فعالیت بدنی برای شما مفید است ، مهم نیست که چند سال دارید یا در چه شرایطی هستید. اگر به دلیل سن یا وضعیت سلامتی خود از یک رژیم ورزشی متوسط یا شدید استفاده نمی کنید ، به جای آن انتخاب کنید فعالیتهای بدنی سبک را در برنامه روزانه خود قرار دهید. موارد ساده مانند پیاده روی های کوتاه روزانه ، بلند شدن و کشش در زمان استراحت های تجاری و پیوستن به کلاس تای چی می تواند مزایای واقعی سلامتی را به همراه داشته باشد. انجام 60 دقیقه فعالیت بدنی سبک در روز می تواند بر سلامتی شما تأثیر مثبت بگذارد و همچنین می تواند سرگرم کننده باشد!
مراحل
روش 1 از 4: فعال سازی ایمن
مرحله 1. ابتدا با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر شرایط قبلی دارید
صرف نظر از سن یا وضعیت سلامتی ، فعال بودن بیشتر به نفع شما خواهد بود. با این وجود ، همه نباید مستقیماً وارد یک برنامه ورزشی جدید شوند. به طور خاص ، اگر شما یک شیوه زندگی بی تحرک دارید یا مشکلات سلامتی فعلی دارید ، قبل از ایجاد تغییر در سطح فعالیت خود ، با پزشک خود مشورت کنید.
- پزشک به شما کمک می کند تا طرحی را برای افزودن فعالیت بدنی سبک به برنامه روزانه خود به شیوه سالم و ایمن طراحی کنید.
- به عنوان مثال ، اگر به دلیل یک بیماری تشخیص داده شده دچار مشکلات تنفسی شده اید ، پزشک می تواند به شما در ایجاد یک برنامه ورزشی سبک کمک کند.
مرحله 2. برای فعال شدن اهداف مشخص و قابل دستیابی تعیین کنید
به جای داشتن یک هدف کلی مانند "من می خواهم فعالیت کنم تا احساس بهتری داشته باشم" یا "من می خواهم برای سلامتی خود فعال تر باشم" ، لیستی از یک یا چند هدف خاص را بنویسید. به عنوان مثال ، ممکن است بنویسید "من می خواهم فعال تر باشم تا بتوانم با نوه هایم توپ بازی کنم" یا "من می خواهم خطر حمله قلبی دوم را کاهش دهم." وقتی تمایلی به پیاده روی یا رفتن به کلاس یوگا ندارید ، این لیست را بیرون بیاورید و از آن به عنوان انگیزه استفاده کنید.
مطمئن شوید که هدفتان واقع بینانه است. قبل از نوشتن چیزی مانند "من می خواهم امسال 23 کیلوگرم با پیاده روی بعد از شام وزن کم کنم" ، با پزشک خود در مورد اهدافی که برای شما قابل دستیابی است صحبت کنید
مرحله 3. به آرامی شروع کنید و به تدریج حجم کار خود را طی هفته ها یا ماهها افزایش دهید
اگر به انجام فعالیتهای بدنی سبک علاقه دارید ، احتمالاً سطح فعلی فعالیت شما بسیار پایین است. هفته ها یا حتی ماه ها به بدن خود فرصت دهید تا ذره ذره با تغییرات سازگار شود. از پزشک ، فیزیوتراپیست یا مربی ورزشی خود بخواهید تا به شما در ایجاد یک برنامه معقول کمک کند.
به عنوان مثال ، شما می توانید صبح 10 دقیقه پیاده روی را شروع کنید ، سپس هر 2 هفته زمان را 5 دقیقه افزایش دهید تا به 30 ، 45 یا 60 دقیقه در روز برسید
مرحله 4. به بدن خود گوش دهید و بدانید چه موقع باید متوقف شوید یا به دنبال کمک پزشکی باشید
به طور کلی ، فعالیت بدنی سبک باعث می شود کمی احساس گرما کنید ، ضربان قلب کمی افزایش یافته و به اندازه کافی سبک نفس بکشید تا بتوانید به راحتی مکالمه را ادامه دهید. اگر پزشک شما به شما توصیه کرده است که فقط فعالیت های سبک انجام دهید ، در صورت تنفس شدید ، احساس گرمای بیش از حد یا عرق کردن ، کار خود را متوقف کنید.
- اگر در تنفس مشکل دارید یا درد قفسه سینه دارید ، بلافاصله به دنبال کمک پزشکی باشید.
- تنفس شما راهنمای خوبی برای شدت تمرین شما است. با ورزش سبک ، می توانید به راحتی مکالمه را ادامه دهید. در حین ورزش متوسط ، می توانید مکالمه را ادامه دهید اما آهنگی نخوانید. در حین ورزش شدید ، می توانید صحبت کنید اما مکالمه را ادامه ندهید.
روش 2 از 4: انجام تمرینات انفرادی سبک
مرحله 1. در طول روز بین 30 ساعت پیاده روی یا دویدن سبک انجام دهید
یکی از ساده ترین راهها برای فعال شدن بدون نیاز به انجام تمرینات شدید ، پیاده روی یا رفتن برای دویدن سبک است. شما می توانید این کار را به راحتی با انجام دادن آن در قسمت های اصلی روز ، مانند قبل یا بعد از کار یا مدرسه ، بعد از غذا ، یا قبل از خواب ، به برنامه خود اضافه کنید.
قدم زدن در اطراف نیز راهی عالی برای کشف منطقه ای است که در آن زندگی می کنید. سعی کنید در طول هفته مسیرهای مختلفی را طی کنید یا از نقاط دیدنی محلی در راه دیدن کنید
مرحله 2. روی تردمیل راه بروید یا دوچرخه ثابت را با سرعت آسان سوار شوید
اگر پیاده روی یا دوچرخه سواری در خارج از خانه به تنهایی بسیار کسل کننده است ، در خانه به مرکز تناسب اندام یا سالن بدنسازی خانگی مراجعه کنید و از تلویزیون ، رایانه لوحی یا مجله برای سرگرم شدن هنگام ورزش استفاده کنید. پیاده روی یا دوچرخه سواری را با سرعت کم به خاطر بسپارید-ضربان قلب ، گرمای بدن و تنفس شما باید کمی افزایش یابد و شما باید بتوانید یک آهنگ بخوانید.
- ممکن است هنگام دوچرخه سواری در فضای باز نتوانید به سرعت ورزش کنید ، اما دوچرخه ثابت در داخل خانه به آرامی حرکت می کنید.
- مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری در خارج از منزل ، جلساتی را که حداقل 10 دقیقه طول می کشد ، هدف قرار دهید و سعی کنید روزانه حداقل 30 دقیقه وقت بگذارید. در صورت توصیه پزشک این اهداف را تنظیم کنید.
مرحله 3. برای انجام یوگا یا تای چی در خانه از فیلم های آموزشی استفاده کنید
اگر رفتن به کلاس یوگا یا تای چی گزینه ساده ای برای شما نیست ، انجام کلاس های انفرادی در خانه جایگزین مناسبی است. به صورت آنلاین جستجو کنید یا فیلمهای آموزشی با علامت "ملایم" ، "سبک" ، "مبتدی" یا مشابه آن خریداری کنید و تا آنجا که ممکن است از راهنمای مربی پیروی کنید. اگر برخی از عناصر بسیار چالش برانگیز هستند یا به عنوان تمرینات با شدت متوسط برای شما عمل می کنند ، با خیال راحت آنها را کنار بگذارید.
- اگر ممکن است فقط در 1 یا 2 کلاس با یک مربی آموزش دیده شرکت کنید ، قبل از اینکه تمرینات خود را به خانه خود منتقل کنید ، این کار را انجام دهید. این به شما این امکان را می دهد که تحت راهنمایی متخصصان بر برخی از تکنیک های بسیار اساسی مسلط شوید.
- مگر در موارد دیگری که توسط پزشک توصیه شده است ، سعی کنید 2-3 جلسه یوگا یا تای چی در هفته انجام دهید ، هر کدام 30-60 دقیقه طول می کشد.
مرحله 4. هفته ای 2-3 بار تمرینات قدرتی سبک انجام دهید تا روال ورزشی خود را کامل کنید
تمرینات قدرتی صرف نظر از سن یا وضعیت سلامتی شما ارزشمند است و می تواند به عنوان یک فعالیت بدنی سبک انجام شود. برای مثال هنگام نشستن از وزنه های کوچک دست استفاده کنید یا با یک نوار ورزشی که دور پایه صندلی یا دسته در بسته شده کار کنید. همچنین می توانید از دستگاه های ورزشی در باشگاه بدون اضافه کردن وزن کم یا استفاده کنید.
- برای دستیابی به بهترین نتایج ، حداقل چند جلسه را با مربی شخصی یا فیزیوتراپیست شرکت کنید. آنها می توانند به شما در ایجاد یک برنامه آموزشی مناسب کمک کنند و مطمئن شوید که از تکنیک مناسب استفاده می کنید.
- ممکن است هدف شما تمرینات قدرتی 2-3 بار در هفته و به مدت 30 دقیقه در هر جلسه باشد.
روش 3 از 4: انتخاب فعالیتها و کلاسهای گروهی
مرحله 1. برای سلامتی ، سرگرمی و انگیزه روزانه با دوستان خود قدم بزنید
پیاده روی با سرعت آسان حداقل 30 دقیقه در روز ، در 10 دقیقه یا بیشتر در صورت امکان ، راهی عالی برای به دست آوردن مزایای ورزش سبک است. در حالی که راه رفتن به تنهایی کاملاً خوب است ، لذت پیاده روی با یک دوست یا دوستان ممکن است شما را تشویق کند تا روال عادی را برای مدت طولانی ادامه دهید.
- برای مثال ، ممکن است بعد از صبحانه با دوستان همسایه 15 دقیقه پیاده روی کنید ، سپس همین کار را بعد از شام انجام دهید. در شرایط آب و هوایی نامناسب ، به یک مرکز خرید بروید و در عوض در راهروهای آن قدم بزنید.
- بسیاری از مردم وقتی به تنهایی ورزش می کنند راحت تر می گویند "امروز حوصله راه رفتن ندارم". وقتی انگیزه بیشتری برای قرار ملاقات ثابت با دوستان خود داشته باشید ، انجام این کار دشوارتر است!
- با پزشک خود مشورت کنید تا برنامه پیاده روی مناسب شما را تعیین کند.
مرحله 2. از فعال بودن با کمک بچه ها یا حیوانات خانگی لذت ببرید
ورزش با دوستان می تواند لذت بخش باشد ، اما گذراندن وقت با بچه ها یا حیوانات خانگی می تواند حتی سرگرم کننده تر باشد! به جای اینکه سگ خود را در حیاط بیرون بگذارید تا "کار خود را انجام دهد" ، او را برای پیاده روی 10-15 دقیقه ای ببرید. به همین ترتیب ، به جای تماشای بازی بچه ها یا نوه های خود ، به آنها بپیوندید و با آنها بازی کنید.
یک بازی ساده کودکان مانند مخفی کاری می تواند به راحتی فعالیت بدنی سبک محسوب شود
مرحله 3. برای مزایای سبک هوازی و انعطاف پذیری به کلاس تای چی بپیوندید
اشکال مختلفی از تای چی وجود دارد که حرکات جاری بدن را با تکنیک های تمرکز ذهنی ترکیب می کند و اکثر انواع آن فعالیت بدنی سبک را تشکیل می دهند. اگر با تای چی آشنایی دارید ، در کلاس مبتدیان ثبت نام کنید ، سرعت آهسته تر و فضای حمایتی ایجاد می کند که می تواند به شما در ایجاد یک برنامه ورزشی سبک کمک کند.
- برای مزایای سلامتی ، هدف خود را 2-3 جلسه در هفته ، هر کدام 30 تا 60 دقیقه ، در نظر بگیرید ، مگر اینکه پزشک دیگری دستور دهد.
- تای چی فواید قلبی عروقی را ارائه می دهد و می تواند تعادل و انعطاف پذیری را بهبود بخشد. همچنین می تواند کاهش دهنده استرس باشد.
- علاوه بر استودیوهای اختصاصی تای چی ، بسیاری از سالن های ورزشی ، مراکز تفریحی ، مراکز اجتماعی و اجتماعات بازنشستگی کلاس های تای چی را میزبانی می کنند. شما همچنین می توانید از فیلم های تای چی در خانه استفاده کنید ، اما ممکن است با همکاری یک مربی آموزش دیده در محیط گروهی نتایج بهتری بگیرید.
مرحله 4. برای ماندن در سطح فعالیت سبک ، کلاسهای "ملایم" یوگا یا صندلی یوگا را دنبال کنید
علیرغم برخی شباهت ها با تای چی-مانند تمرکز بر ارتباطات ذهن و بدن-یوگا به احتمال زیاد باعث ایجاد فعالیت بدنی متوسط (یا حتی شدید) می شود. با این حال ، اگر از کلاسهای یوگا با برچسب "ملایم" ، "آهسته" ، "سبک" یا مشابه آن استفاده می کنید-که اغلب برای مبتدیان و/یا سالمندان در نظر گرفته شده است-در هدفتان انجام فعالیت بدنی سبک باقی می مانید.
- همانند تای چی ، هدف از انجام 2-3 کلاس در هفته ، هر کدام 30 تا 60 دقیقه ، به منظور به دست آوردن مزایای سلامتی است. به هر حال از راهنمای پزشک خود پیروی کنید.
- اگر هدف شما انتقال از فعالیت بدنی سبک به متوسط است ، یک گزینه عالی است. می توانید با یک کلاس "ملایم" شروع کنید و به کلاس های شدیدتر یوگا برسید.
- کلاس های یوگا حتی بیشتر از کلاس های تای چی در بسیاری از مناطق در دسترس هستند. شما همچنین می توانید از فیلم های آموزشی یوگا در خانه استفاده کنید ، اما احتمالاً مزایای بیشتری را در محیط کلاس با مربی آموزش دیده خواهید دید.
مرحله 5. در صورت نیاز به کاهش فشار بر مفاصل ، کلاسهای "ملایم" ایروبیک روی آب یا دور شنا را با سرعت آسان انتخاب کنید
در صورت ابتلا به آرتروز یا سایر بیماریهای مفصلی ، حتی یک شکل ملایم از تای چی ممکن است دردناک باشد. شناوری آب اما می تواند فشار مفاصل را در حین فعالیت بدنی به میزان قابل توجهی کاهش دهد. با استخرهای منطقه خود تماس بگیرید تا ببینید آیا کلاس های ایروبیک آبی "ملایم" ، "آهسته" یا "سبک" در دسترس هستند.
به عنوان مثال ، پزشک ممکن است به شما توصیه کند که هفته ای 1-2 کلاس ایروبیک در آب ، هر کدام 30 تا 60 دقیقه طول بکشد
روش 4 از 4: افزودن فعالیتهای سریع و سبک به زندگی روزمره
مرحله 1. هر 30 دقیقه برخیزید و کشش دهید و هر 60 دقیقه پیاده روی کنید
به سادگی از روی نیمکت یا میز خود بلند شوید و کمی حرکت کنید به عنوان یک فعالیت بدنی سبک محسوب می شود. اگر برای بیدار شدن در طول روز به یادآوری نیاز دارید ، یک تایمر تنظیم کنید.
- هر 30 دقیقه ، رول گردن ، پیچش شانه و سایر حرکات سبک را به مدت 1-2 دقیقه انجام دهید.
- هر 60 دقیقه بلند شوید و 3-5 دقیقه در محل خود راه بروید یا راهپیمایی کنید.
- متناوبا ، اگر در حال تماشای تلویزیون هستید ، در هر استراحت تجاری بلند شوید و بین حرکات کششی و راه رفتن در اطراف یا در محل خود ، متناوب باشید.
- اگر از لحاظ جسمانی در توانایی ایستادن محدود هستید ، حرکات نشسته ، بلند کردن بازو و سایر تمرینات سبک را انجام دهید.
مرحله 2. ماشین خود را پارک کنید یا از اتوبوس 10 دقیقه با مقصد خود پیاده شوید
هدف این است که راه هایی برای افزودن زمان پیاده روی بیشتر به روز خود بیابید. در حالی که پیاده روی تا محل کار یا مدرسه ممکن است در مورد شما امکان پذیر نباشد ، اغلب به راحتی می توانید 10 دقیقه پیاده روی به رفت و آمد خود اضافه کنید.
متناوباً ، کمی زودتر به محل کار یا مدرسه بروید تا بتوانید 10 دقیقه قبل از شروع روز در سالن ها قدم بزنید. همین کار را قبل از خروج در پایان روز انجام دهید
مرحله 3. در صورت امکان به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید
بسته به سطح سلامتی و آمادگی جسمانی شما ، پیاده روی 1-3 (یا احتمالاً بیشتر) از پله ها ممکن است به عنوان ورزش سبک تلقی شود. توصیه های پزشک خود را دنبال کنید و به بدن خود (مانند میزان تنفس) گوش دهید تا مشخص شود که این ورزش برای شما به عنوان ورزش سبک یا متوسط محسوب می شود.
اگر در حال حاضر راه رفتن از پله ها برای شما بسیار چالش برانگیز است ، سعی کنید آسانسور را سوار شوید ، اما پله ها را پایین بیاورید
مرحله 4. به جای ابزارهای برقی/محرک از ماشین چنگ زنی و فشار استفاده کنید
انجام کارهای حیاط می تواند راهی سرگرم کننده و کاربردی برای انجام برخی فعالیت های بدنی سبک باشد. به جای ماشین چمن زنی خودکار ، از ماشین چمن زنی استفاده کنید. به طور مشابه ، به جای دمنده برگ از چنگک استفاده کنید.
- بار دیگر ، این بستگی به سطح فعلی سلامتی و آمادگی جسمانی شما دارد. در مورد شما ، هدایت یک موتور خودران یا حمل یک دمنده برگ ممکن است به عنوان یک فعالیت بدنی سبک تلقی شود.
- سطح فعالیت برخی از کارهای حیاط را دست کم نگیرید. برای مثال بیل زدن برف می تواند ورزش متوسط یا حتی شدید باشد. مثل همیشه به بدن خود گوش دهید.
مرحله 5. موسیقی را که باعث می شود هنگام انجام کارهای خانه بخواهید برقصید ، پخش کنید
فشار دادن در اطراف خلاء ممکن است به عنوان فعالیت بدنی سبک در مورد شما محسوب شود ، اما مواردی مانند گردگیری یا شستن ظروف ممکن است اینطور نباشد. با این حال ، پخش موسیقی که باعث می شود هنگام تمیز کردن کمی "لرزان و تکان دهید" ممکن است این ترفند را انجام دهد!
- به خاطر داشته باشید که با ورزش می توانید به همان اندازه کالری بسازید و کف آشپزخانه خود را تمیز کنید ، وان خود را بشویید یا فرش ها را جارو کنید.
- بسته به نوع رقصی که انجام می دهید ، رقصیدن به طور کلی یک روش سرگرم کننده برای انجام برخی ورزش های سبک ، متوسط یا حتی شدید است.
