کنترل تنفس شما بخش مهمی از هر تلاش خوانندگی است ، به ویژه با رپ. وقتی نمی توانید به طور کامل از یک آیه استفاده کنید ، ممکن است به دلیل تنفس نامناسب باشد. در حالی که بیشتر کنترل نفس در طول رپ اتفاق می افتد ، تمرینات مختلفی وجود دارد که می توانید برای بهبود تنفس خود انجام دهید. می توانید دیافراگم خود را تقویت کنید ، برای تنفس سطحی تصحیح کنید یا استقامت قلبی عروقی خود را بهبود ببخشید.
مراحل
روش 1 از 3: تقویت دیافراگم
مرحله 1. نفس خود را سریع و پیوسته بیرون دهید تا ریه های شما کاملاً خالی شوند
هنگامی که هوا از ریه های شما خارج می شود ، احساس می کنید که قفسه سینه به آرامی منقبض می شود. این در ابتدا ناراحت کننده خواهد بود ، اما به سرعت عادت می کنید.
هنگام انجام این تمرین به آرامی شروع کنید. اگر هوا را خیلی سریع یا خیلی شدید رها کنید ممکن است به خودتان صدمه بزنید. در صورت احساس ناراحتی یا درد ، فوراً آن را متوقف کنید
مرحله 2. ریه های خود را حدود 5 ثانیه خالی نگه دارید
با انجام این کار ، شما عضلات دیافراگم خود را کاملاً گسترش می دهید. این به حالت دهی و تقویت دیافراگم شما کمک می کند. این باعث افزایش استقامت شما می شود و کمتر احتمال دارد که نفس بکشید.
همانطور که این موقعیت را حفظ می کنید ، رفلکس شما دمیدن است. در برابر این وسوسه مقاومت کنید وگرنه اثر تمرین را محدود می کنید
مرحله 3. ریه های خود را با یک نفس سریع پر کنید
به محض اینکه نفس خود را برای 5 ثانیه حبس کردید ، نفس بکشید. هنگامی که ریه های شما به طور کامل از هوا پر شد ، این موقعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید. پر کردن ریه های شما از این طریق به افزایش ظرفیت ریه کمک می کند ، به این معنی که هنگام رپ زدن نیاز به تنفس کمتری دارید.
مرحله 4. چند (2-3) تنفس معمولی و ثابت بکشید
این به تنظیم مجدد سطح طبیعی اکسیژن در آماده سازی برای تکرار بعدی کمک می کند. نباید تمرین را چندین بار پشت سر هم و بدون تنظیم مجدد انجام دهید. این می تواند به سیستم تنفسی شما آسیب برساند.
مرحله 5. این تمرین را 3 بار در روز به مدت 20 دقیقه تکرار کنید
بین خود تمرین و بهبود بین هر "تکرار" ، باید بتوانید در هر ست 20 دقیقه ای حدود 15-20 تکرار را انجام دهید. 3 ست روزانه شما لزوماً نباید یکی پس از دیگری انجام شود. با خیال راحت آنها را در طول روز اجرا کنید. به عنوان مثال ، می توانید یکی را هنگام بیدار شدن صبح ، یکی هنگام ناهار و دیگری درست قبل از خواب اجرا کنید.
- اگر این تمرین را روزانه انجام می دهید ، باید در عرض 4-8 هفته نتایج قابل توجهی را مشاهده کنید زیرا دیافراگم شما قوی تر و انعطاف پذیرتر می شود.
- انجام این کار به شما این امکان را می دهد تا برای مدت طولانی تری قوی تر جریان دهید. از آنجا که دائماً برای نفس کشیدن عجله ندارید ، هنگام اجرا اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت و این توانایی را خواهید داشت که بر اشعار خود تأکید بیشتری داشته باشید.
روش 2 از 3: تصحیح تنفس سطحی
مرحله 1. در حالت فشار بالا دراز بکشید
شما باید روی شکم باشید ، کف دست ها روی زمین و زیر شانه ها باشد. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و سر خود را پایین بیاورید تا گردن شما با ستون فقرات شما هم تراز شود.
مرحله 2. خود را به سمت بالا فشار دهید و نفس بکشید
همانطور که خود را به سمت بالا فشار می دهید ، دستان خود را فشار دهید. بالا تنه شما باید به آرامی شروع به خم شدن به سمت بالا کند ، از سر تا پایین تا باسن. بدن خود را از کمر به پایین ثابت نگه دارید. تمام مدتی که به جلو فشار می آورید نفس بکشید. هنگامی که به موقعیت بالا رسیدید ، تیغه های شانه خود را کنار هم بکشید و قفسه سینه خود را بیشتر باز کنید.
متوجه خواهید شد که برای تنفس کامل باید کمی فشار بیاورید. با این کار قفسه سینه باز می شود و ظرفیت ریه شما عمیق تر می شود
مرحله 3. وقتی به موقعیت اولیه باز می گردید ، نفس خود را بیرون دهید
به آرامی قسمت بالای بدن خود را به سمت پایین برگردانید و به خود اجازه دهید به آرامی روی زمین استراحت کند. شما باید همان منحنی مرحله قبل را دنبال کنید. قفسه سینه شما باید ابتدا زمین را لمس کند ، سپس شانه ها ، گردن ، چانه و سر را لمس کنید.
مرحله 4. این تمرین را 10 بار دیگر انجام دهید
می توانید بین هر تکرار چند ثانیه زمان بگذارید تا درست تنظیم شود. هنگام انجام این تمرین نباید عجله کنید. هدف این است که به آرامی یاد بگیرید چگونه تنفس خود را کنترل کرده و ظرفیت ریه خود را افزایش دهید.
روش 3 از 3: بهبود استقامت قلبی عروقی
مرحله 1. ورزش قلبی عروقی مناسب را انتخاب کنید
ورزش یکی از بهترین راه ها برای افزایش ظرفیت ریه و توانایی کنترل تنفس است. نوع ورزش مناسب برای شما بستگی به تجهیزات در دسترس شما و همچنین محدودیت های شما دارد. به عنوان مثال ، اگر زانوهای شما بد است ، دویدن می تواند باعث درد و آسیب به این مفاصل آسیب پذیر شود. برخی از گزینه های ورزش قلبی عروقی عبارتند از:
- شنا كردن
- دوچرخه سواري
- پارو زدن
مرحله 2. قبل از تمرین بدن خود را گرم کرده و کشش دهید
گرم نشدن صحیح می تواند منجر به آسیب های زیادی مانند کشیدگی ماهیچه ها و پیچ خوردگی مچ پا شود. یک تمرین قلبی عروقی سبک (مانند پرش با جک) انجام دهید و حرکات کششی انجام دهید.
مرحله 3. با سرعت ، بدون توقف ، به مدت 20 ثانیه حرکت کنید
این بدان معناست که در تمام 20 ثانیه تا آنجا که می توانید به خودتان فشار می آورید. به جای انجام تمرینات قلبی عروقی کم اثر برای مدت زمان طولانی ، می خواهید از تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) استفاده کنید. در حالی که هر دو برای بهبود ظرفیت ریه شما م effectiveثر هستند ، تمرینات HIIT کارآمدتر هستند زیرا معمولاً در کسری از زمان به پایان می رسند.
- اگر در حال حاضر از نظر بدنی خوب هستید ، می توانید زمان تمرین خود را برای یک تمرین شدیدتر به 30 یا 40 ثانیه افزایش دهید.
- اگر شنا می کنید ، مراقب باشید که زیاد به خود فشار نیاورید زیرا ممکن است خطر غرق شدن را داشته باشید.
مرحله 4. سرعت را کم کرده و به مدت 40 ثانیه بازیابی کنید
پس از 20 ثانیه کار ، سرعت خود را تا حدی کاهش دهید که بتوانید صحبت کنید و نفس بکشید. به عنوان مثال ، اگر در حال دویدن هستید ، به مدت 40 ثانیه به سرعت می دوید. سرعت باید به حدی باشد که ضربان قلب شما را حفظ کند در حالی که هنوز فرصتی برای بهبودی به شما می دهد.
اگر از نظر بدنی خوب هستید ، زمان بازیابی خود را به 30 یا 20 ثانیه کاهش دهید
مرحله 5. این دنباله را 10 بار تکرار کنید
کل تمرین باید تقریباً 10 دقیقه طول بکشد. با انجام این تمرین چند بار در هفته شروع کنید ، و باید متوجه بهبود ظرفیت ریه و تنفس خود شوید.
نکات
- از کوچک شروع کنید و راه خود را ادامه دهید. با همه این تمرینات ، کلید این است که به تدریج کنترل تنفس و ظرفیت ریه خود را بهبود بخشید. تلاش برای انجام بیش از حد سریع می تواند مضر باشد.
- به خاطر داشته باشید که هنگام نوشتن اشعار ، باید لحظاتی را برای مکث و نفس کشیدن در نظر بگیرید.
- فراتر از این تمرینات ، می توانید کنترل نفس خود را با رپ زدن تا زمانی که ممکن است ، بدون وقفه بهبود بخشید. هرچه بیشتر این کار را انجام دهید ، تنفس شما بهتر می شود.
