قرقره های قابل تنظیم دوگانه ، که گاهی اوقات DAP نیز نامیده می شوند ، ماشین های تمرینی هستند که تقریباً تعداد نامحدودی از تمرینات را امکان پذیر می کنند. استفاده از آنها آسان است و بسته به نحوه تنظیم آنها ، می توانید تمام ماهیچه های بدن خود را تمرین دهید. آنها همچنین دارای دسته های مختلف و ضمیمه های مختلف هستند که می توانید از آنها برای افزودن تنوع بیشتر استفاده کنید. مطمئن شوید که قرقره ها در جای خود قفل شده اند ، وزنه ای را انتخاب کنید که برای شما مناسب باشد تا از صدمه زدن به خود جلوگیری کنید و بیرون بروید و از آن لذت ببرید!
مراحل
روش 1 از 3: حرکت قرقره ها
مرحله 1. دکمه یا اهرم تنظیم کننده را روی قرقره قرار دهید
قسمت پشتی یا کنار قرقره را بررسی کنید. به دنبال دکمه ای مانند دستگیره یا اهرمی باشید که در جای خود قفل شده باشد.
برخی از دستگاه های قرقره دوگانه ممکن است دارای محافظ یا روکش روی دکمه باشند تا در حین تمرین به طور تصادفی فعال نشود
مرحله 2. دکمه را بکشید یا اهرم را فشار دهید تا قرقره جدا شود
قرقره را با 1 دست نگه دارید و با دست دیگر خود دکمه را بکشید. شما احساس می کنید که یک پین از شکاف خارج می شود و آن را در جای خود قفل می کند. اگر قرقره از اهرم استفاده می کند ، اهرم را به سمت بالا فشار دهید تا مکانیزم قفل شدن آزاد شود.
- رها کردن مکانیزم قفل شدن به این معنی است که قرقره می تواند روی زمین بیفتد ، بنابراین مطمئن شوید که با 1 دست خود آن را نگه داشته اید!
- اگر در کشیدن دکمه یا فشار دادن اهرم با مشکل روبرو هستید ، با 1 دست قرقره را کمی بلند کنید تا راحت تر بتوانید قفل را آزاد کنید.
مرحله 3. قرقره را به ارتفاع دلخواه خود به بالا یا پایین بکشید
از دستان خود برای بالا بردن یا پایین آوردن قرقره استفاده کنید. هنگامی که آن را بر اساس ارتفاع مورد نظر خود بر اساس تمریناتی که قصد انجام آن را دارید تنظیم کردید ، آن را در جای خود نگه دارید.
- به عنوان مثال ، اگر قصد دارید فرهای دو سر بازویی را انجام دهید ، می خواهید قرقره را تا زمین پایین بیاورید. اما اگر می خواهید حرکتی مانند حرکت بادی سه سر را انجام دهید ، قرقره را تا انتها بالا بیاورید. برای تمرینی مانند ردیف های عقب ، قرقره را طوری قرار دهید که با سینه شما یکسان باشد.
- اگر قرقره از دکمه استفاده می کند ، دکمه را بیرون بکشید تا قرقره را بالا یا پایین بکشید تا در جای خود قفل نشود.
- اکثر ماشین های قرقره دارای سیستم شماره گذاری روی ریل قرقره هستند که می توانید از آنها برای انتخاب ارتفاع استفاده کنید.
مرحله 4. دکمه یا اهرم را رها کنید تا قرقره در جای خود قفل شود
نگه داشتن قرقره در جایی که می خواهید ، دکمه را رها کرده یا اهرم را به سمت پایین فشار دهید تا در جای خود قفل شود. تکان خوبی به قرقره بدهید تا مطمئن شوید قفل شده و شل نمی شود.
مرحله 5. ارتفاع قرقره دیگر را طوری تغییر دهید که با هم مطابقت داشته باشند
قرقره را با 1 دست بگیرید و دکمه را بکشید یا اهرم را فشار دهید تا قفل آزاد شود. قرقره را به سمت بالا یا پایین بکشید تا با قرقره دیگر یکنواخت شود. دکمه را رها کرده یا اهرم را فشار دهید تا در جای خود قفل شود.
اگر قرقره دارای علامت های شماره گذاری شده روی ریل است ، از آنها برای مطابقت با 2 ارتفاع قرقره استفاده کنید. به عنوان مثال ، اگر قرقره اول روی 5 تنظیم شده است ، قرقره دیگر را طوری تنظیم کنید که روی 5 نیز تنظیم شود
روش 2 از 3: تغییر وزن
مرحله 1. دسته وزن را در داخل دستگاه پیدا کنید
دستگاه های قرقره قابل تنظیم دوگانه از صفحات وزنه برای افزایش مقاومت به کابل ها استفاده می کنند. قسمت داخلی دستگاه قرقره یا پشت آن را بررسی کنید. به دنبال یک دسته صفحات نازک فلزی با علامت گذاری شده روی آنها باشید تا وزن وزنه را پیدا کنید.
اکثر ماشین های قرقره دارای وزنهایی هستند که به ترتیب صعودی یا کوچکترین تا بزرگترین فهرست شده اند. به عنوان مثال ، صفحه اول ممکن است برچسب "5" برای 5 پوند (2.3 کیلوگرم) ، صفحه دوم ممکن است "10" برای 10 پوند (4.5 کیلوگرم) و غیره داشته باشد
مرحله 2. پین انتخاب کننده را از صفحه وزنه بیرون بکشید
به دنبال یک سنجاق فلزی در مرکز 1 صفحه وزن باشید. پین را بکشید و آن را تا انتها از صفحه بیرون بکشید.
- برخی از پین ها طوری طراحی شده اند که حذف آنها بعنوان یک اقدام ایمنی اضافی کمی دشوار است. برای بیرون آوردن آن ممکن است لازم باشد سنجاق را بکشید یا بکشید.
- مطمئن شوید که کابل را نمی کشید یا دسته ای به انتهای آن متصل نشده است. وزن یک دسته می تواند صفحه را کمی بالا ببرد و برداشتن پین را مشکل کند.
مرحله 3. برای تنظیم وزن روی قرقره ، پین را به یک صفحه دیگر بکشید
به علامت های شماره گذاری شده در جلوی صفحات نگاه کنید. وزنه ای را انتخاب کنید که می خواهید سیستم قرقره را روی آن تنظیم کنید و داخل بشقاب بکشید تا داخل آن تمام شود.
- اگر قبلاً از دستگاه استفاده نکرده اید یا تمرین جدیدی را امتحان کرده اید ، با وزنی حدود 5 پوند (4.5 کیلوگرم) از کم شروع کنید. اگر خیلی آسان است ، همیشه می توانید وزن بیشتری اضافه کنید!
- برخی از پین ها ممکن است وقتی کاملاً درج شوند ، محکم شوند یا روی آن کلیک کنند.
مرحله 4. وزن قرقره دیگر را طوری تنظیم کنید که با هم مطابقت داشته باشند
پین متصل به یک صفحه وزن را پیدا کرده و آن را بیرون بکشید. سنجاق را در یک صفحه با علامت وزن مشابه قرقره دیگر بکشید تا وزن آنها یکسان باشد.
شما می خواهید هر دو قرقره دارای مقاومت یکسانی باشند تا هنگام تمرین عدم تعادل ایجاد نشود
روش 3 از 3: استفاده از لوازم جانبی
مرحله 1. دسته ها را به کارابین وصل کنید تا از دستگاه قرقره استفاده کنید
سیستم قرقره قابل تنظیم دوگانه به شما امکان می دهد انواع دسته هایی را که برای تمرینات و تغییرات مختلف استفاده می کنید تغییر دهید. به قفسه روی یا نزدیک دستگاه نگاه کنید و یک دسته انتخاب کنید. دسته را در انتهای کابل قرقره به کارابین وصل کنید. سپس ، دسته مطابقت را به کابل قرقره دیگر وصل کنید تا با هم مطابقت داشته باشند.
دسته هایی را انتخاب کنید که به شما محکم و راحت دست می دهد
مرحله 2. برای تمرین بازو ، یک ضمیمه طناب را به 1 قرقره وصل کنید
بسیاری از ماشین های قرقره شامل یک طناب دلخواه هستند که به شما اجازه می دهد از 2 دست برای گرفتن آن به عنوان دسته استفاده کنید. اتصال طناب را به 1 قرقره وصل کرده و آن را با دو دست نگه دارید تا تمرینات مختلف بازو انجام شود.
- به عنوان مثال ، شما قرقره را طوری تنظیم می کنید که تا انتها نزدیک زمین باشد و از بند طناب برای فر کردن عضلات دوسر استفاده کنید.
- همچنین می توانید قرقره را طوری تنظیم کنید که ارتفاع سر آن بالا باشد و دسته ها را به سمت پایین فشار دهید تا عضلات سه سر بازویی شما کار کند.
مرحله 3. برای تمرینات مختلف پا ، یک بند مچ پا را دور مچ پای خود بپیچید
اگر بند مچ پا وجود دارد ، آن را محکم به دور مچ پای خود بپیچید تا محکم شود. قرقره را طوری تنظیم کنید که روی زمین قرار گیرد و بند را به کارابین روی کابل قرقره وصل کنید. وزنه ای را انتخاب کنید و از ضمیمه برای تمرین های مختلف پا استفاده کنید.
به عنوان مثال ، با تسمه ای که به مچ پای شما وصل شده است ، در کنار قرقره بایستید تا رو به روی آن قرار بگیرید و پای خود را با دقت از پشت بلند کنید تا همسترینگ و عضلات شکم شما کار کنند
مرحله 4. برای کشیدن از میله بالای قرقره استفاده کنید
بسیاری از سیستم های قرقره قابل تنظیم دوگانه دارای نوار عرضی در بالای دستگاه هستند. با هر دو دست میله تیر را بگیرید و از آن برای انجام حرکت کششی استفاده کنید. همچنین می توانید از میله آویزان شده و پاهای خود را بالا بیاورید تا پاهای آویزان را انجام دهید ، این کار باعث می شود شکم شما کار کند.
مرحله 5. یک نیمکت وزنه بین قرقره ها برای پرس نیمکت قرار دهید
هر دو قرقره را طوری تنظیم کنید که تا انتها به زمین برسند و یک نیمکت وزنه بین آنها بکشید. وزنه ای را انتخاب کنید و به پشت روی نیمکت دراز بکشید. هر دو دسته را بگیرید و آنها را بالای سینه خود فشار دهید تا بازوهای شما صاف شوند. بازوهای خود را پایین بیاورید تا دستان شما حتی با قفسه سینه شما قرار گرفته و دوباره آنها را به عقب فشار دهید.
- برای یک تمرین پرس نیمکت خوب ، که روی سینه و بازوهای شما کار می کند ، 3-5 ست را با 8-10 تکرار انجام دهید.
- همیشه برای جلوگیری از آسیب وزنه ای مناسب خود انتخاب کنید.
مرحله 6. اگر لوازم جانبی به دستگاه متصل است روی قفسه ذخیره کنید
برخی از سیستم های قرقره قابل تنظیم دوگانه دارای یک قفسه ذخیره سازی داخلی هستند که در کنار یا پشت دستگاه قرار دارد. پس از اتمام تمرین ، دسته ها یا لوازم جانبی را بردارید و روی قفسه قرار دهید تا به درستی ذخیره شوند.
نکات
- مزایای اصلی قرقره قابل تنظیم دوگانه ، تنوع زیاد و گزینه هایی است که در اختیار دارید. با دسته ها و تمرینات مختلف بازی کنید تا بهترین کار را برای خود بیابید.
- در بسیاری از دستگاه های قرقره قابل تنظیم دوگانه پلاکاردهایی با نمونه هایی از تمریناتی که می توانید با دستگاه انجام دهید به آنها متصل شده است. اگر مطمئن نیستید چه کار کنید یا می خواهید مطمئن شوید که از دستگاه به درستی استفاده می کنید ، پلاکارد را بررسی کنید.
