شما مجبور نیستید مدت زمان زیادی را برای گرم کردن ماهیچه های خود صرف کنید ، اما یک گرم کردن ملایم می تواند از آسیب ها جلوگیری کرده و به شما کمک می کند تا از دویدن خود بیشترین بهره را ببرید. قبل از دویدن ، ایده خوبی است که خون را با برخی فعالیت های سبک مانند دویدن یا پریدن از جک پمپاژ کنید. پس از آن ، ماهیچه ها و مفاصل را از طریق دامنه کامل حرکت خود حرکت دهید. ضربان قلب و جریان خون به ماهیچه ها و بافت های همبند را افزایش دهید تا کاملاً برای دویدن آماده شوید. اگر از درد ساق پا (اسپلینت ساق پا) رنج می برید ، راه هایی وجود دارد که می توانید آن را نیز درمان کرده و از آن جلوگیری کنید!
مراحل
روش 1 از 3: انتخاب گرم کننده سبک قلب
مرحله 1. یک دویدن سبک انجام دهید
دویدن حتی به مدت 10 دقیقه باعث فعال شدن ماهیچه ها ، افزایش نبض استراحت و شرایط بهتر برای دویدن می شود. حتی پیاده روی سریع قبل از دویدن می تواند راه موثری برای گرم کردن بدن باشد.
- بدون پمپاژ خون و گرم شدن عضلات با تمرینات سبک قلبی مانند تمرینات ذکر شده در این بخش ، نمی توانید بدوید.
- اگر قصد دارید گرم کردن پیاده روی را انجام دهید ، سرعت خود را سریعتر از حالت عادی حفظ کنید و دستان خود را همانطور که در حال دویدن هستید بچرخانید.
- دویدن یا راه رفتن تا حرکتی طبیعی شود. در حین گرم کردن بدن خود از دویدن طولانی مدت اجتناب کنید. بسیاری از دوندگان بعد از حدود 25 دقیقه دویدن احساس خستگی می کنند.
مرحله 2. محدوده حرکتی را در پاهای خود با لرزش باسن و زانو بالا انجام دهید
در حالی که با سرعت متوسط هستید ، زانوها را برای انجام تمرینات با زانو به اندازه راحت در مقابل خود بالا بیاورید. لگد زدن دقیقاً برعکس است: پای خود را تا جایی که راحت هستید به عقب بکشید تا تقریباً به باسن شما برخورد کند.
لگد زدن و تمرینات زانو بالا راهی عالی برای حرکت به مفصل ران است که جریان خون را در اطراف غضروف افزایش می دهد و به روان شدن بافت های همبند کمک می کند
مرحله 3. به جای دویدن از طناب بپرید
شما همچنین می توانید این کار را علاوه بر دویدن سبک برای حالت قلب و عروق اضافی انجام دهید. پرش با طناب علاوه بر یک گرم کردن فوق العاده قلبی ، قسمت بالای بدن و بازوها را نیز درگیر می کند و آن را برای دویدن آینده آماده می کند.
در حین پرش با طناب ، وزن خود را بر روی گوی های پای خود و حرکت چرخشی طناب را در مچ دست خود نگه دارید (برخلاف شانه ها/بازوها)
مرحله 4. چند جک پرش انجام دهید
پرش با جک تقریباً در هر مکانی قابل انجام است ، و این باعث گرم شدن همه کاره برای جعبه ابزار ورزش شما می شود. اما این بدان معنا نیست که این تمرین را باید بی اهمیت تلقی کرد! تیغه های شانه شما باید به عقب ، ستون فقرات شما صاف و بازوها کاملاً در سراسر بدن کشیده شده باشد.
روش 2 از 3: حرکت پیش از اجرا پویا
مرحله 1. قبل از دویدن از کشش خودداری کنید
انجام یک حرکت کششی استاتیک قبل از دویدن باعث ایجاد فشار بر عضلات شما می شود. از آنجا که ماهیچه های شما گرم نشده اند ، کمبود اکسیژن و خون در سیستم شما می تواند باعث درد و حتی آسیب به تمرین شما شود. حرکات کششی پویا ، که از یک حرکت فعال (مانند لانج) برای درگیر کردن کامل دامنه حرکتی بخشی از بدن استفاده می کند ، برای گرم کردن قبل از اجرا ترجیح داده می شود.
اگرچه شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کشش استاتیک می تواند تأثیر منفی بر عملکرد داشته باشد ، اما کشش پویا هیچ اثر منفی اثبات شده ای ندارد
مرحله 2. چند اسکوات با وزن بدن انجام دهید
اسکوات عضلات چهار سر و شکم شما را درگیر می کند. به فرم خود دقت کنید ؛ فرم ضعیف هنگام چمباتمه زدن ، به ویژه هنگام انجام اسکوات با وزنه ، می تواند مضر باشد.
- با تمرینات روانی نشوید - "وزن بدن" فقط به این معنی است که از وزنه های اضافی استفاده نمی کنید ، تنها چیزی که نیاز دارید وزن بدن شماست (مانند یک حرکت معمولی به سمت بالا).
- به طور کلی ، هنگام چمباتمه زدن پاها باید به اندازه عرض شانه ها و رو به جلو باشد. چشمان خود را روبروی خود متمرکز کنید ، شانه ها را عقب نگه دارید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
- ممکن است عادت کردن کمی طول بکشد ، اما این حرکت را باید با جمع کردن باسن خود در حالت اسکوات به اندازه راحت شروع کنید.
مرحله 3. برخی از لانژهای وزن بدن را انجام دهید
انواع لانگ ها بدن شما را به بهترین نحو گرم می کند. برای شروع 10 تا 20 حرکت رو به جلو انجام دهید ، با گام های کوتاهتر و دامنه حرکتی کوچکتر شروع کنید و تا دامنه کامل حرکت خود را تا 20 تکرار ادامه دهید. این حرکت را با 10 تا 20 حرکت دیگر ادامه دهید ، اما هنگام حرکت با پای چپ ، بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید و در پای راست خود را به سمت راست بچرخانید.
هنگامی که با حرکت رو به جلو و دور برگشت راحت شدید ، سعی کنید 10 تا 20 حرکت عقب و عقب را به روال گرم کردن خود اضافه کنید
مرحله 4. با کوهنوردان گرم شوید
کوهنوردان پاها و تنه شما را کار خواهند کرد. هنگام انجام کوهنوردان برای گرم کردن خود محتاط باشید ، زیرا آنها می توانند انرژی بیشتری نسبت به دویدن داشته باشند. در ابتدا به آرامی حرکت کنید و فقط یک یا دو دقیقه قبل از استراحت آنها را انجام دهید.
با انجام سبک "دو نفره" به این تمرین تنوع بدهید: به جای این که پاها را یکی یکی بیرون بیندازید ، در هر تکرار هر دو را بیرون بیاورید
مرحله 5. در حالی که روی چهار دست و پا هستید مانند یک لگد لگد بزنید
اگر می خواهید بهترین دویدن را داشته باشید ، باسن کشیده مهم است. یکی از بهترین کشش های ران را می توان در حالت چهار دست و پا انجام داد. پشت خود را صاف ، شانه ها را بالای دست ها و چشم ها را به سمت پایین نگه دارید. پاهای خود را یک به یک پشت سر خود بکشید.
وقتی پای خود را به حالت کشش کامل می رسانید ، ماهیچه های عضلات شانه خود را فشار دهید و قبل از بازگشت به حالت خنثی ، وضعیت کاملاً کشیده را برای چند ثانیه حفظ کنید
مرحله 6. A-skips و B-skips را امتحان کنید
برای انجام A-skip ، 1 زانو را بالای باسن خود بیاورید و سپس با جلو رفتن سریع آن را پایین بیاورید. هر دو طرف را تکرار کنید. پس از تسلط بر آن ، به B-skip بروید. زانو را بالای باسن خود قرار دهید ، اما قبل از اینکه پای خود را به زمین بیاورید ، پای خود را به جلو بکشید. این باید یک حرکت دایره ای انجام دهد.
- سعی کنید از یک اتاق ، سالن بدنسازی یا زمین بازی استفاده کنید.
- همانطور که به جلو حرکت می کنید ، بازوهای خود را طوری حرکت کنید که انگار در حال دویدن هستید.
روش 3 از 3: پیشگیری و درمان اسپلینت ساق پا
مرحله 1. شدت دویدن خود را به تدریج افزایش دهید
فشار آوردن بیش از حد به خود ، به ویژه هنگامی که تازه شروع می کنید ، می تواند سهم عمده ای در ایجاد اسپلینت ساق پا داشته باشد. شاید با نیم ساعت پیاده روی شروع کنید و این کار را کم کم افزایش دهید تا به حدی که می خواهید برسید.
برای به چالش کشیدن خود ، سعی کنید فاصله و سرعت خود را هر هفته حدود 10 درصد افزایش دهید
مرحله 2. گامی کوتاه بردارید
ممکن است احساس کنید وقتی قدم خود را طولانی می کنید ، آن را با سرعت بالا می زنید ، اما این فشار بیشتری به پاهای شما وارد می کند. هنگام بازگشت به دور دویدن مراقب باشید تا طول گام های خود را کاهش دهید و احتمال ایجاد آتل ساق پا را کاهش دهید.
بخصوص در پایان مسابقه یا تمرین این است که قدم خود را در هنگام جلو کشیدن تا پایان طولانی کنید
مرحله 3. قبل و بعد از دویدن روی پاشنه پا راه بروید
وقتی می دوید ، ماهیچه های ساق پا کار می کنند. با این حال ، این امر در مورد ماهیچه های جلوی ساق پا صادق نیست. با راه رفتن روی پاشنه پا قبل و بعد از دویدن ، تعادل بین این گروه های عضلانی را افزایش دهید و شانس ایجاد آتل ساق پا را کاهش دهید.
در ابتدا ، این فعالیت به احتمال زیاد آسان نخواهد بود. سعی کنید به مدت 15 تا 30 ثانیه در هر زمان و حدود 3 ست پیاده روی کنید
مرحله 4. پس از دویدن گوساله های خود را دراز کنید
روی زمین بنشینید و پاهایتان را مستقیماً روبروی شما کشیده قرار دهید. هر دو نوار تمرین یا یک حوله را نگه دارید و آن را در اطراف گوی پای خود حلقه کنید. به آرامی به عقب بکشید تا کشش را در ساق پا احساس کنید.
- اگر نوار یا حوله ورزشی ندارید ، جلوی دیوار بایستید و پاهایتان را 1 تا 2½ قدم دورتر قرار دهید. به دیوار تکیه دهید تا زمانی که احساس کنید ساق پا کشیده شده است.
- به طور کلی ، این کشش فقط باید حدود 20 تا 30 ثانیه انجام شود و باید حدود 2 یا 3 بار برای هر پا تکرار شود.
مرحله 5. هنگام ایجاد آتل ساق پا ، قسمت دردناک را یخ بزنید
حتی پس از انجام هرگونه احتیاط ، ممکن است همچنان دچار آتل ساق پا شوید. این بد است ، اما کمی یخ می تواند لبه را از درد دور کند. بین 4 تا 8 بار در روز حدود 10 تا 15 دقیقه ساق پا را یخ بزنید.
مسکن های بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا آسپرین نیز می توانند به کاهش برخی از درد کمک کنند. اگر درد بیش از دو هفته ادامه یافت با پزشک خود مشورت کنید
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- بعد از دویدن با کند کردن دویدن تا دویدن ، سپس راه رفتن را خنک کنید. با انجام حرکات دامنه حرکتی را به پایان برسانید و به تدریج بدن خود را در حالت کشش های ثابت قرار دهید.
- قبل از دویدن حتما کفش مناسب دویدن تهیه کنید!
- برای جلوگیری از آسیب ، کفش های فرسوده را تعویض کنید.
