در رقص ، انجام "شیب" یا "شیب پا" معمولاً به معنای کشیدن یک حرکت نفس گیر است که شامل انجام یک شکاف ایستاده عمودی و کج شدن قسمت فوقانی بدن به پهلو در عین حفظ تعادل است. این حرکت دشوار را می توان با یک شریک یا انفرادی انجام داد. برای انجام شیب بدون زحمت ، یک رقاص به انعطاف پذیری و تعادل بی عیب و نقص و حس ریتم و زمان بندی موسیقی مناسب نیاز دارد. برای شروع یادگیری نحوه انجام شیب به مرحله 1 زیر مراجعه کنید!
مراحل
روش 1 از 2: انجام شیب
مرحله 1. قبل از شروع حرکت را بکشید
شیب انعطاف پذیری قابل توجهی است. این امر مستلزم خم شدن بدن به گونه ای است که اکثر مردم نمی توانند. مانند هر فعالیتی که نیاز به خم شدن یا خم شدن شدید دارد ، مهم است که از قبل کشش داشته باشید تا از آسیب جلوگیری شود. بر انواع کشش هایی که قبل از انجام اسپلیت ها استفاده می کنید تمرکز کنید - یعنی عضلات همسترینگ ، عضلات کشاله ران ، کشاله ران ، ران و کمر.
مرحله 2. شریکی را انتخاب کنید که بتواند وزن شما را تحمل کند
هنگام تماشای یک رقصنده باتجربه که شیب شگفت انگیز و آکروباتیک را انجام می دهد ، به راحتی فراموش می شود که این حرکت نیاز به تمرین و آمادگی زیادی دارد. اکثر رقاصان قادر نخواهند بود در اولین تلاش خود یک شیب کامل انجام دهند - به طور کلی ، رقاصان باید انتظار داشته باشند که بارها قبل از اینکه بتوانند یک شیب کامل بر حسب تقاضا ایجاد کنند ، بارها شکست بخورند. به همین دلیل ، اگر قبلاً شیب انجام نداده اید ، باید با جلب کمک شریک ، خطر آسیب ناشی از از دست دادن تعادل و افتادن را به حداقل برسانید. این شریک باید صبور باشد و مهمتر از همه ، آنقدر قوی باشد که در صورت افتادن شما را جذب کند.
مرحله 3. از شریک خود بخواهید کمر بالای شما را از پشت بگیرد
شریک زندگی شما باید خود را پشت سر شما قرار دهد و دستان خود را دقیقاً بالای باسن شما قرار دهد. از این موقعیت ، او می تواند وزن شما را تحمل کند و به شما کمک می کند تا تعادل خود را حفظ کنید.
مرحله 4. یک پا را بلند کرده و وزن خود را به پای دیگر منتقل کنید
در حالت کج ، رقاص یک پای خود را روی زمین نگه می دارد در حالی که پای دیگر را تا جایی که می تواند بالا بیاورد. با نگه داشتن یک پا روی زمین ، پای دیگر را بلند کنید و زانو را خم کنید تا ران شما تقریباً موازی با زمین شود. در حالی که این کار را انجام می دهید ، تنظیمات لحظه ای را با عضلات اصلی و پای خود روی زمین انجام دهید تا تعادل خود را حفظ کنید.
مرحله 5. پای خود را روی زمین به سمت بیرون بچرخانید
با بالا نگه داشتن پای دیگر ، انگشتان پای خود را که زمین را لمس می کند ، حدود نود درجه به بیرون بچرخانید - یعنی انگشتان پای شما باید از مرکز بدن شما رو به رو باشد. چرخاندن پا به این ترتیب انجام کشش عمیق درگیر در شیب را آسان تر می کند. مراقب باشید تعادل خود را هنگام انجام این تنظیم حفظ کنید.
مرحله 6. همزمان با تکیه دادن ، پای بلند خود را بلند کنید
وقتی بالاتنه خود را در جهت مخالف متمایل می کنید ، پای بلند خود را با دقت بالا بیاورید. پای خم شده شما باید به آرامی از باسن بالا و راست شود - ممکن است به نظر برسد که یک ضربه کاراته را بسیار بالا انجام می دهید. از همسرتان بخواهید پای بلند شده شما را با دست روی ساق پای شما نگه دارد. همانطور که پای خود را بالا می آورید ، قسمت بالای بدن خود را به طرفین خم کنید تا جایی که به حالت افقی (یا تقریباً) باشد.
شریک زندگی شما می تواند با کشیدن ملایم پای خود به کشش عمودی تری به شما کمک کند ، اما مراقب باشید که پای خود را فراتر از محدوده آن دراز نکنید
مرحله 7. با بالا تنه خود را به سمت بالا خم کنید
وقتی پای خود را بلند می کنید ، بالاتنه شما باید به طور طبیعی به سمت پای بلند شده در کمر خم شود. با نزدیک شدن بالاتنه به موقعیت افقی ، این در نهایت به این معنی است که به سمت بالا خم می شود. باسن شما باید با پای شما بالا بیاید و به عقب رانده شود.
مرحله 8. این موقعیت را تا آنجا که ممکن است نگه دارید
هنگامی که می توانید به این موقعیت "نهایی" برسید ، وقت آن است که روی توانایی خود برای نگه داشتن شیب خود به تنهایی کار کنید. برای شروع ، از همسرتان بخواهید به آرامی و به آرامی ران شما را رها کند در حالی که سعی می کنید آن را در جای خود نگه دارید. با گذشت زمان ، به تدریج مقدار زمانی را که می توانید پیچ خود را نگه دارید ، افزایش دهید تا بتوانید موقعیت خود را به طور نامحدود حفظ کنید.
مرحله 9. به تنهایی به سمت کج شدن حرکت کنید
سرانجام ، هنگامی که مطمئن هستید که شیب را با کمک شریک خود انجام می دهید ، با دقت شروع به حرکت به داخل و خارج از شیب خود کنید. انجام این کار به تعادل عالی و عضلات تثبیت کننده قوی نیاز دارد ، بنابراین اگر نمی توانید در اولین تلاش خود نتوانید کج خود را انجام دهید ، تعجب نکنید. ممکن است لازم باشد قبل از اینکه بتوانید به دلخواه خود کج شوید ، قدرت هسته ای قابل توجهی ایجاد کنید. دیوار ، میله ، یا حتی یک مبلمان محکم می تواند برای تحمل وزن شما در حین کار روی شیب مفید باشد. این موارد تا حدی کمتر از یک شریک دقیق حمایت می کنند و به شما این فرصت را می دهند که به تدریج توانایی خود را برای کج شدن تقویت کنید.
مرحله 10. به عنوان یک حرکت متناوب ، پای خود را در حالی که با شریک زندگی خود روبرو هستید ، بلند کنید
شیب "معمولی" که در بالا توضیح داده شد شبیه به تقسیم دو طرفه است ، در حالی که این حرکت شبیه به انجام تقسیم جلو به عقب است. سعی کنید هنگام مواجهه با شریک خود ، پای خود را بالا و پایین ببرید. از این موقعیت می توانید پای خود را بر روی شانه همسرتان قرار دهید یا حتی از این فرصت برای انجام حرکت کششی استفاده کنید.
توجه داشته باشید که این تنوع به انعطاف پذیری بیشتری در همسترینگ شما نیاز دارد
روش 2 از 2: بهبود انعطاف پذیری و تعادل
مرحله 1 بر کشش های همسترینگ تمرکز کنید. همانطور که در بالا ذکر شد ، قبل از انجام شیب ، می خواهید تمام ماهیچه های دخیل در انجام شکاف ها را بکشید - ساق پا ، کشاله ران ، کمر ، باسن و غیره. مهمترین آنها همسترینگ است. انعطاف پذیری این ماهیچه ها به طور مستقیم تعیین می کند که چگونه می توانید پا را به طور مستقیم بکشید و تا چه اندازه می توانید آن را بکشید. خوشبختانه افزودن انواع مختلفی از کشش های همسترینگ به روال تناسب اندام می تواند به شما در بهبود انعطاف پذیری در عضلات همسترینگ کمک کند.
مرحله 2. تمرینات تعادلی را انجام دهید
هنگام نگه داشتن شیب ، در یک پا متعادل هستید و پای دیگر شما در هوا است و بالاتنه شما به پهلو بیرون می زند. نگه داشتن این موقعیت آسان برای مدت طولانی بدون افتادن روی زمین آسان نیست. انجام این کار به تعادل زیادی نیاز دارد ، به ویژه در قالب عضلات قوی و هسته ای "تثبیت کننده". سعی کنید تمرینات تقویت کننده تعادل را به روال تناسب اندام خود اضافه کنید. این تمرینات هم به بهبود حس طبیعی تعادل شما کمک می کند و هم به عضلات تثبیت کننده ای که برای تنظیمات کوچک وضعیتی که شما را در حین انجام حرکت کج نگه می دارد ، کمک می کند ، کمک می کند.
مرحله 3. هسته خود را تقویت کنید
سرانجام ، مانند بسیاری از حرکات رقص دیگر ، یک هسته قوی برای انجام شیب ضروری است. ماهیچه های مرکزی برای ایجاد تعادل و تحمل وزن در موقعیت های رقص ناخوشایند مانند شیب بسیار مهم هستند. از همه مهمتر ، یک هسته قوی می تواند به جلوگیری از فشار و آسیب ، به ویژه در ناحیه پشت کمک کند ، که می تواند برای هر نوع ورزشکاری ناتوان کننده باشد ، رقاصی که مستثنی نیست. بنابراین ، مطمئناً تمرینات اصلی زیادی را در برنامه تناسب اندام خود قرار دهید - برای شروع ، تمرینات چسبی ، تخته ای ، حرکت ددلیفت ، اسکوات و لانگ.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- کج شدن به انعطاف پذیری زیادی در ساق پا و لگن نیاز دارد ، بنابراین اغلب برای کشیدن سریعتر کشش دهید.
- این کار را هر روز به مدت یک ماه امتحان کنید. تا آن موقع حتماً آن را خواهید داشت!
- قبل از تلاش کشش دهید.
- و مطمئن شوید که پای نگهدارنده شما برای تعادل بهتر صاف و محکم است.
- اگر نمی توانید خود را مجبور نکنید که تمام پا را بالا بیاورید. شما نمی خواهید چیزی را بشکنید یا پاپ کنید.
