کلاسهای بارری نوعی کلاس تناسب اندام است که بر تقویت و تقویت عضلات و کل بدن تمرکز دارد. این یک کلاس تازه محبوب است که از حرکات با الهام از باله برای کمک به بدن شما برای تمرین عالی استفاده می کند. برخلاف تمرینات سنتی تمرینات قدرتی ، تمرینات بارری بر حرکات کوچک ایزومتریک تمرکز می کنند. بقیه بدن شما در حالت منقبض شدن با عضله ای بسیار ثابت باقی می ماند. اگرچه ممکن است در ابتدا چندان سخت به نظر نرسد ، اما کلاسهای درس واقعا مأیوس کننده است و به بدن شما یک تمرین عالی می دهد. از آنجایی که کلاسهای بارری در زمینه تناسب اندام بسیار جدید است ، ممکن است در مورد امتحان کردن کمی محتاط باشید. دریابید که چه چیزی را باید انتظار داشته باشید و چگونه کلاسهای آموزشی را انجام دهید تا بتوانید از این روال ورزشی جدید و سرگرم کننده لذت ببرید.
مراحل
قسمت 1 از 3: تمرین تمرینات بارری
مرحله 1. انجام تمرینات بدون تمرین را در خانه در نظر بگیرید
از آنجایی که روال عادی جدید و شیک هستند ، می توانند قیمت بالایی داشته باشند. اگر این بودجه شما نیست ، انجام برخی از این تمرینات را در خانه در نظر بگیرید.
- ویدیوهای آنلاین یا مقالات وبلاگ یا مجله را برای حرکات مختلف یا کل روال عادی که می توانید در خانه انجام دهید ، مشاهده کنید. بسیاری از آنها وجود دارند که به حداقل تجهیزات نیاز دارند.
- همچنین برخی از DVD های barre وجود دارد که می توانید سفارش دهید. مطمئن شوید که آیا اینها به تجهیزات نیاز دارند یا خیر.
- در نهایت ، حتی اگر هزینه تمرینات ورزشی سه بار در هفته در بودجه شما نیست ، ماهانه یکبار بروید تا از انجام صحیح تمرینات اطمینان حاصل کنید.
- اگر به تجهیزات معمول در خانه نیاز دارید ، باید حداقل باشد. بیشتر آنها به مجموعه ای بسیار سبک از وزنه های دست و یک صندلی یا میز محکم با پشت بلند نیاز دارند.
مرحله 2. پاهای خود را با پلی مربوطه تقویت کنید
این تمرین سفت ، ران داخلی و پایین پای شما را تقویت می کند. شروع این تمرین توسط:
- پشت یک صندلی محکم بایستید و پاها را به عرض لگن باز کرده و انگشتان پا را از بدن خود با زاویه 45 درجه دور کنید. با هر دو دست پشت صندلی را نگه دارید.
- به سمت "انگشتان پا" بلند شوید و سپس به آرامی زانوها را با زاویه 45 درجه از بدن خود خم کنید (در حرکت پلای). فقط حدود نیمی از مسیر را پایین بیاورید.
- پاهای خود را به سمت عقب صاف کرده و سپس به سمت پای صاف پایین بیاورید. این تمرین را 20 بار یا تا جایی که می توانید تکرار کنید.
مرحله 3. با نبض موازی پلوت ، عضلات شکم و پاها را تقویت کنید
این تمرین خاص بر پشت پاها ، عضلات شکم و پاهای شما کار می کند. شروع این تمرین توسط:
- پشت یک صندلی محکم بایستید. دستان خود را در بالای پشتی صندلی قرار دهید و پاها را به اندازه عرض لگن در زیر خود نگه دارید.
- خود را روی "انگشتان پا" بلند کنید و با پایین آوردن باسن خود به سمت زمین شروع به چمباتمه زدن کنید.
- هنگام پایین آوردن باسن ، ران ها و زانوها را به هم فشار دهید. به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- این تمرین را 20 بار یا تا جایی که می توانید تکرار کنید.
مرحله 4. روی قسمت پشتی و بازوهای خود با بال عقب و لیفت عربی کار کنید
این ورزش باریک به تقویت مناطق مختلف بدن از جمله بازوها و پاها کمک می کند. شروع با:
- کنار یک صندلی محکم بایستید تا لگن شما عمود بر پشت صندلی باشد. بازوی راست خود را در بالای پشتی صندلی قرار دهید. در دست چپ ، یک دمبل سبک نگه دارید. پاها باید به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
- پای راست خود را (نزدیکترین پا به صندلی) به آرامی از پشت بلند کنید و پای خود را صاف نگه دارید و انگشتان پایتان نوک تیز باشد.
- در حین انجام این کار ، به آرامی زانوی چپ خود را کمی خم کرده و در قسمت لگن خود را به جلو بچسبانید تا صورت و تنه شما رو به زمین باشد. بازوی چپ خود را با دمبل به طرف بالا ببرید.
- هر دو بازو را پایین بیاورید و به حالت ایستاده بازگردید. 20 بار در هر طرف تکرار کنید.
مرحله 5. با اصلاح موی سر سه سر ، عضلات سه سر خود را تقویت کنید
این حرکت باری خاص علاوه بر کار بر روی تعادل ، بر تقویت و تقویت عضلات سه سر بازو نیز تمرکز می کند.
- با نگه داشتن یک دمبل در هر دست ، بازوهای خود را در پشت سر خود با زاویه 90 درجه خم کنید. پاهای شما باید به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند و انگشتان پا با زاویه 45 درجه از بدن شما فاصله داشته باشند.
- در حالی که شکم خود را محکم در دست گرفته اید ، انگشتان پا را به سمت بالا فشار دهید تا زمانی که روی "انگشتان پای" قرار بگیرید. هنگام بالا آمدن ، دستان خود را نیز به سمت سقف بلند کنید تا زمانی که بازوها صاف شوند.
- به آرامی دست ها و پاها را به حالت اولیه بازگردانید. این تمرین را در کل 20 بار یا تا جایی که می توانید تکرار کنید.
قسمت 2 از 3: آمادگی برای تمرین Barre
مرحله 1. به دنبال آتلیه های محلی در منطقه خود باشید
اگر علاقمند به انجام تمرینات ورزشی هستید ، بهترین مکان برای شروع این است که یک استودیو بارری در منطقه خود پیدا کنید یا یک استودیوی رقص محلی که کلاس های آموزشی ارائه می دهد. از دوستان ، خانواده و همکاران توصیه هایی بخواهید.
- اگرچه راه هایی برای انجام تمرینات بدون مانع در خانه وجود دارد ، اما این حرکات تمرینات سنتی یا تمرینات قدرتی شما نیستند. رفتن به کلاس برای تماشای سایر دانش آموزان و دریافت راهنمایی از مربی مفید خواهد بود.
- همچنین ، کلاسهای آموزشی می تواند گران باشد. برای مشاهده محدوده قیمت ، در مورد چند استودیو تحقیق کنید. علاوه بر این ، در صورت خرید یک عضویت طولانی مدت به جای کلاس های جداگانه ، برخی از استودیوها تخفیف هایی را ارائه می دهند.
- به دنبال استودیوهای بارری باشید که کلاسهایی متناسب با نیازهای شما دارند. شما ممکن است کلاسهای آموزشی ویژه برای: مبتدیان ، زنان باردار ، افراد سالمند یا افرادی که تمرین حرفه ای دارند ، پیدا کنید.
- در مورد سبک کلاسهایی که ارائه می دهند از استودیو سوال کنید. از استودیو یا تاسیسات در مورد سبک کلاس بارری که ارائه می دهند ، بپرسید که آیا سریع است یا آهسته ، و آیا مربی دارای سابقه رقص است یا خیر. دانستن نوع موسیقی که پخش می شود می تواند به شما ایده خوبی از احساسات کلاس و مناسب بودن آن با شما بدهد.
مرحله 2. زودتر برسید
اگر به تازگی با یک تمرین بدنی یا هرگونه تمرین جدید آشنا شده اید ، کمی زودتر به کلاس یا استودیو بروید. این می تواند به شما کمک کند تا خود را برای تمرینات آینده آماده کرده و آماده کنید.
- بسیاری از مربیان توصیه می کنند که مبتدیان یا اولین بار که تمرین می کنند زود به استودیو مراجعه کنند. آنها معمولاً برخی از فرم ها یا معافیت ها را برای پر کردن شما دارند.
- وقتی آنجا هستید ، با مربی صحبت کنید. به او بگویید که تازه کار هستید و قبلاً این تمرین را انجام نداده اید. از این بابت خجالت نکشید! او می تواند به شما کمک کند و راهنمایی های بیشتری در طول کلاس به شما ارائه دهد.
- همچنین ممکن است مربی بتواند تور کوچکی از استودیو را به شما ارائه دهد. او میله ها ، تشک ها و مکان هایی را که در آن تمرین می کنید به شما نشان می دهد.
- علاوه بر این ، تقاضای روتین را کاهش دهید تا بتوانید تصور کنید که از کلاس چه انتظاری دارید.
مرحله 3. نوع مناسب لباس را بپوشید
مانند بسیاری از انواع مختلف تمرینات ورزشی یا تناسب اندام ، مهم است که با نوع مناسب لباس آماده شوید.
- برای کلاسهای بار ، یک کمد لباس خاص توصیه می شود. توصیه می شود در کلاس از شلوارهای چسبان ، شلوارهای چسبان یا شلوار مناسب استفاده کنید. شورت معمولاً مجاز نیست. همچنین پیراهن مجهزی بپوشید که وسط رانش شما را بپوشاند. سوتین های ورزشی یا روکش تانک که معده شما را نشان می دهد معمولاً مجاز نیست.
- تمرینات Barre همچنین نیاز به جوراب مخصوص دارد. توصیه می شود جوراب های چسبناک بپوشید تا از لغزش پاهای شما در حین تمرین جلوگیری شود. همچنین ، قبل از قدم زدن در استودیوی واقعی ، کفش های خود را بردارید.
- پوشیدن نوع مناسب لباس به شما کمک می کند تا آنجا که ممکن است انعطاف پذیر بوده و راحت و ایمن باشید.
مرحله 4. در تمرین خود آب همراه داشته باشید
مانند هر نوع تمرین یا تمرین ، شما نیز می خواهید به میزان کافی هیدراته بمانید. حتی اگر فکر نمی کنید بارر عرق می کند ، آماده کار سخت باشید و به مایعات نیاز داشته باشید.
- ایده خوبی است که در طول تمرینات ورزشی خود یک بطری آب همراه خود داشته باشید تا در طول این روال بدن شما را هیدراته نگه دارد. علاوه بر این ، تمرین خود را با آب بیشتر پیگیری کنید.
- آوردن یک بطری آب 16 تا 30 اونس (0.5 تا 1 لیتر) به مدت یک ساعت تمرین کافی است. علاوه بر این ، شما نباید به هیچ نوع نوشیدنی ورزشی یا نوشیدنی الکترولیت برای این ورزش خاص نیاز داشته باشید.
- همچنین ، مطمئن شوید که در طول روز به میزان کافی هیدراته هستید. در کل ، شما باید روزانه حدود هشت تا 13 لیوان آب مصرف کنید.
قسمت 3 از 3: از جمله تمرینات Barre به روال تمرین خود
مرحله 1. علاوه بر تمرینات ساق پا ، تمرینات قلبی را نیز در بر بگیرید
اگرچه کلاسهای باره یک تمرین عالی هستند ، اما تمرینات هوازی یا تمرینات قلبی عروقی محسوب نمی شوند. اطمینان حاصل کنید که علاوه بر تمرینات روتین ، تمرینات قلبی بیشتری نیز انجام دهید.
- متخصصان بهداشت معمولاً توصیه می کنند هر هفته حدود 150 دقیقه یا 2 و نیم ساعت فعالیت قلبی عروقی انجام دهید.
- تمرینات با شدت متوسط را هدف بگیرید. این امر باید ضربان قلب شما را افزایش داده ، سرعت تنفس را سریعتر کرده و باعث عرق کردن شما شود.
- ورزش هایی که می توان شامل آنها شد عبارتند از: پیاده روی ، دویدن ، استفاده از بیضوی ، پیاده روی ، رقص ، شنا یا انجام یک کلاس ایروبیک.
مرحله 2: سایر اشکال تمرین قدرتی را نیز در نظر بگیرید
تمرینات Barre به شما کمک می کند تا عضلات خود را تقویت کرده و تقویت کنید. با این حال ، این نوع تمرینات مزایای مشابه تمرینات قدرتی سنتی را ندارد.
- تمرینات قدرتی مانند اسکوات یا لانج به عنوان تمرینات ترکیبی در نظر گرفته می شوند ، نه تمرینات ایزومتریک مانند حرکات کششی. تمرینات ترکیبی نسبت به تمرینات ایزومتریک به ایجاد قدرت بیشتر کمک می کند.
- اگر می خواهید تن را تقویت کرده و قدرت را تقویت کنید ، ترکیبی از تمرینات قدرتی سنتی را با کلاسهای خود انجام دهید.
مرحله 3. هر هفته چند روز استراحت برنامه ریزی کنید
کلاسهای بارری ممکن است یک تمرین سخت یا شدید به نظر نرسد ، اما فردا همه آن حرکات ظریف کوچک را احساس خواهید کرد. برای روزهای استراحت برنامه ریزی کنید تا به بدن خود کمک کنید تا بهبود یابد.
- دلایل مختلفی وجود دارد که شامل یک تا دو روز استراحت در طول هفته می شود. بزرگترین دلیل این است که اندازه و قدرت ماهیچه های شما در حالت استراحت رشد می کند - نه زمانی که وزنه می زنید یا کار می کنید.
- هرگز استراحت نکردن نیز می تواند منجر به فرسودگی و خستگی شود. برای سلامتی روحی و جسمی خود استراحت کنید.
نکات
- مانند هر نوع تمرینی ، در صورت احساس درد ، ناراحتی یا مشکل در تنفس در حین تمرین فوری ، بلافاصله آن را متوقف کرده و به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.
- دانش آموزان مبتدی مبتدی ممکن است بعد از چند کلاس اول احساس درد و درد بیشتری کنند ، زیرا عضلات آنها به این روال عادت می کنند.
- تمرینات barre به تقویت کل پا کمک می کند و نحوه حرکت پاهای ما را بهبود می بخشد. انجام منظم تمرینات بارری باعث تکمیل و بهبود عملکرد سایر فعالیتهایی می شود که به بیومکانیک خوب مانند دویدن یا ایروبیک نیاز دارند.
