آیا تا به حال به ورزشکار مورد علاقه خود حسادت کرده اید؟ آماده می شوید تا بدن کاملاً خوش اندام را تمرین کنید؟ بلند کردن وزنه های بزرگ یا دویدن در مسافت های زیاد بدون گرم شدن مناسب انجام نمی شود و اگر مراقب نباشید ، صدمات شما را عقب می اندازد. خوشبختانه گرم کردن خوب آسان است و فقط 10-15 دقیقه از وقت شما را می گیرد.
مراحل
روش 1 از 3: گرم کردن برای بلند کردن
مرحله 1. قبل از شروع عرق کنید ، نه بعد از آن
گرم کردن فقط یک بیان نیست - شما در واقع می خواهید بدن خود را گرم کنید. ماهیچه های گرم شل شده و بنابراین بدون خطر آسیب دیدگی بهتر کشیده می شوند. بر روی دستگاه کاردیو مورد علاقه خود قرار بگیرید و 5 تا 15 دقیقه حرکت کنید و ضربان قلب خود را نیز افزایش دهید. البته ، شما باید در مورد تنظیم گرم کردن خود بسته به فعالیت فکر کنید:
- اگر قصد دویدن دارید ، یک دویدن سبک یا دوچرخه سواری دورترین و بهترین راه گرم کردن است.
- اگر در حال بلند کردن هستید ، 15-20 دقیقه دویدن کنید. سپس چند تکرار بسیار آسان در گروه عضلانی خود انجام دهید ، یا تکرارهای کل بدن مانند حرکت کششی و کششی.
- حتی اگر فقط روز بازو را انجام می دهید ، گرم کردن خوب مهم است. ضربان قلب بالاتر هنگام بالا بردن خون ضروری را برای ماهیچه های خسته شما ارسال می کند.
مرحله 2. خم شوید و خم شوید تا مفاصل ، تاندون ها و بدن شما شل شود
هنگام خم شدن نفس خود را بیرون دهید ، با پشت خمیده پایین بیایید و به زمین برسید. سپس نیز به عقب خم شوید ، بازدم کنید و به آرامی به عقب قوس دهید. از باسن خود بچرخید و پاها را محکم روی زمین ، در هر دو جهت نگه دارید. در نهایت ، دوباره از باسن ، به پهلو خم شوید. چند تمرین کوچک دیگر که باید امتحان کنید عبارتند از:
- 20 دور مچ پا - با وزن خود روی پای مخالف ، پای خود را از مچ پا بچرخانید. در هر دو جهت بپیچید.
- برای کشش گردن ، سر خود را به جلو/عقب ، پهلو به پهلو خم کنید و به راست و چپ نگاه کنید.
- مچ های خود را 10 بار در جهت عقربه های ساعت بچرخانید ، سپس 10 بار خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
- شانه های خود را بچرخانید و بچرخانید. در هر دو جهت کار کنید ، به اندازه احساس راحتی ، حلقه ها را بزرگ کنید.
نکته متخصص
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is an ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer based in the San Francisco Bay Area. With over 15 years of fitness training experience, Monica started her own physical training practice and gained her ACE Certification in 2017. Her workouts emphasize proper warm-ups, cool-downs, and stretching techniques.
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're warming up, start with static stretches. That means you're stretching just one muscle, like your arms, your legs, your shins, and your calf muscles. Then, you can move into dynamic stretches, which will get your heart rate going. Those might include doing jump jacks, high knees, or swinging your arms from side-to-side.
مرحله 3. برخی از پل های گلوت را انجام دهید
اینها ممکن است برای یک فرد بلند کننده بی فایده به نظر برسند ، اما ماهیچه های باسن شما برای حفظ فرم و بلند کردن وزنه های مهم بسیار مهم هستند. این گرم کردن مضحک به نظر می رسد ، اما واقعاً دموکرات های تمام بدن دارد. برای انجام یکی ، روی زمین دراز بکشید و زانوها را بالا نگه دارید و پاها را محکم بکشید. سپس…
- عضلات شکم و باسن خود را به هم فشار دهید.
-
باسن خود را تا سقف بالا بیاورید.
- شانه ها و پاهای خود را روی زمین نگه دارید.
- از همسترینگ خود برای بلند کردن خود استفاده نکنید.
- به آرامی پشت خود را به سمت پایین بکشید.
- 10-15 بار تکرار کنید.
مرحله 4. گرم کردن پویا را اضافه کنید
گرم کردن پویا بدن شما را به سمت کشیدن حرکت می دهد به جای "خم شدن و نگه داشتن" ، که می تواند باعث آسیب شود. گرم شدن پویا حرکت واقعی بدن شما را بدون وزن شبیه سازی می کند و خون شما را در حرکت نگه می دارد تا تمام ماهیچه های شما فعال شوند. حداقل سه مورد از موارد زیر را انتخاب کنید:
- 50 جک پرش
- 20 اسکوات با وزن بدن
- 2-3 دقیقه طناب زدن
- 5 تا 10 ضربه
- 10-15 پرش از ارتفاع زانو (با دو پا بپرید و زانوها را به سینه بیاورید).
روش 2 از 3: گرم کردن پاها
مرحله 1. به مدت 5-10 دقیقه دویدن ، دوچرخه سواری یا انجام تمرینات ورزشی دیگر را انجام دهید
شما باید به آرامی عضلات خود را با سرعت کامل کار کنید. هنگام گرم شدن ، باید در جای خود بدوید ، از دوچرخه ثابت استفاده کنید ، یا دستگاه کاردیو ساده دیگری برای حرکت پیدا کنید.
مرحله 2. از دویدن تغییر یافته ، مانند زانوهای بلند ، برای هدف قرار دادن ماهیچه های خاص هنگام گرم کردن استفاده کنید
زانوهای بلند ، ضربات باسن و شانه را در حرکت گرم کردن خود مخلوط کنید. این حرکات اغراق آمیز در حالی که کمی احمقانه به نظر می رسند ، برای شلیک گروه های عضلانی خاص طراحی شده اند. با گرم کردن ماهیچه های کوچکتر در حال حاضر ، از آسیب دیرتر جلوگیری می کنید. 25-40 یارد از هر تمرین را انجام دهید.
-
زانوهای بالا:
در هر مرحله زانو را تا ارتفاع معده بالا بیاورید. بر فرود و بیرون آمدن از توپ های پا تمرکز کنید.
-
ضربات باسن:
در حین دویدن ، پس از هر قدم با پاشنه به پشت خود ضربه بزنید و در حال دویدن بیش از حد اغراق کنید.
-
مرحله مختلط:
رو به پهلو ، به صورت جانبی از توپ های پای خود حرکت کنید. ستون فقرات خود را صاف و شانه ها را روی مچ پا قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که روی هر دو جهت تمرکز کنید.
-
سایر گزینه ها:
سعی کنید پرش ، جهش دو پا ، دویدن به عقب ، لانگ و محدود کردن را امتحان کنید.
مرحله 3. با چرخش آهسته عضلات ران را گرم کنید
باسن خود را ، که ماهیچه های ضروری برای انتقال قدرت و کمک به چرخش و چرخش هستند ، فراموش نکنید. تمرینات زیر باید هر کدام برای 15-20 یارد انجام شود.
-
باز کننده مفصل ران:
راه رفتن به پهلو (پهلو به پهلو) ، زانوی جلویی خود را تا لگن بالا ببرید. به آرامی زانوی خود را از بدن خود دور کرده و به طرف دیگر بچرخانید. با پای دیگر این کار را تکرار کنید.
-
بستن مفصل ران:
راه رفتن جانبی ، پای عقب خود را برداشته و آن را جلوی بدن خود بچرخانید. پای دیگر خود را طوری بچرخانید که با جهت مخالف روبرو شوید. تکرار.
مرحله 4. برای فعال کردن چهار سر و عضلات شکم ، لانج انجام دهید
این ماهیچه های بزرگ و قدرتمند برای دویدن در سربالایی ، پریدن و فرود ضروری هستند. آنها را با چند ضربه شلیک کنید:
-
با هر دو پا جلو بروید. زانوی جلویی باید با زاویه راست خم شود.
روی انگشتان پای عقب خود استراحت کنید
-
باسن خود را به سمت پایین بیاورید و زانوی جلویی خود را در حالت خمیده 90 نگه دارید.
ستون فقرات خود را صاف نگه دارید
- به آرامی باسن خود را بالا بیاورید.
- با پای مخالف جلو بروید و این کار را تکرار کنید.
- 10-15 بار در هر طرف تکرار کنید.
مرحله 5. از کشش های شدید شدید یا کشش "خم و نگه دارید" خودداری کنید
کشش استاتیک کشش کلاسیک "گرفتن و نگه داشتن برای 10 ثانیه" است. بسیاری از مطالعات نشان می دهند که کشش استاتیک در واقع می تواند با عملکرد با پارگی فیبرهای ماهیچه ای کاهش یابد. با این حال ، توجه داشته باشید که کشش ایستا برای بدنسازی سرد یا کشش بعد از تمرین خوب است. پس از گرم شدن بدن خود را به چند حرکت سبک 10-15 ثانیه ای بر روی هر عضله ای که هنوز درد می کند محدود کنید.
یک کشش هرگز نباید صدمه ببیند - برای رسیدن به کشش "بهتر" خود را از طریق فشار دور نکنید. شما فقط خود را مستعد آسیب بیشتر می کنید
روش 3 از 3: سست ماندن و گرم شدن
مرحله 1. در طول روز حرکات کششی انجام دهید ، حتی زمانی که تمرین نمی کنید
کشش قبل از خواب اغلب بهترین زمان است ، زیرا بقیه شب را برای بهبودی به بدن می دهد. کشش ایستا ماهیچه های شما را کمی پاره می کند ، اما این در واقع یک چیز خوب است - بافت اسکار را پاک می کند تا ماهیچه های شما بتوانند به روشی نرم تر و کشیده تر بهبود یابند. انگشتان پای خود را لمس کنید ، چند حرکت آرام انجام دهید و هر شب قبل از خواب بدن خود را دراز کنید.
یوگای سبک ، با تأکید بر انجام حرکات کششی ، راهی عالی برای محافظت از بدن و شل ماندن برای تمرینات است
مرحله 2. هرگونه ورزش دردناک را به حالت عادی درآورید یا کمی دراز کنید
اگر مرتباً در حال تمرین هستید ، این امر ضروری است ، اما می توانید قبل از ورزش نیز انجام دهید. با استفاده از فوم غلطک روی زمین ، از وزن بدن خود برای بیرون کشیدن ماهیچه های اصلی خود - پشت ، ران ، ساق پا ، گردن استفاده کنید. اگر نقطه حساسی پیدا کردید ، روی آن کار کنید.
مرحله 3. در طول روز آب بنوشید
این بهترین کاری است که می توانید انجام دهید تا از آمادگی بدن در هنگام تمرین مطمئن شوید. شما باید حداقل یک لیوان بزرگ آب یک ساعت قبل از تمرین داشته باشید و قبل ، حین و بعد از جلسه آب بنوشید. این کار مغز شما را فعال نگه می دارد و ماهیچه ها شارژ و شل می شوند.
- جرعه جرعه نوشیدن آب ، بجای آنکه آن را یکدفعه بچرخانید ، بدون احساس سیری شما را هیدراته می کند.
- اگر احساس تشنگی می کنید ، بدن شما در حال حاضر کم آب شده است. سعی کنید جلوتر از تشنگی بمانید.
مرحله چهارم: تقریباً 1-2 ساعت قبل از تمرین ، یک وعده غذایی سبک میل کنید
این کمی به نوع تمرین شما بستگی دارد ، اما اصول اولیه یکسان است. یک وعده غذایی کم چرب و سرشار از پروتئین - PB&J و موز ، شیک پروتئینی ، سالاد مرغ کبابی ، ماهی تن و غیره - به شما انرژی مورد نیاز برای تمرین در بهترین حالت را می دهد. این بخشی از گرم کردن است که بسیاری از مردم از آن غفلت می کنند و فکر می کنند باید منتظر غذا بمانند تا بعد از تمرین.
- در صورت دویدن ، سعی کنید تقریباً دو ساعت قبل از حرکت غذا بخورید.
- در صورت بلند کردن ، می توانید نزدیک به یک ساعت غذا بخورید.
- هدف شما این است که هنگام شروع کار کمی گرسنه باشید یا کاملاً راضی باشید. نباید سیر یا گرسنه باشید. در صورت نیاز ، 20 تا 30 دقیقه قبل از تمرین ، یک میله کوچک ، یک بسته پوره یا کربوهیدرات ساده دیگر بخورید تا کمی تقویت شود.
مرحله 5. تمرینات خود را با هم ترکیب کنید تا مطمئن شوید که ماهیچه های شما سالم ، شاد و شل هستند
حرکات و تمرینات مختلف قسمت های بسیار متفاوتی از ماهیچه های شما را ایجاد می کند. مهمتر از همه ، "دامنه حرکتی" شما یا ناحیه ای را که می توانید با هر عضله به آن برسید گسترش می دهد. داشتن تمرینات مختلف به شما امکان می دهد قدرت و انعطاف پذیری خود را به طور طبیعی افزایش دهید ، که منجر به سلامت کلی و قدرت بیشتر می شود.
با این اوصاف ، شما باید گرم شدن خود را تقریباً یکسان نگه دارید - کمی روتین بد نیست اگر به شل ماندن شما کمک کند
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- قبل از انجام تمرینات جدی مطمئن شوید که کاملا گرم می شوید.
- اگر چیزی دردناک یا خسته است ، کمی زمان بیشتری را برای گرم کردن آن اختصاص دهید.
هشدارها
- کشیدگی عضله می تواند بسیار آسیب برساند ، بنابراین مراقب باشید در مصرف آن زیاده روی نکنید!
- اگر نمی دانید چگونه این کار را به درستی انجام دهید ، حرکات کششی انجام ندهید.
