بوقلمون ، پانسمان ، پای کدو تنبل … افزایش وزن در تعطیلات عملا یک ورزش ملی است. آیا این جلسه پر خیر و برکت (برای یک بار) مشکلات کمر شما را خراب نمی کند؟ لذت بردن از روز شکرگزاری به معنی افزایش ناگهانی وزن نیست! برای برنامه ریزی وقت بگذارید ، بیاموزید که نگرش خود را نسبت به غذاهای روز شکرگزاری تغییر دهید ، و به دنبال لذت بیشتر از تعطیلات و اضافه بار کمتر تعطیلات هستید.
مراحل
قسمت 1 از 3: برنامه ریزی پیش رو
مرحله 1. کالری هفته قبل را به راحتی انجام دهید
نکته جالب در مورد تعطیلات این است که شما دقیقاً می دانید چه زمانی به تعطیلات می آیند. آنها مانند آن قابلمه سوس غافلگیر کننده نیستند که دوست شما آن شب را آورد و شما به طور تصادفی بعد از یک و نیم بطری پشیمان کننده ، به تنهایی آن را خوردید. بنابراین نگرانی های خود را به نفع خود انجام دهید و هفته قبل را کاهش دهید. این غذا در روز ترکیه بسیار خوشمزه تر می شود!
ما فی نفسه طرفدار رژیم گرفتن نیستیم. آنچه ما می گوییم این است که از دسر صرف نظر کنید ، بعدازظهر را صرف پختن نکنید ، یا اجازه ندهید کوپن froyo شما منقضی شود. وقتی برای غذا بیرون می روید ، قبل از شروع نیمی از جعبه را کنار بگذارید. قدم های کوچکی بردارید که در غیر این صورت قدم برنمی داشتید. شکرگزاری در مورد کاهش وزن نیست - در مورد افزایش وزن نیست
مرحله 2. مواد غذایی را دور از دید قرار دهید
وقتی آشپزخانه ها ، اتاق های ناهارخوری ، اتاق نشیمن و صادقانه بگویم ، اتاق خواب ها پر از کیک ، کلوچه و غذاهای شیرین و شیرین است ، لازم است یک ربات تسلیم خوشمزه شدن نشود. وقتی قهوه ای نعناع ، نان زنجبیلی و تافی در دسترس دست شما قرار می گیرد ، هیچ کس شما را به خاطر رفتن به سمت تاریک سرزنش نمی کند. از آنجایی که پیشنهاد می شود آنها را بیرون بیندازید مسخره است ، بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که آنها را در یک ظرف غیر شفاف و در کمد قرار دهید. دور از چشم ، دور از ذهن. در واقع کار می کند!
وقتی به میز پر از خوراکی ها خیره شده ایم ، تمام امید از پنجره بیرون می رود. اما وقتی آنها آنجا هستند اما دیده نمی شوند ، ما می توانیم فراموش کنیم که آنها آنجا هستند (بیشتر اوقات) و بنابراین می توانیم از چنگ زدن به غذاخوری غافلانه جلوگیری کنیم. به خودتان لطف کنید و قبل از اینکه متوجه نشوید در پنجمین کیک شکلاتی نعناع هستید ، آنها را بسته بندی کنید
مرحله 3. تمرینات خود را برنامه ریزی کنید
هنگامی که برنامه های ما متراکم می شود (که معمولاً در تعطیلات اتفاق می افتد) ، ورزش معمولاً اولین کاری است که باید انجام شود. سالن بدنسازی ساعت ها را تغییر می دهد ، در نهایت به مسافرت می پردازیم ، وظایف خانوادگی ده برابر می شود - به هر دلیلی که باشد ، ما تسلیم خواسته های برنامه خود می شویم و در نهایت بیشتر از آنچه می خواستیم نشسته ، منتظر و غذا می خوریم. به جای اینکه به برنامه خود اجازه دهید بر شما حکومت کند ، بر آن حکومت کنید.
با باشگاه بدنسازی خود تماس بگیرید و از ساعات جدید آنها مطلع شوید. 30 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید تا در یک تمرین صبحگاهی 20 دقیقه ای فشار بیاورید. تنها پس از گذراندن جلسه ای با تردمیل ، در تعطیلات خود خرید کنید. وقتی آن را در اولویت قرار می دهید ، پایبند ماندن بسیار ساده تر است
مرحله 4. استرس را کاهش دهید
بسیاری از ما در این زمان از سال مانند مرغ هایی با سر بریده در حال دویدن هستیم. افزایش سطح استرس ما در واقع منجر به تولید بیشتر کورتیزول می شود که می تواند منجر به افزایش وزن شود. و شما فکر کردید که این فقط رول شام است!
زمانی را برای گرم کردن و حرکات کششی در صبح اختصاص دهید یا در صورت امکان در یک جلسه یوگا فشار دهید. وقتی پشت میز کار خود نشسته اید 10 دقیقه وقت بگذارید. هر چیزی که آن ذن را به شما می دهد ، انجام دهید. دور کمرتان نمی داند از شما تشکر کند ، اما اعداد بعداً (یا نه!) این را ثابت می کند
مرحله 5: یک برنامه تمرینی برای تعطیلات برنامه ریزی کنید
بنابراین شاید برنامه ریزی تمرینات این باشد که چرخ دستی را قبل از اسب قرار دهید. برای برنامه ریزی تمرینات ، ابتدا باید تمرینات ورزشی داشته باشید. چه کاری را می توانید به احتمال زیاد شروع کنید؟ هر کدام بهتر از هیچ است!
- اگر در مسافرت هستید ، چه تمریناتی را می توانید به تنهایی انجام دهید؟ تمرینات اصلی (پرش با جک ، تخته ، چمباتمه زدن ، و غیره) را می توانید در اتاق هتل/اتاق خواب اضافی عموی دوست پسر خود انجام دهید.
- این کار را با خانواده انجام دهید! یک برنامه معمول برای پیاده روی زود هنگام عصر را شروع کنید ، اگر آب و هوا مجاز باشد. حتی دویدن در خانه می تواند همه را وادار به حرکت کند.
- برای یک تروت ترکیه ثبت نام کنید! ممکن است صبح روز شکرگزاری منطقه شما دارای 5K ، 10K یا Fun Run باشد. و درآمد حتی ممکن است به امور خیریه برود! چه راه خوبی برای شروع بلافاصله تشکر (و راه درست) است.
مرحله 6. گرم نگه دارید
وقتی بدن ما سرد می شود ، تنها کاری که می خواهیم انجام دهیم این است که در گوشه ای زیر پتو جمع شویم و خود را تکان دهیم تا یخ زدگی عبور کند. شاید گرفتن یک یا دو نوجوان داغ. برای جلوگیری از این رکود فیزیکی ، خود را گرم نگه دارید! حرارت را در خانه گرم کنید ، یک ژاکت اضافی بریزید ، اما مهمتر از همه - به حرکت خود ادامه دهید. و می دانید حرکت چه می کند؟ کالری می سوزاند!
وقتی عضلات ما گرم و آرام می مانند ، انتخاب این تمرین بسیار ساده تر است. بنابراین هر چند وقت یکبار دور خانه خود بگردید. آن تمرین عصرانه ممکن است دیگر کاملاً غیر ممکن به نظر نرسد
قسمت 2 از 3: برنامه ریزی غذای خود
مرحله 1. برای میزبانی جشن های شکرگزاری داوطلب شوید
شما مسئول منو خواهید بود و می توانید از ابتدا برنامه ریزی کنید که چه غذاهایی روی میز خواهد بود. فقط حتماً بپرسید آیا مهمانان شما محدودیت غذایی دارند؟ همچنین می تواند به سبک potluck باشد ، به این ترتیب شما چند گزینه دارید که خودتان قبلاً آنها را تأیید کرده اید.
میز را فراموش نکنید! اگر قبلاً نمی دانستید ، wikiHow دارای چندین مقاله شکرگزاری است تا بتوانید وظایف میزبانی خود را انجام دهید
مرحله 2. موارد مورد علاقه سنتی خود را تغییر دهید
غذاهای طبیعی و فرآوری نشده را که به سادگی اما با طعم خوب با گیاهان ، ادویه جات ترشی جات و میوه ها مانند لیمو و پرتقال تهیه می شوند انتخاب کنید. کنسرو قره قاط را دور بیندازید و تازه میل کنید. به جای اضافه بار روی مواد چرب حاوی کربوهیدرات آغشته به آب بوقلمون ، یک کینوا آجیل را انتخاب کنید. لوبیا سبز بسته بندی شده با بیکن؟ آنها به همان اندازه خوشمزه با روغن زیتون ، نمک و فلفل بخارپز می شوند!
بسیاری از وب سایت ها و سایت های دستور العمل آنلاین وجود دارد که منوها و دستورالعمل های "تمیز خوردن" دقیق را ارائه می دهند. روز شکرگزاری یک روند بزرگ است و سلامتی نیز همینطور است - شما یک معدن طلا واقعی در اختیار دارید
مرحله 3. با جایگزین ها بپزید
وقتی دستور العمل ها از تخم مرغ ، کره ، روغن و شکر استفاده می کنند (فقط برای شروع) ، اتاق کمی برای تکان دادن دارید. به غیر از موارد واضح (مانند تغییر قند برای Splenda و غیره) ، می توانید ماست ، موز یا سس سیب را جایگزین تخم مرغ یا روغن خود کنید یا بدن را به سس ها و سس ها اضافه کنید.
برای شروع ، نگاهی به ویکیچگونگی طبخ با جایگزین های قند ، نحوه جایگزینی تخم مرغ در پخت و پز یا نحوه استفاده از سس سیب برای پخت مقالات بیندازید. و بله - هنوز هم طعم خوبی خواهد داشت
مرحله 4. سبزیجات را سنگین کنید
از نظر گرم ، سبزیجات کالری بسیار کمتری نسبت به گوشت یا کربوهیدرات دارند. اگر می خواهید بشقاب خود را پر کنید ، اینها چیزهایی هستند که باید روی آنها بخورید (اگر به درستی آماده شده باشند!) تعداد زیادی از گزینه های سبزیجات را روی میز خود داشته باشید - به این ترتیب فضای کمتری برای رول شام خواهید داشت!
- برای پوره سیب زمینی خود ، 25 درصد از آن را گل کلم درست کنید. به کسی نگویید و ببینید آیا او حتی متوجه شده است!
- از روغن های سالم تری مانند زیتون ، کلزا یا گردو استفاده کنید. اگر به سبزیجات خود چاشنی می زنید ، سعی کنید نمک را کنار بگذارید. مقصر نفخ است
مرحله 5. میان وعده های سالم تری برنامه ریزی کنید
حتی اگر ما کاملاً از شکرگزاری به عنوان بزرگترین وعده غذایی سال (به جز کریسمس) آگاه هستیم ، این امر ما را از خوردن یک روز دور از غذا جلوگیری می کند ، زیرا منتظر پختن ترکیه در فر هستیم. به جای خوردن کیک و کلوچه ، سینی سبزیجات ، میوه ها و پنیرهای سبک را انتخاب کنید. از آنجا که کوکی ها در کمد هستند (درست است؟) ، به هر حال وسوسه نمی شوید که سراغ آنها بروید!
البته ، اگر می توانید به طور کامل از غذاهای انگشتی خودداری کنید ، این بهترین کار است. اما بیایید ، این روز شکرگزاری است که ما در اینجا در مورد آن صحبت می کنیم. اراده و کنترل خود برای خنده های تعطیلات است
مرحله 6. دسرهای سالم تری را انتخاب کنید
مطمئناً ، پای کدو تنبل داده شده است. خوشبختانه ، بسیار سالم تر از پای پانک است. و اگر پوسته نخورید ، حتی بهتر است. اما لازم نیست این تنها گزینه شما باشد. سیب یا گلابی پر شده - در واقع هر میوه بدون پوسته - یک دسر عالی برای تعطیلات است و کالری بسیار سبکی دارد. این روز را بهانه ای برای گسترش مجموعه دسر خود قرار دهید.
هرگز بخش شیرینی ها و شیرینی های wikiHow را چک نکرده اید؟ گوهرهایی مانند نحوه ایجاد دسرهای سالم برای خانواده ، طرز تهیه پارافه ، طرز تهیه کره ، و حتی طرز تهیه یوزپلنگ با روکش کارامل ، تهیه آب نبات خوراکی و نحوه تهیه دسر با رشته فرنگی رامن وجود دارد. به تمام دسرهایی که هرگز امتحان نکرده اید فکر کنید
مرحله 7. وعده غذایی خود را برای ساعت 1-2 بعد از ظهر برنامه ریزی کنید
اگر می توانید زمان تعیین شده برای غذا را تحت تأثیر قرار دهید ، آن برنامه را ترغیب کنید. به این ترتیب ، به هیچ عنوان به پیش غذا احتیاج ندارید زیرا شما زود غذا می خورید. همچنین ، زمان شروع زودتر به شما زمان لازم برای هضم (کلید احساس خوب در روز بعد) و فعالیت بیشتر در روز بعد از اتمام غذا را می دهد. اگر بعد از غذا فعال هستید ، به شما در مدیریت جسمی و احساس بسیار بهتر کمک می کند.
مادربزرگ درست می گفت ، غذای زیبا را روی میز 1 یا 2 بخورید - برای آشپز/میزکار/افراد نظافتچی نیز بهتر کار می کند - پس شما آنقدر خسته نشده اید که از لذت لذت ببرید! و قطعاً قبل از دسر به زمان نیاز دارید. به هر حال ، می خواهید آن را بچشید و به زور آن را کنار نگذارید
قسمت 3 از 3: استراتژی سازی در طول روز بزرگ
مرحله 1. صبحانه مناسب بخورید
شما اساساً در اینجا دو گزینه دارید: 1) یک صبحانه مناسب و غنی از پروتئین و به دنبال آن یک وعده بزرگ شکرگزاری بخورید ، یا 2) صبحانه را کنار بگذارید ، از گرسنگی شروع کنید و یک وعده شکرگزاری بخورید که آنقدر بزرگ است که شما مجبورید خود را روی نیمکت بچرخانید و از مادر بخواهید پای بیشتری برای شما بیاورد زیرا نمی توانید حرکت کنید. کدام گزینه بیشتر مناسب وزن است؟
امیدوارم به شماره 1 فکر کرده باشید. این دقیقاً علم موشک نیست - خوردن غذا در هنگام گرسنگی باعث می شود وقتی میز شام را می خوریم خیلی کمتر غذا بخوریم. مطمئناً شما کالری خود را در مورد غذایی که هر روز می خورید هدر می دهید ، اما از خوردن یک وعده غذایی 3 و 500 کالری جلوگیری می کنید. و نه ، این منجر به دریافت کالری بیشتر نمی شود. اگر صبحانه بخورید کمتر غذا می خورید
مرحله 2. میزبان فعال باشید
اگر شما به اندازه کافی خوش شانس بودید که وظایف میزبانی را انجام دهید ، برای شما خوب است! حالا می توانید سرگرم مردم شوید ، نوشیدنی هایشان را پر کنید ، مطمئن شوید همه چیز خوب است و تزئین کنید. به نظر می رسد کار می کند ، مطمئناً ، اما شما را مجبور به حرکت می کند. اگر فیجت ها نازک تر هستند ، قطعاً این ایده ای است که ارزش استفاده از آن را دارد.
به این فکر نکنید که روز شکرگزاری شما را خراب می کند. نه ، نه ، نه - شما در واقع بیشتر درگیر هستید. در پایان روز ، بیشتر احساس خواهید کرد که آن را ایجاد کرده اید نه اینکه یک شرکت کننده منفعل باشید. و شاید دوستان و خانواده شما امسال از شما سپاسگزار باشند! تصور کنید که
مرحله 3. لباس تنگ بپوشید
این یکی به سختی نیاز به تکرار دارد. اگر شلوار شما خیلی تنگ است غذا خوردن ناراحت کننده است ، خیلی کمتر آن را انجام می دهید. حداقل شما از آنچه در بدن شما می گذرد آگاه هستید و برای شروع اغمای غذایی ناشی از خود احساس آزادی بیشتری نخواهید داشت!
مرحله 4. از قسمت کنترل استفاده کنید
از وعده های غذایی به اندازه یک قاشق غذاخوری فقط از غذاهای مختلفی که واقعاً می خواهید استفاده کنید. هر چیزی که نسبت به آن احساس گرما می کنید را پشت سر بگذارید! ابتدا آنچه را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید. هنگامی که بشقاب کوچک خود را پاک می کنید ، دقیقاً می دانید که می خواهید برای چند ثانیه چه چیزی را صفر کنید. همه چیز در مورد برنامه ریزی تاکتیکی است!
اگر فقط مقدار کمی بخورید ، می توانید هر چیزی بخورید. بنابراین به خود نگویید برخی غذاها ممنوع هستند. این فقط راه را برای هوس های شدید و افتادن از واگن بعداً هموار می کند. کمی بخورید تا گرسنگی شما برطرف شود
مرحله 5. بوقلمون را به روش سالم بخورید
وقتی صحبت از پرنده بزرگ می شود ، باید پخته یا برشته شود - قطعاً سرخ نشود. اگر می توانید یکی از این دو گزینه را فشار دهید ، این کار را انجام دهید. و هنگامی که روی میز قرار می گیرد ، گوشت سفید بدون پوست را انتخاب کنید. پوست چرب ترین قسمت است.
اگر خانواده شما به اندازه ای آب میوه تهیه می کنند که ابتدا با قطره چکه می شود ، ابتدا آن را حدود 15 دقیقه خنک کنید. این باعث جدا شدن چربی می شود و یک فیلم در بالای آن باقی می ماند که می توانید آن را جدا کنید. اگر کسی می پرسد ، به او بگویید که زائران این کار را انجام داده اند و سعی می کنید معتبر باشید
مرحله 6. به مارگاریتا توجه کنید
الکلی که می نوشید - تخم مرغ تخم مرغ (خدا نکند) ، منهتن ، یا شراب قرمز سرشار از کالری خالی است. شما می توانید بنوشید و بنوشید و بنوشید و بدن شما نمی داند که کالری دریافت می کند زیرا فقط سیر نیست. با آب ، نوشابه با آهک یا یک فنجان چای نعناع بروید! شما احساس بسیار بهتری خواهید داشت ، بیشتر حضور خواهید داشت و در فصلی که وزن کمتری روی غنایم باقی می گذارد و آج بیشتری روی لاستیک های خود باقی می ماند ، زنده خواهید ماند.
در صورت امتحان کردن ، سعی کنید هر نوشیدنی الکلی را با نوعی "چرخه هیدراتاسیون" جایگزین کنید - آب با لیمو ، نوشابه رژیمی ، پرییر و غیره. به می خواهید آن روز را به خاطر بسپارید ، درست است؟
مرحله 7. سرعت را کم کنید
از هر لقمه لذت ببرید و سپاسگزار باشید و از طعم های فوق العاده لذت ببرید. هرچه آهسته تر غذا بخورید ، قبل از رسیدن معده به مغز و گفتن: "وای! متوقف شوید ، من سیر هستم!" معمولاً حدود 20 دقیقه طول می کشد تا معده شما شروع به ارسال سیگنال های CCK به مغز کند - هورمون "من سیر هستم". بنابراین به جای اینکه قبل از اینکه بفهمید دیگر چیزی نمی خواهید ، خود را غرق کنید ، این کار را راحت کنید. بالاخره شما تمام بعدازظهر را دارید!
یک راه ساده برای این کار این است که چنگال خود را بین نیش ها قرار دهید. جویدن غذای خود کمی بیشتر از حد معمول (نیازی به شمارش و خراب کردن روز شکرگزاری با ریاضیات نیست) و از دست دادن چنگال دو راه مشخص برای مهار سرعت غذا خوردن است
مرحله 8. طعمه تفکر "اکنون یا هرگز" نشوید
در صورت تمایل به شما اجازه داده می شود که بوقلمون یا سینه بوقلمون سرخ کنید ، پای کدو تنبل درست کنید ، یا مواد مخصوص خاله سو را در ماه ژوئیه بازسازی کنید! نظریه در دسترس بودن "فقط یک بار" را کنار بگذارید ، که باعث می شود غذاهای روز شکرگزاری به لغزش بیفتند. این طرز فکر و تمرکز باعث می شود که خدمات اضافی تعطیلات را بسیار ساده تر کنید.
غذا مهمترین چیز در روز شکرگزاری نیست (در غیر این صورت به آن غذا خوردن می گویند) و غذا فرار نمی کند! باقی مانده برای دیر یا فردا باقی می ماند. بنشینید و ملاقات کنید ، یا فردی باشید که مکالمه "آنچه من از آن برای سال جاری سپاسگزارم" را آغاز کند. تمرکز خود را حفظ کنید ، آنچه را که واقعاً از آن لذت می برید بخورید و سپس آن را متوقف کنید
مرحله 9. از ضربه زدن به کاناپه بلافاصله بعد از غذا خودداری کنید
پس از آن یک منبع خروجی پیدا کنید. در حالی که به نظافت غذا و آشپزخانه کمک می کنید ، صدای دیسکوهای دهه 70 را افزایش دهید و برقصید. برای لذت بردن از شهر و/یا لذت بردن از رنگ پاییزی ، پیاده روی طولانی با خانواده و دوستان داشته باشید. بیرون با بچه ها برچسب بازی کنید. شما ایده را می گیرید! فقط بعداً حرکت کنید
شما اصلاً نخواهید با این حال ، خود تکامل یافته شما می تواند بگوید ، "نه!" به گیرنده های تریپتوفان و آن را فشار دهید فریزبی در پارک ، کسی هست؟
مرحله 10. به یاد داشته باشید روز شکرگزاری فقط یک روز است
اگر آن را منفجر کردید ، درست بر روی اسب بایستید و سوار شوید. هر روز بعد از آن در بیش از 40 روز بین روز شکرگزاری و سال نو ، بهانه ها و منطقی می شوند که باعث می شود 3-7 پوند معمولی برای تعطیلات به دست آورید. با طرز فکر مناسب ، قطعنامه سال نو شما می تواند در واقع چیزی مفید و منحصر به فرد باشد!
مهمتر از همه ، به خودتان اجازه ندهید فقط بگویید "چه خوب ، این روز شکرگزاری است (یا دسامبر ، کریسمس یا سال نو)!" و وحشی اجرا شود غذاهای تعطیلات را می توان در هر زمان از سال تهیه کرد. گرفتار این نباشید که چقدر خاص هستند. منتخب باشید و از آنچه می خواهید بخورید واقعاً لذت ببرید
نکات
- قلبی سبک داشته باشید و از فصل شکرگزاری و تعطیلات فوق العاده لذت ببرید!
- اگر در حال حاضر اضافه وزن دارید ، در به پایان رساندن وعده های غذایی با سلیقه مودبانه ، انتخاب غذاهای تمیز و حرکت روزانه/ورزش روزانه در ایام تعطیل ، بسیار کوشا باشید. افرادی که دارای اضافه وزن هستند در مقایسه با افراد لاغر در طول تعطیلات بیشتر احتمال دارد وزن اضافه کنند!
