انجام بازی های ویدئویی معمولی می تواند راهی عالی برای آرامش و سرگرمی باشد. اما اگر آنقدر به بازی علاقه دارید که احساس می کنید زندگی شما را تحت تاثیر قرار داده است ، ممکن است به بازی های ویدئویی اعتیاد داشته باشید. اعتیاد به بازی در سال 2018 شوخی نیست ، سازمان بهداشت جهانی رسماً آن را به عنوان یک بیماری روانی طبقه بندی کرد که "اختلال بازی" نامیده می شود. خوشبختانه مواردی وجود دارد که می توانید اعتیاد خود را تحت کنترل درآورید. سعی کنید برای خود محدودیت تعیین کنید و مشغول فعالیت های دیگر باشید. غلبه بر هر نوع اعتیاد می تواند بسیار دشوار باشد ، بنابراین از کمک گرفتن نترسید. اگر نمی توانید به تنهایی آن را تکان دهید ، با پزشک یا درمانگر تماس بگیرید.
مراحل
روش 1 از 4: تعیین محدودیت در دسترسی شما به بازی ها
مرحله 1. برای بازی روزانه یک محدودیت زمانی دقیق به خود اختصاص دهید
کارشناسان بهداشت توصیه می کنند که نوجوانان و کودکان مدرسه ای نباید بیش از 2 ساعت در روز در مقابل صفحه نمایش بگذرانند ، و برای بزرگسالان نیز مهم است که زمان کم تحرکی خود را محدود کنند. اگر با بازی بیش از حد دست و پنجه نرم می کنید ، سعی کنید محدودیت های خاصی را برای مدت زمان بازی روزانه خود برای خود تعیین کنید.
- برای مثال ، ممکن است خود را به بیش از نیم ساعت بازی در روز محدود کنید.
- با تنظیم زمان سنج در تلفن یا دستگاه دیگر ، به خودتان کمک کنید زمان پخش خود را پیگیری کنید.
- اگر دچار لغزش شدید و درنهایت بازی را هر از گاهی به پایان رساندید ، تسلیم نشوید یا بیش از حد از خود ناراحت نشوید-داشتن ناکامی ها کاملاً طبیعی است! سعی کنید از آنچه اتفاق افتاده درس بگیرید و دفعه بعد راهی برای جلوگیری از آن در نظر بگیرید ، مانند این که از دوستانتان برایتان پیام بفرستد تا به شما یادآوری کند زمان بازی را متوقف کرده اید.
هشدار:
تعیین محدودیت های مناسب می تواند به شما در جلوگیری از ایجاد یک اعتیاد تمام عیار کمک کند. با این حال ، اگر به شدت به بازی معتاد هستید ، ممکن است لازم باشد بازی را به طور کامل ترک کنید.
مرحله 2. وسایل بازی را از اتاق خواب خود دور نگه دارید
اگر کنسول بازی ، رایانه یا سایر وسایل بازی در اتاق خود دارید ، ممکن است وسوسه شوید که به جای خواب مورد نیاز ، تمام شب را برای بازی بیدار بمانید. اتاق خود را به منطقه ای بدون صفحه تبدیل کنید تا گرفتار بازی های دیروقت نشوید.
- اگر بازی هایی بر روی تلفن خود دارید ، آن را شب ها خاموش کنید یا در جایی قرار دهید که هنگام خواب به راحتی به آن دسترسی نداشته باشید.
- انجام بازی درست قبل از خواب می تواند کیفیت خواب شما را کاهش دهد. علاوه بر اینکه اتاق خود را بدون صفحه نمایش نگه می دارید ، از بازی در چند ساعت گذشته قبل از خواب اجتناب کنید.
- وقتی سعی می کنید اعتیاد به بازی های ویدئویی را ترک کنید ، مشکل در خوابیدن غیر معمول نیست. اگر متوجه شدید که برای خوابیدن مشکل دارید ، نگران نباشید. برای آرامش خاطر به آرامش و آرامش برسید ، مانند مدیتیشن چند دقیقه ای یا دوش آب گرم.
مرحله 3. برنامه ها یا برنامه های افزودنی را امتحان کنید تا دسترسی شما به بازی ها مسدود شود
اگر با تلفن یا رایانه خود بازی می کنید ، می توانید برنامه ها یا برنامه های افزودنی مرورگر را نصب کنید که زمان بازی شما را محدود می کند. برخی از برنامه ها می توانند دسترسی شما را به بازی های خاص محدود کنند ، در حالی که برخی دیگر شما را در کل در یک زمان مشخص از دستگاه شما قفل می کنند.
- برنامه های رایانه ای مانند Game Boss می توانند محدودیت زمانی برای بازی ها تعیین کنند یا دسترسی شما به وب سایت های بازی را مسدود کنند.
- اگر در مرورگر وب بازی می کنید ، افزونه ای مانند StayFocusd برای Chrome یا LeechBlock برای Firefox را امتحان کنید.
- برای بازی های تلفنی ، برنامه هایی مانند Offtime یا BreakFree را امتحان کنید تا محدودیت زمانی تعیین کنید ، میزان استفاده از بازی خود را ردیابی کنید یا دسترسی خود را به برنامه های بازی مسدود کنید.
مرحله 4. از دوستان و خانواده خود بخواهید به شما کمک کنند تا در محدودیت بازی خود قرار بگیرید
به خانواده و دوستان خود اطلاع دهید که سعی می کنید زمان خود را صرف بازی کنید. از آنها بخواهید هر چند وقت یکبار با شما تماس بگیرند تا مطمئن شوند وقتی قرار است کارهای دیگری انجام دهید ، بازی نمی کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است از دوست خود بخواهید که با شما تماس بگیرد یا برای شما پیامکی ارسال کند در زمانی که احتمالاً بازی خود را شروع می کنید.
- از افراد در زندگی خود بخواهید که با وسوسه نکردن شما به انجام بازی های ویدئویی به تصمیم شما احترام بگذارند. به عنوان مثال ، ممکن است از خواهر یا برادر خود بخواهید تا زمانی که در اطراف هستید بازی نکنید.
- سعی کنید از درخواست کمک خجالت نکشید. فقط ساده صحبت کنید-چیزی شبیه این بگویید: "سلام ، من سعی می کنم بازی را خیلی کم کنم. آیا می توانید به من یادآوری کنید که اگر بازی من را بیش از نیم ساعت بیشتر از من گرفتید متوقف کنم؟"
روش 2 از 4: ایجاد یک روال سالم
مرحله 1. در طول روز حواس خود را با سایر فعالیت های سرگرم کننده پرت کنید
اگر چیزهای دیگری دارید که می تواند شما را مشغول کند ، به احتمال زیاد در بازی گیر نخواهید کرد. از این فرصت استفاده کنید و فعالیتهایی را که قبلاً از آنها لذت می بردید ، دوباره کشف کنید یا چیزهای هیجان انگیز و جدیدی را امتحان کنید! زمانی را که معمولاً برای بازی انجام می دهید ، برای انجام کارهای دیگری که دوست دارید برنامه ریزی کنید ، مانند:
- خواندن
- پیاده روی یا انجام بازی های فعال در خارج از منزل
- گذراندن وقت با دوستان یا خانواده
- کار روی سرگرمی یا پروژه خلاقانه
مرحله 2. با بازی به عنوان پاداشی برای انجام کارهای دیگر برخورد کنید
اگر بازی شما در انجام تکالیف ، کارهای خانه یا سایر کارهایی که باید انجام دهید تداخل ایجاد می کند ، نذر کنید که این مشاغل مهم را در اولویت قرار دهید. تا زمانی که دیگر کارهایی را که در لیست کارهای روزانه خود دارید به پایان نرسانید ، هیچ بازی انجام ندهید.
به عنوان مثال ، اگر نیاز دارید تکالیف خانه را انجام دهید و ماشین ظرفشویی را بارگذاری کنید ، قبل از شروع بازی ، آن کارها را تمام کنید
مرحله 3. اگر هنگام استرس بازی می کنید ، سایر فعالیت های کاهش استرس را انجام دهید
گاهی اوقات وقتی از بازی به عنوان فرار از چیزهایی که باعث استرس شما می شوند استفاده می کنید ، اعتیاد به بازی ایجاد می شود. روی توسعه برخی از استراتژی های مقابله جایگزین کار کنید تا زمانی که احساس کردید تحت فشار قرار گرفته اید ، چیز دیگری داشته باشید. به عنوان مثال ، می توانید:
- مدیتیشن کنید
- یوگا کار کن
- ورزش
- برای بیان احساسات خود نقاشی کنید ، بنویسید یا پخش کنید
مرحله 4. هر روز زمانی را برای مراقبت از خود برنامه ریزی کنید
اعتیاد شدید به بازی می تواند با توانایی شما در مراقبت از نیازهای اولیه خود تداخل داشته باشد. به نوبه خود ، عدم مراقبت کافی از خودتان می تواند احساس خستگی و ناراحتی را در شما ایجاد کند ، که ممکن است شما را وسوسه کند تا برای راحتی به بازی خود مراجعه کنید. همانطور که برای غلبه بر اعتیاد خود به بازی تلاش می کنید ، هر روز زمان های خاصی را به موارد زیر اختصاص دهید:
- حداقل 3 وعده غذایی سالم در طول روز بخورید
- اگر بزرگسال هستید 7-9 ساعت بخوابید یا اگر نوجوان هستید 8 تا 10 ساعت بخوابید
- حداقل نیم ساعت فعالیت بدنی داشته باشید
- مراقب بهداشت خود باشید (مانند دوش گرفتن و مسواک زدن)
- روی کارهای روزانه و مسئولیت ها کار کنید
نکته:
اگر در به خاطر سپردن انجام این کارها مشکل دارید ، سعی کنید یادآوری هایی را در تلفن خود تنظیم کنید یا از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بخواهید که به شما یادآوری کند.
روش 3 از 4: دریافت راهنمایی حرفه ای
مرحله 1. در مورد مدیریت اعتیاد از پزشک خود راهنمایی بخواهید
اگر شانس خود را برای کاهش بازی به تنهایی ندارید ، با پزشک خود مشورت کنید. آنها ممکن است بتوانند به شما توصیه کنند که چگونه ترک کنید یا شما را به کسی راهنمایی کنند که می تواند به شما کمک کند.
- صحبت با پزشک در مورد چنین چیزی ممکن است دشوار باشد ، اما به یاد داشته باشید که وظیفه آنها کمک به شما است. چیزی شبیه به این بگویید: "احساس می کنم بیش از حد بازی های ویدئویی انجام می دهم ، اما واقعا متوقف کردن آن برایم سخت است. ممکنه کمی پند به من دهید؟"
- اگر کودک یا نوجوان هستید ، با والدین خود یا بزرگسالان مورد اعتماد دیگر ، مانند یک مشاور مدرسه صحبت کنید. آنها می توانند به شما در تعیین وقت قبلی برای دریافت کمک مورد نیاز کمک کنند.
- اگر فکر می کنید اعتیاد به بازی باعث مشکلات فیزیکی مانند خشکی چشم ، درد عضلات یا مفاصل یا سردرد می شود ، به پزشک خود اطلاع دهید.
مرحله 2. درمان رفتاری شناختی (CBT) را برای غلبه بر رفتارهای اعتیادآور امتحان کنید
درمان رفتاری شناختی ممکن است برای غلبه بر اعتیاد شدید به بازی های ویدئویی مفید باشد. CBT بر کمک به شما در تشخیص و تغییر رفتارهای مضر و الگوهای فکری که ممکن است اعتیاد شما را بدتر کند متمرکز شده است. از پزشک خود بخواهید شما را به یک درمانگر که تجربه درمان اعتیاد با CBT را دارد ارجاع دهد.
- اگر در مدرسه یا کالج هستید ، دریابید که آیا مدرسه شما خدمات روانشناسی به دانش آموزان ارائه می دهد یا خیر.
- اگر عادات بازی شما بر روابط شما تأثیر منفی می گذارد ، ممکن است از مشاوره خانواده یا ازدواج نیز بهره مند شوید.
مرحله 3. در صورت احساس انزوا به گروه پشتیبانی معتادان به بازی بپیوندید
گروه درمانی می تواند راهی عالی برای ملاقات با دیگر افرادی باشد که با مشکلات مشابه دست و پنجه نرم می کنند. سایر اعضای گروه می توانند به شما مشاوره و پشتیبانی بدهند و به شما کمک کنند کمتر احساس تنهایی کنید. از پزشک یا مشاور خود بخواهید گروه پشتیبانی را توصیه کند.
- در یک جلسه گروهی ، شما و سایر اعضای گروه ممکن است داستانهای موفقیت خود را به اشتراک بگذارید ، در مورد مواردی که با آنها دست و پنجه نرم می کنید صحبت کنید و به یکدیگر دلگرمی دهید. اگر مایل نیستید مجبور نیستید صحبت کنید یا در بحث شرکت کنید.
- همچنین می توانید از گروه های پشتیبانی آنلاین و جوامع اعتیاد به بازی ، مانند بازی های آنلاین ناشناس ، معتادان بازی های رایانه ای ناشناس یا Game Quitters استفاده کنید.
مرحله 4. در مورد استفاده از داروها برای کاهش هوس از پزشک خود بپرسید
برخی از مطالعات نشان می دهند که بوپروپیون (Wellbutrin) ، یک داروی ضد افسردگی ، ممکن است به شما در ترک اعتیاد به بازی های ویدئویی کمک کند. اگر روشهای دیگر م workingثر نیستند ، از پزشک یا روانپزشک خود در مورد دریافت نسخه بوپروپیون سوال کنید.
- گاهی اوقات داروها می توانند به شیوه های مضر با یکدیگر تداخل داشته باشند. قبل از شروع بوپروپیون یا هر داروی دیگری ، لیست کاملی از داروها یا مکمل هایی که در حال حاضر مصرف می کنید را به پزشک خود بدهید.
- از پزشک خود در مورد خطرات احتمالی و عوارض جانبی استفاده از بوپروپیون سوال کنید.
مرحله 5. به دنبال اعتیاد شدید به بخش توانبخشی مراجعه کنید
اگر اعتیاد شما آنقدر شدید است که بر سلامتی شما تأثیر می گذارد و با سایر گزینه های درمانی هیچ موفقیتی ندارید ، به دنبال برنامه توانبخشی باشید. برخی از مراکز ترک اعتیاد به شما این امکان را می دهند که مدتی در محیط تحت نظارت و به دور از فناوری بازی ها بمانید تا بتوانید "سم زدایی" کنید. یک مرکز درمانی اعتیاد به بازی را در نزدیکی خود به صورت آنلاین جستجو کنید یا از پزشک خود بخواهید که یکی از آنها را توصیه کند.
- اگر نمی توانید در یک مرکز درمانی بمانید ، به دنبال برنامه های توانبخشی سرپایی باشید. این برنامه ها ممکن است مشاوره با سایر روش های درمانی را برای کمک به درمان اعتیاد شما ترکیب کنند.
- برای کمک به یک اعتیاد جدی به نیروی زیادی نیاز است ، بنابراین از جستجوی دوره توانبخشی احساس خجالت یا شرمندگی نکنید.
نکته:
اگر در ایالات متحده زندگی می کنید ، می توانید از طریق تماس با مراکز اعتیاد آمریکا با شماره 1-866-204-2290 از طریق پیدا کردن برنامه درمانی کمک بگیرید.
مرحله 6. هرگونه شرایطی را که ممکن است باعث اعتیاد شما شود درمان کنید
اعتیاد به بازی های ویدئویی اغلب با سایر مسائل مربوط به سلامت روان مانند افسردگی یا اضطراب همراه است. اگر فکر می کنید ممکن است بیماری روانی دیگری داشته باشید که باعث اعتیاد شما شود یا آن را بدتر کند ، با پزشک یا مشاور خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما در درمان آن شرایط کمک کنند ، که می تواند ترک اعتیاد شما به بازی های ویدئویی را آسان تر کند.
- پزشک یا درمانگر شما ممکن است ترکیبی از مشاوره و دارو را برای درمان این شرایط توصیه کند.
- اگر با اضطراب ، افسردگی یا بیماری روانی دیگری دست و پنجه نرم می کنید ، تنها نیستید. در ایالات متحده ، تقریباً نیمی از بزرگسالان در برهه ای از زندگی خود با مشکل روانی روبرو می شوند!
روش 4 از 4: تشخیص اعتیاد به بازی های ویدئویی
مرحله 1. مراقب افکار وسواسی در مورد بازی باشید
اگر به طور مداوم در مورد بازی مورد علاقه خود فکر می کنید ، ممکن است معتاد شوید. در نظر بگیرید که آیا در طول روز یا حتی شب هنگام تلاش برای خواب ، وسواس زیادی روی بازی دارید.
اشکالی ندارد اگر منتظر بازی ای باشید که از آن لذت می برید یا گهگاه به آن فکر می کنید. با این حال ، اگر متوجه شوید که نمی توانید از فکر کردن در مورد آن دست بکشید ، حتی زمانی که می خواهید روی چیزهای دیگر تمرکز کنید ، ممکن است مشکلی پیش بیاید
مرحله 2. افزایش زمان بازی را یادداشت کنید
هنگامی که معتاد هستید ، ممکن است متوجه شوید که برای احساس رضایت باید به مدت طولانی تر و طولانی تر بازی کنید. به مدت زمان بازی خود در روز توجه کنید و توجه کنید که آیا زمان بازی شما طولانی تر می شود یا خیر.
ممکن است متوجه شوید زمان بازی را از دست می دهید و در نهایت خیلی بیشتر از آنچه که قصد داشتید بازی می کنید
مرحله 3. وقتی سعی می کنید کم کنید ، به دنبال احساس بیقراری یا تحریک پذیری باشید
درست مانند هر نوع اعتیاد دیگری ، ممکن است هنگام ترک یا کاهش زمان صرف شده در بازی ، علائم ترک را احساس کنید. به دنبال نشانه هایی مانند:
- احساس عصبانیت ، اضطراب ، عصبانیت یا افسردگی زمانی که نمی توانید بازی کنید
- تغییر در اشتها یا الگوی خواب هنگام مدتی که بدون بازی بازی می کنید
مرحله 4. بررسی کنید که آیا بازی شما در سایر زمینه های زندگی شما مشکل ایجاد می کند یا خیر
اعتیاد به ویدئو می تواند شما را از سایر کارهایی که نیاز دارید یا می خواهید انجام دهید ، مانند کار ، گذراندن وقت با خانواده یا مراقبت از سلامتی خود دور کند. مراقب مشکلات کلی کیفیت زندگی خود باشید که ممکن است مربوط به بازی شما باشد ، مانند:
- عملکرد ضعیف در محل کار یا مدرسه
- وقت کمتری را با دوستان یا خانواده خود بگذرانید یا در مورد عادات بازی خود مشاجره کنید
- غذا خوردن ، خوابیدن یا رعایت بهداشت را فراموش کنید
- از دست دادن علاقه به سایر سرگرمی ها و سرگرمی های خود
مرحله 5. توجه داشته باشید که آیا تلاش خود را برای ترک یا شکست انجام داده اید
اگر همچنان سعی می کنید زمان بازی خود را ترک کرده یا محدود کنید ، اما بارها و بارها به آن باز می گردید ، این می تواند نشانه اعتیاد باشد. در نظر بگیرید که آیا قبلا سعی کرده اید عادات بازی خود را بدون موفقیت تغییر دهید.
نکته:
اگر به سختی عادت بازی را کنار گذاشته اید ، به خودتان سخت نگیرید. حتی اگر اعتیاد شدید ندارید ، تغییر عادت ها دشوار است و عقب ماندگی ها بخشی عادی از این روند است.
مرحله 6. از خود بپرسید که آیا از بازی برای فرار از مشکلات خود استفاده می کنید
اگر بازی راه اصلی شما برای فرار از منابع اصلی استرس در زندگی شما شده است ، ممکن است معتاد یا در معرض خطر اعتیاد باشید. در صورت استفاده از بازی برای حواس پرتی شما از مشکلاتی مانند:
- احساس گناه ، اضطراب ، ناامیدی یا افسردگی
- درگیری در خانه ، مدرسه یا محل کار
- نارضایتی عمومی از وضعیت زندگی شما
هشدارها
- در حالی که هرکسی می تواند به بازی های ویدئویی معتاد شود ، اگر زیر 25 سال دارید یا شرایط بهداشت روانی دیگری دارید ، ممکن است بیشتر در معرض خطر باشید.
- اعتیاد به بازی های ویدئویی علاوه بر تداخل در روابط ، مدرسه و محل کار شما می تواند بر سلامت جسمانی شما تأثیر واقعی بگذارد. عدم درمان اعتیاد به بازی می تواند منجر به مشکلاتی مانند آسیب های ناشی از استرس مکرر ، چاقی یا حتی تشنج به دلیل چشمک زدن چراغ ها و رنگ ها شود.
