مخصوصاً اگر دفتر کار شما دارای کفهای سخت باشد.
مرحله 2. بین نشستن و ایستادن جایگزین شوید
اگر بیشتر روزها به نشستن عادت دارید ، مهم است که از یک میز ایستاده راحت استفاده کنید. هنگام استفاده از میز تحریر ، توصیه می شود بیش از یک ساعت در روز در حالت ایستاده نباشید. همانطور که احساس می کنید بدن شما کمتر خسته می شود ، به آرامی زمان ایستادن خود را تا 4 ساعت در روز افزایش دهید.
ایجاد برنامه ایستاده می تواند به شما در نظارت بر زمان ایستادن روزانه کمک کند
مرحله 3. در طول روز حرکات کششی انجام دهید
کشش منظم راهی آسان برای افزایش انرژی و کاهش سفتی بدن است. هنگام کشش ، سعی کنید هر یک از گروه های عضلانی پاهای خود را تمرین دهید.
- با ایستادن پاها به عرض شانه ها و پاها صاف ، همسترینگ خود را دراز کنید. به آرامی به سمت پای خود خم شوید تا جایی که احساس کشیدگی در پشت پاهای خود کنید. کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
- در طول روز با ایستادن روی انگشتان پا به مدت 5 ثانیه عضلات ساق پا را در طول روز بکشید. میز را نگه دارید تا تعادل شما حفظ شود.
مرحله 4. موضع خود را با تغییر دادن پای خود که وزن شما را نگه می دارد تغییر دهید
تغییر موضع به هوشیاری شما و افزایش گردش خون کمک می کند. با موضع گیری های مختلف که احساس راحتی می کنند آزمایش کنید. به خاطر داشته باشید که وضعیت صحیح را حفظ کنید.
- سعی کنید پاها را با هم شروع کنید و هر چند دقیقه یکبار فاصله بین آنها را کمی افزایش دهید تا زمانی که عرض آنها از عرض شانه گذشته باشد.
- اگر احساس می کنید پاهایتان درد می کند ، سعی کنید از پای پای خود برای استراحت پاها استفاده کنید. یک زیرپایی در مقابل خود قرار دهید. اگر زیرپایی ندارید سعی کنید از جعبه یا کتاب ضخیم استفاده کنید. یک پا را روی پای پای خود استراحت دهید و به پای دیگر تکیه دهید ، بعد از چند دقیقه پاهای خود را برعکس کنید.
