در هنگام بلایای طبیعی ، شیوع بیماری های عفونی مانند COVID-19 و سایر موارد اضطراری مهم ، ممکن است لازم باشد در محل خود پناه بگیرید. این بدان معناست که شما باید در همان جایی که هستید بمانید-خواه در خانه باشید ، در خانه یکی از دوستان خود ، در مدرسه باشید یا در محل کار-تا زمانی که خطر از بین برود و مقامات محلی به شما اجازه حرکت آزادانه را بدهند. این ممکن است در ابتدا بسیار ساده به نظر برسد ، اما مهم نیست که چقدر مبل راحتی خود را دوست دارید ، در نهایت ممکن است کمی عصبانی شده و بخواهید بیرون بروید. حتی استراتژی های اساسی مانند پایبندی به روال سالم و انجام فعالیت های کاهش استرس می تواند کمک کننده باشد. اگر احساس می کنید بیش از حد تحت فشار هستید ، از کمک گرفتن نترسید.
مراحل
روش 1 از 4: اجتناب از تنهایی و کسالت
مرحله 1. با دوستان و خانواده از طریق تلفن یا آنلاین ارتباط برقرار کنید
هنگامی که در محل خود پناه می گیرید ، انزوا و تنهایی از مشکلات اصلی هستند. با صرف وقت برای برقراری ارتباط می توانید این بار را بر دوش خود و دیگران بردارید. با دوستان ، خانواده و عزیزانی که در کنار شما نیستند تماس بگیرید ، با آنها از طریق پیامک یا تماس تصویری تماس بگیرید تا بتوانید یکدیگر را به صورت حضوری ببینید.
- بهترین تماس ویدیویی خواهد بود. ممکن است مانند دور هم جمع شدن فیزیکی نباشید ، اما این نزدیک ترین چیز است زیرا می توانید چهره دوستان و خانواده خود را روی صفحه ببینید و در زمان واقعی صحبت کنید.
- همچنین می توانید از طریق رسانه های اجتماعی مانند فیس بوک و اینستاگرام متصل شوید. به روزرسانی های وضعیت را به اشتراک بگذارید تا به دیگران اطلاع دهید که حال شما خوب است و بررسی کنید که وضعیت آنها چگونه است.
مرحله 2. یک فضای تجمع مجازی ایجاد کنید
سرپناه در محل ممکن است به معنای لغو مهمانی ها و مجالس خانوادگی باشد ، اما قدرت اینترنت به این معنی است که شما مجبور نیستید به طور کلی از معاشرت دست بکشید. سعی کنید یک گروه فیس بوک ایجاد کنید که در آن بتوانید مطالب سرگرم کننده و مثبت را با دوستان و عزیزان خود به اشتراک بگذارید. الگوهای رفتاری خنده دار ، ویدئوهای مورد علاقه خود در یوتیوب یا داستانهای خبری دل انگیز ارسال کنید. حتی می توانید به نوبت ویدئوهای سرگرم کننده زنده را سرگرم کنید تا یکدیگر را سرگرم کنید!
همچنین می توانید با استفاده از برنامه های چت تصویری با ویژگی های چت گروهی مانند Skype ، Google Duo ، Zoom یا Discord گردهمایی های مجازی داشته باشید
مرحله 3. زمانی را برای انجام فعالیتهایی که از آنها لذت می برید اختصاص دهید
گیر افتادن در قرنطینه می تواند به سرعت خسته کننده شود ، اما لازم نیست خسته کننده باشد. به کارهایی فکر کنید که می توانید برای کاهش استرس ، رفع خستگی و کمک به گذر سریعتر زمان انجام دهید. این ممکن است شامل کار روی سرگرمی و پروژه های خلاقانه ، تماشای فیلم ، خواندن ، آشپزی یا بازی کردن باشد.
- در صورت اقامت با افراد دیگر ، فعالیتهای گروهی سرگرم کننده انجام دهید. برای مثال ، ممکن است یک بازی رومیزی خانوادگی انجام دهید یا با هم فیلم تماشا کنید.
- از گذراندن تمام اوقات فراغت خود در اینترنت یا تماشای پرشور برنامه ها در Netflix خودداری کنید. گذراندن زمان بیش از حد جلوی صفحه می تواند احساس سوزش و افسردگی را در شما ایجاد کند.
مرحله 4. روی کارهای خانه و یا هر کجا که اقامت دارید کار کنید
انجام اقدامات مثبت یک راه عالی برای مشغول نگه داشتن و تسکین نگرانی های شما در حین حضور در داخل است. از این فرصت برای مراقبت از کارهایی که باید در خانه انجام شوند استفاده کنید ، یا به دنبال اقداماتی باشید که می توانید برای کمک به خود و دیگران در شرایطی که در آن قرار دارید ، انجام دهید.
- به عنوان مثال ، ممکن است کمی تمیزکاری عمیق انجام دهید ، از لوازم خود فهرست تهیه کنید یا اطلاعات مفیدی را که می توانید در شرایط مشابه با دیگران به اشتراک بگذارید ، جستجو کنید.
- به دنبال راه هایی برای ترکیب کار و سرگرمی باشید. به عنوان مثال ، ممکن است یک لیست پخش در پناهگاه با برخی از موسیقی های مورد علاقه خود تهیه کرده و آن را تنظیم کنید تا همه آشپزخانه را نظافت کنند.
مرحله 5. اگر می توانید گاهی اوقات بیرون بروید
قرار گرفتن طولانی مدت در داخل خانه می تواند بسیار استرس زا باشد. برای جلوگیری از ابتلا به تب شدید کابین ، اگر می توانید هر روز برای مدتی بیرون بروید ، حتی اگر به بالکن خود قدم گذاشته اید یا به حیاط خلوت خود رفته اید. سعی کنید در طول روز بیرون بروید تا بتوانید نور خورشید را دریافت کنید ، به ویژه در اوایل روز.
- در دمای شدید بیرون نروید. منتظر بمانید تا دمای هوا به اندازه کافی معتدل باشد تا بیرون از خانه ایمن باشد.
- آفتاب گرفتن می تواند به شما کمک کند برنامه روزانه/شب خود را از بین نبرید.
- اگر هوا خوب است پنجره های خود را باز کنید.
- اگر بچه یا حیوان خانگی دارید که بیرون می رود ، آنها را با خود به بیرون ببرید تا بتوانند بازی کنند و انرژی خفه شده را آزاد کنند. به عنوان مثال ، ممکن است با سگ خود قدم بزنید یا بچه های خود را به حیاط پشتی ببرید تا صید بازی کنند.
مرحله 6. سعی کنید به خود و دیگران زمان تنهایی بدهید
مهم این است که در حالی که در محل خود پناه گرفته اید احساس انزوا نکنید ، اما برای همه مهم است که گاهی اوقات فضای کمی داشته باشند. حتی اگر روزها یا هفته ها در خانه با آنها گیر کرده باشید ، حتی افرادی که بیشتر آنها را دوست دارید می توانند رانندگی کنند. سعی کنید در طول روز کمی "وقت من" برای خود و هر کس دیگری در خانه برنامه ریزی کنید.
- در صورت امکان ، "خانه" های جداگانه ای در خانه خود یا هر جایی که در آن پناه گرفته اید ایجاد کنید ، جایی که افراد می توانند در صورت نیاز به فضا یا اعصاب یکدیگر به هم بروند. به عنوان مثال ، شما می توانید یک صندلی در گوشه ای از اتاق نشیمن را به عنوان "منطقه آرامش" برای اعضای خانواده ، یا جایی روی میز ناهارخوری را به عنوان "منطقه کار" برای خود تعیین کنید.
- اگر هدفون هایی برای حذف نویز دارید ، اکنون زمان مناسبی برای استفاده از آنها است. حتی اگر نمی توانید از نظر جسمی خود را از افرادی که با آنها زندگی می کنید جدا کنید ، می توانید به موسیقی آرام ، کتاب صوتی یا صداهای طبیعت گوش دهید تا به شما در تنظیم لحن کمک کند.
روش 2 از 4: انجام فعالیتهای سرگرم کننده
مرحله 1. در زمان خرابی خود کمی تلویزیون تماشا کنید
ایده خوبی نیست که در تمام مدت در حالت تعطیل قرار بگیرید ، اما تماشای فیلم و تلویزیون می تواند راهی عالی برای آرامش در زمان نیاز به استراحت بین سایر فعالیت ها باشد. از زمان خود برای پناه بردن به فیلم ها و نمایش هایی که هنوز ندیده اید ، استفاده کنید یا از برخی موارد مورد علاقه قدیمی خود راحت شوید.
- خنده یک تسکین دهنده فوق العاده استرس است ، بنابراین اگر احساس ناراحتی می کنید چند قسمت از Nailed It ، Brooklyn Nine-Nine یا Saturday Night Live را روشن کنید.
- اگر شوخ طبعی تیره ای دارید و از روشن ساختن موقعیتی که دارید لذت می برید ، حتی می توانید سراغ کمدی هایی با موضوعات آخرالزمانی بروید ، مانند Good Omens ، The World’s End یا Zombieland.
- با خانواده ، دوستان یا هم اتاقی هایی که با شما هستند یک پاپ کورن درست کنید و یک شب فیلم بسازید. اگر به تنهایی پناه می برید ، حتی می توانید یک مهمانی تماشای مجازی بر روی پیام رسان فوری داشته باشید.
مرحله 2. اگر از گوش دادن در پس زمینه لذت می برید ، چند پادکست جدید را بررسی کنید
پادکست ها سرگرم کننده هستند ، اغلب آموزشی هستند و برای سرگرم کردن شما در حالی که کارهای دیگر نه چندان سرگرم کننده (مانند ضدعفونی کردن خانه) انجام می دهید ، عالی هستند. از دوستان خود بخواهید برخی از پادکست های مورد علاقه خود را توصیه کنند یا به لیست آنلاین توصیه هایی مانند این از Time مراجعه کنید:
- اگر با گوش دادن بیش از حد به رسانه در مورد وضعیت اضطراری که شما را در قفل قرار داده است ، استرس دارید ، از گوش دادن به پادکست هایی که به موضوعات مرتبط می پردازند خودداری کنید.
- پادکست ها را می توانید در سیستم عامل هایی مانند Apple Podcasts ، Google Play Music ، Spotify و Overcast پیدا کنید.
مرحله 3. مطالعه خود را دنبال کنید
خواندن یک تجربه آرامش بخش و همهجانبه است که می تواند ذهن شما را از گیر افتادن در خانه دور کند. کتابی را که قصد خواندن آن را داشتید یا کتاب مورد علاقه قدیمی خود را که قبلاً میلیون ها بار خوانده اید ، بردارید. حتی می توانید با خواندن صدای بلند برای هرکسی که می خواهد گوش دهد ، آن را به یک فعالیت مشترک تبدیل کنید.
- اگر بچه دارید ، خواندن با آنها راهی فوق العاده برای پیوند دادن ، درگیر نگه داشتن آنها و ایجاد استرس کمتر در محل پناهگاه است.
- سعی کنید یک باشگاه کتاب خانوادگی ایجاد کنید. همه شما می توانید یک کتاب را بخوانید و زمان مناسبی را برای بحث در مورد آن هر شب تنظیم کنید ، یا می توانید کتاب های مختلف را بخوانید و به نوبت در مورد هر چیزی که هر فرد می خواند صحبت کنید.
مرحله 4. یک جشن رقص یا جلسه مربا داشته باشید
گوش دادن به موسیقی ، رقصیدن و ساختن موسیقی شخصی ، همگی راه های بسیار خوبی برای از بین بردن استرس در حالی که در محل خود پناه گرفته اید هستند. گوش دادن به موسیقی شاد می تواند به شما انرژی بدهد و روحیه شما را بالا ببرد ، در حالی که موسیقی آرام به آرامش و آرامش شما کمک می کند. برخی از لیست های پخش را برای حالات یا ساعات مختلف روز ایجاد کنید که شما و خانواده یا دوستانتان می توانید به آنها دسترسی داشته باشید. هنگامی که می خواهید بدن خود را به حرکت درآورید ، تعدادی آهنگ خوش بین بگذارید و برقصید. اگر از نظر موسیقی استعداد دارید ، می توانید آواز بخوانید یا ساز بزنید تا خودتان را سرگرم کنید و هر کس دیگری ممکن است با شما بماند.
- سعی کنید یک جشن رقص یا جلسه جم مجازی را به صورت آنلاین با دوستان و خانواده خود که در مکان دیگری پناه گرفته اند ، برگزار کنید.
- اگر صاحب فرزند شده اید ، تعداد زیادی ویدیو با آواز و رقص آنلاین وجود دارد. به آنها کمک کنید تا فهرست پخش کنند تا در نهایت 24/7 به "Baby Shark" گوش ندهید!
مرحله 5. برخی از بازی های رومیزی یا کارتی را انجام دهید
چند چیز می تواند به گذر زمان کمک کند در حالی که مانند یک بازی روی صفحه در داخل گیر کرده اید. یک مسابقه خانوادگی دوستانه با کمی سرنخ ، Pictionary ، Scrabble یا Carcassonne برگزار کنید.
- اگر تنها هستید ، سعی کنید یک بازی انفرادی مانند بازی یک نفره یا فال ماهجونگ انجام دهید. همچنین می توانید به صورت آنلاین بازی های اجتماعی مانند Words with Friends یا MMORPG مانند World of Warcraft انجام دهید.
- انواع دیگر بازی هایی که می توانید انجام دهید شامل پازل ، بازی با ورق و بازی های مهارت های بدنی مانند Jenga است.
مرحله 6. اگر می توانید بیرون بروید ، به پیاده روی در طبیعت بروید
بیرون رفتن و به ویژه گذراندن وقت در طبیعت می تواند به کاهش استرس و افزایش روحیه شما کمک کند. اگر اجازه دارید در فضای باز قدم بزنید ، سعی کنید در یک مسیر پیاده روی نزدیک قدم بزنید یا در اطراف بلوک قدم بزنید. به حیوانات ، گیاهان و سایر ویژگی های طبیعی که در اطراف خود می بینید توجه ویژه ای داشته باشید.
اگر بچه دارید ، آنها را به "پیاده روی حشرات" ببرید. تا آنجا که می توانید انواع مختلف حشرات را جستجو کنید. حتی می توانید از اشکالات پیدا شده عکس بگیرید یا آنها را در دفترچه طرح بکشید ، سپس آنلاین شوید و سعی کنید همه آنها را شناسایی کنید. این کاری است که می توانید به راحتی انجام دهید حتی اگر نمی توانید حیاط خود را ترک کنید
مرحله 7. چند پروژه سرگرم کننده آشپزی انجام دهید
داشتن غذای خوب می تواند سرپناه شما را در محل بسیار لذت بخش تر کند. عمل آشپزی نیز می تواند سرگرم کننده باشد ، به خصوص اگر بتوانید آن را به یک فعالیت مشترک خانوادگی تبدیل کنید. برخی از کتابهای آشپزی را باز کنید یا به صورت آنلاین نگاه کنید تا دستورهای سرگرم کننده ای را پیدا کنید که می توانید با وسایلی که دارید تهیه کنید.
پخت و پز بسیار سرگرم کننده است و با وسایل محدود انجام می شود. ببینید آیا می توانید با چیزهایی که در انبار دارید شیرینی ، کلوچه یا نان اولیه درست کنید
مرحله 8. با هنرها و صنایع دستی خلاق شوید
این که آیا شما یک هنرمند ماهر هستید یا نمی توانید بیش از یک چوب دستی مدیریت کنید ، ایجاد هنر می تواند استرس را کاهش دهد. همچنین یک راه عالی برای بیان احساسات خود به شیوه ای ایمن و سالم است. دستکاری ، رنگ آمیزی ، بافندگی یا هر نوع پروژه ای که به نظر شما می آید.
- انجام هنر و صنایع دستی راهی فوق العاده برای پیوند با بچه ها و مشغول نگه داشتن آنها در حالی است که در خانه گیر کرده اند. پروژه های هنری و صنایع دستی مناسب کودکان را به صورت آنلاین جستجو کنید.
- همچنین می توانید با هر کسی که در کنار شماست بازی های هنری ساده انجام دهید. به عنوان مثال ، به همه یک تکه کاغذ بدهید و از آنها بخواهید نقاشی را شروع کنند. وقتی همه کمی قرعه کشی کردند ، از فردی در گروه بخواهید فریاد بزند "تغییر!" سپس ، هرکس کاغذ خود را به شخص سمت راست خود می دهد. نقاشی ای را که به تازگی دریافت کرده اید اضافه کنید تا نفر بعدی بگوید "تغییر".
- اگر به تنهایی پناه می برید ، یک برنامه یا وب سایت طراحی اجتماعی مانند Aggie ، Drawesome یا Drawize را امتحان کنید.
روش 3 از 4: حفظ روال منظم
مرحله 1. اگر زمان لازم برای آماده سازی پیش رو دارید ، ذخیره کنید
همیشه نمی توان از قبل برای یک سرپناه در محل برنامه ریزی کرد. اگر فرصتی برای انجام این کار دارید ، با این حال ، تهیه پیش نیاز می تواند به روانتر شدن تجربه کمک کند. منابع کافی ذخیره کنید تا بتوانید در مدت زمانی که انتظار دارید سرپناه باشید به شما کمک کند.
- به سختی می توان مطمئن بود که یک پناهگاه در محل چقدر دوام می آورد ، اما به عنوان یک قاعده خوب این است که حدود 2 هفته غذا ، آب ، لوازم بهداشتی و تمیز کننده ، داروها ، باتری ها ، غذای حیوانات خانگی و هر چیزی دیگر داشته باشید. سایر لوازم مورد استفاده شما به طور مرتب
- بیش از آنچه فکر می کنید شما و خانواده تان به آن احتیاج دارید ، خرید نکنید. انجام این کار تنها کار دیگران را برای مقابله با شرایط دشوارتر می کند.
مرحله 2. یک برنامه روزانه برای خود و خانواده خود ایجاد کنید
ممکن است وسوسه شوید در حالی که در خانه گیر کرده اید با لباس خواب خود دراز بکشید و تمام روز تلویزیون تماشا کنید ، اما داشتن حس ثبات و روال در زمان عدم قطعیت مهم است. اگر با خانواده و به ویژه کودکان زندگی می کنید ، داشتن یک برنامه مشخص که همه می توانند از آن پیروی کنند می تواند مفید باشد. برنامه را بنویسید و در جایی ارسال کنید که همه بتوانند آن را ببینند.
- با خانواده خود برای ایجاد برنامه ای مناسب برای همه کار کنید. درباره نیازها ، نقاط قوت ، نگرانی ها و انتظارات همه بحث کنید.
- برنامه شما ممکن است شامل مواردی مانند خوردن صبحانه و سایر وعده های غذایی با هم ، انجام کارهای مدرسه ، اختصاص وقت برای فعالیت های خانوادگی ، ورزش و انجام کارهای خانه باشد. فراموش نکنید که در مدت زمان کوتاهی "برای من" برای همه برنامه ریزی کنید تا یکدیگر را تحریک نکنید!
- حتی اگر تنها هستید ، نوشتن یک برنامه برای خودتان می تواند به شما در رعایت یک روال سالم کمک کند.
مرحله 3. برخیزید و در ساعات معمول خود بخوابید
وقتی نمی توانید روال عادی خود برای رفتن به محل کار یا مدرسه را دنبال کنید ، ممکن است الگوهای خواب معمولی شما به راحتی کنار گذاشته شود. سعی کنید تسلیم جذابیت خوابیدن تا ظهر و بیدار ماندن تا ساعات اولیه صبح نشوید. حتی اگر مجبور نیستید جایی باشید ، برای تنظیم زنگ هشدار و بلند شدن از حالت عادی تصمیم بگیرید. یک برنامه معمول برای خواب ایجاد کنید و سعی کنید تا زمان خواب معمول خود در رختخواب باشید.
- اگر بالغ هستید 7-9 ساعت و اگر نوجوان هستید 8 تا 10 ساعت بخوابید.
- دریافت مقدار زیادی نور خورشید می تواند به شما در حفظ یک چرخه طبیعی خواب کمک کند ، بنابراین سعی کنید برای چند دقیقه از خانه خارج شوید یا اولین پرده خود را صبح باز کنید. 2-3 ساعت قبل از خواب ، نور خود را کم کنید و هر یک از صفحه های روشن را در عرض یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید.
- حفظ یک روال منظم خواب ، خلق و خو و سطح انرژی شما را بهبود می بخشد و مدیریت استرس ناشی از قرنطینه طولانی مدت را آسان تر می کند.
نکته:
اضطراب و تغییرات در روال عادی شما می تواند خواب را سخت کند. اگر هربار که می خواهید به رختخواب بروید احساس می کنید که ذهن شما تند شده است ، سعی کنید با مدیتیشن ، دوش آب گرم یا برخی حرکات سبک آرامش خود را از دست بدهید. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب خود را خنک ، تاریک و آرام نگه دارید تا بتوانید راحت بخوابید.
مرحله 4. یک زمان منظم برای بررسی اخبار تعیین کنید تا بتوانید مطلع باشید
هنگامی که در محل خود پناه می گیرید ، بسیار مهم است که خود را از وضعیت مطلع کنید تا بتوانید از تغییرات اساسی یا اقدامات لازم برای ایمن ماندن مطلع شوید. با این حال ، نگاه بیش از حد به اخبار می تواند استرس زا و ترسناک باشد. هر روز زمان مشخصی را به خود اختصاص دهید تا به روزرسانی ها را از منبع معتبر مشاهده کنید.
- به عنوان مثال ، اگر به دلیل شیوع کرونا در محل خود پناه گرفته اید ، ممکن است به دنبال به روزرسانی های CDC ، سازمان بهداشت جهانی یا بخش بهداشت عمومی محلی خود باشید.
- اگر اخبار را می بینید یا می خوانید ، ممکن است فقط 15 دقیقه در روز یا فقط 2-3 داستان را در یک زمان محدود کنید. شما بهتر می دانید که چقدر می توانید تحمل کنید قبل از اینکه فشار روانی شما را شروع کند.
- از نحوه تأثیر دیگران در خانه نیز آگاه باشید. به عنوان مثال ، از قرار دادن کودکان در معرض بسیاری از پوشش های ترسناک رسانه ای خودداری کنید. آنچه را که برای آنها اتفاق می افتد به طور مستقیم خلاصه کنید ، اما تلویزیون را 24 ساعته و 7 روزه رها نکنید تا همه ترسناک ترین داستان ها را درباره آنچه در حال رخ دادن است بشنوند.
مرحله 5. برای غذا خوردن ، ورزش و مراقبت از بهداشت استراحت کنید
مراقبت از خود در طول یک پناهگاه در موقعیت مکانی برای سلامت جسمی و روحی شما بسیار مهم است. وقتی مجبور نیستید جایی بروید ، به راحتی می توانید کارهای ساده ای مانند لباس پوشیدن ، برس زدن موها و حتی غذا خوردن را فراموش کنید. برای انجام همه کارهایی که معمولاً در طول یک روز معمولی انجام می دهید ، آگاهانه تلاش کنید ، مانند:
- خوردن وعده های غذایی و میان وعده های مفید در زمان های منظم.
- دوش گرفتن ، مسواک زدن و تمیز کردن دندان ها.
- لباس پوشیدن در روز و پوشیدن لباس خواب در شب.
- برخاستن و حرکت کردن.
مرحله 6. در مورد انجام کار در خانه با رئیس یا معلمان خود صحبت کنید
در حالی که ایده گذراندن اوقات فراغت از مدرسه یا کار در شرایط دیگر ممکن است سرگرم کننده به نظر برسد ، اما وقتی در این زمینه اختیاری ندارید ، می تواند منبع اصلی استرس باشد. در ارتباط با کارفرما ، معلمان یا مدیران مدرسه در مورد کارهایی که می توانید انجام دهید تا از کار معمولی یا روال مطالعه خود پیشگیری کنید ، در حالی که در محل خود پناه گرفته اید.
- به عنوان مثال ، ممکن است بتوانید به صورت آنلاین یا از طریق ویدئو کنفرانس کار کنید.
- اگر شغلی دارید که امکان کار در خانه را ندارد ، با رئیس خود در مورد انواع گزینه های مرخصی که در اختیار دارید صحبت کنید.
- اگر بچه دارید ، معلمان آنها احتمالاً منابع آموزش الکترونیکی و درس های آنلاین را برای آنها ایجاد می کنند. در صورت داشتن هرگونه سوال در مورد نحوه کمک به فرزندان خود در یادگیری در خانه ، با مدرسه تماس بگیرید.
مرحله 7. هرگونه عمل روحی یا مذهبی را که معمولاً انجام می دهید حفظ کنید
اگر سرپناه در موقعیت مخل اعمال معمول معنوی یا مذهبی شماست ، به دنبال راه هایی باشید تا آنها را در خانه نگه دارید. این می تواند منبع آرامش در شرایط ترسناک و استرس زا باشد. ممکن است نتوانید به کلیسا ، معبد ، مسجد یا محل عبادت خود بروید ، اما همچنان می توانید راه هایی را برای ایمان خود در هر کجا که اتفاق می افتد پیدا کنید.
- به عنوان مثال ، حتی اگر نمی توانید به عبادتگاه خود بروید ، می توانید مانند همیشه نماز بخوانید ، متون مذهبی را مطالعه کنید ، مدیتیشن کنید یا نذری بدهید.
- برخی از اماکن عبادی ممکن است ویدئوها یا پخش مستقیم خدمات مذهبی منظم خود را ارائه دهند.
مرحله 8. در صورت داشتن مشکلات سلامتی با پزشک خود در مورد معاینات از راه دور تماس بگیرید
اگر شرایطی دارید که نیاز به معاینه منظم یا درمان دارویی دارد ، با پزشک خود تماس بگیرید تا در مورد چگونگی انجام آن صحبت کنید. آنها ممکن است بتوانند چکاپ های شما را از طریق تلفن یا چت تصویری ادامه دهند. آنها همچنین می توانند به شما توصیه کنند که در صورت نیاز به مراجعه حضوری به پزشک ، چه کاری باید انجام دهید.
- اگر به دلیل شیوع بیماری های عفونی مانند همه گیری کروناویروس COVID-19 در محل خود پناه گرفته اید ، در صورت مشاهده علائم بلافاصله با پزشک خود تماس بگیرید. بدون تماس اولیه در مطب پزشک یا اورژانس حاضر نشوید ، زیرا ممکن است احتیاطهای خاصی را برای محافظت از سایر بیماران ، خود و شما انجام دهند.
- اگر دارو مصرف می کنید ، با داروخانه خود تماس بگیرید و در مورد گزینه های تحویل در منزل سوال کنید.
روش 4 از 4: مقابله با احساسات منفی
مرحله 1. به خود یادآوری کنید که احساسات پیچیده طبیعی است
گیر افتادن در قرنطینه استرس زا است. در حالی که همه نسبت به این نوع شرایط واکنش متفاوتی نشان می دهند ، احساس طیف گسترده ای از احساسات مختلف غیر معمول نیست. سعی کنید واکنش های خود یا دیگران را قضاوت نکنید و به خاطر داشته باشید که احساس مواردی مانند:
- اضطراب یا ترس برای خود یا دیگران.
- سردرگمی یا عدم قطعیت.
- نا امیدی.
- کسالت.
- تحریک پذیری یا عصبانیت.
- تنهایی.
- غمگینی.
- احساس گناه ، به ویژه اگر سرپناه در محل مراقبت از مسئولیت ها یا تعهدات خود را برای شما دشوار کند.
مرحله 2. بین فعالیتهای استرس زا استراحت مکرر داشته باشید
اگر هنگام نظافت ، جمع آوری وسایل ، انجام کار از راه دور یا مراقبت از اعضای خانواده احساس غرق شدن می کنید ، بایستید و یک استراحت کوتاه کنید. به خودتان آرامش دهید تا خیلی استرس نداشته باشید و شروع به سوختن نکنید.
- برخیزید و کمی قدم بزنید ، یک میان وعده سالم بخورید یا چند دقیقه مدیتیشن یا تنفس عمیق انجام دهید.
- پس از اتمام یک کار دشوار ، مانند نظافت سرویس بهداشتی ، استراحت کنید و کاری سرگرم کننده انجام دهید. به عنوان مثال ، ممکن است نیم ساعت مطالعه کنید یا کمی تلویزیون تماشا کنید.
مرحله 3. مدیتیشن کنید یا سایر فعالیت های کاهش استرس را انجام دهید
اگر احساس استرس یا اضطراب می کنید ، به دنبال کارهایی باشید که می توانید برای آرامش انجام دهید. این به شما کمک می کند احساس آرامش و تمرکز بیشتری داشته باشید. چند گزینه عبارتند از:
- مدیتیشن
- پیاده روی ، دویدن یا دوچرخه سواری
- انجام تمرینات تنفس عمیق
- گوش دادن به موسیقی آرام
- حرکات کششی یا یوگا
- دوش گرفتن یا حمام گرم
- نقاشی ، رنگ آمیزی یا پخش موسیقی
مرحله 4. هر روز حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی را هدف قرار دهید
ورزش می تواند خلق و خوی شما را افزایش دهد ، سطح انرژی شما را بالا ببرد و خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را کاهش دهد. سعی کنید حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید ، حتی اگر فقط در اتاق نشیمن خود جهش می کنید یا دور حیاط پشتی خود می دوید.
- همچنین می توانید با انجام کارهای خانه مانند جارو برقی خانه یا چمن زنی ورزش کنید.
- اگر در کنار خانواده یا افراد دیگر می مانید ، می توانید با انجام این کارها فعالیت بدنی را سرگرم کننده تر کنید. به عنوان مثال ، می توانید با بچه های خود یک جشن رقص داشته باشید یا با هم اتاقی خود یک تمرین روتین را در YouTube دنبال کنید.
مرحله 5. احساسات خود را در یک مجله بنویسید
نوشتن احساسات شما می تواند به کنترل احساسات شما کمک کند. افکار و ترس های خود را در دفتر خاطرات ، دفترچه یا سند رایانه ای بنویسید. همچنین می توانید مواردی را که از آنها سپاسگزار هستید بنویسید تا به شما کمک کند تا نسبت به موقعیت مثبت احساس کنید.
در صورت تمایل ، حتی می توانید یک وبلاگ بنویسید که در آن احساسات و تجربیات خود را ذکر کنید و در محل خود پناه بگیرید. این یک راه خوب برای ایجاد حس ارتباط با دیگران است ، در حالی که احساسات خود را به شیوه ای درمانی کار می کنید
مرحله 6. با دوستان یا عزیزان خود در مورد احساس خود صحبت کنید
اگر احساس ترس ، ناراحتی یا تنهایی دارید ، با کسی که نزدیک شماست تماس بگیرید. به آنها بگویید که چه احساسی دارید و در مورد احساسات خود با آنها مشورت کنید. گاهی اوقات فقط صحبت کردن در مورد احساس شما می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد.
به عنوان مثال ، شما ممکن است با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده تماس بگیرید و بگویید: "سلام ، من احساس می کنم که احساس ناراحتی می کنم و فقط می خواستم چت کنم. آیا اکنون زمان خوبی است؟"
مرحله 7. اگر احساس می کنید تحت فشار قرار گرفته اید ، با یک مشاور یا خط بحران تماس بگیرید
گاهی اوقات ، استرس کنار آمدن با یک فاجعه بزرگ می تواند بیش از حد قابل کنترل باشد و گیر افتادن در انزوا کمکی نمی کند. اگر نمی توانید احساس اضطراب یا ناراحتی خود را از بین ببرید ، یا اگر به آسیب رساندن به خود یا دیگران فکر می کنید ، فوراً با پزشک ، مشاور ، خط بحران یا شماره اورژانس محلی خود تماس بگیرید.
- اگر در ایالات متحده زندگی می کنید ، می توانید با شماره تلفن SAMHSA Disaster Distress Help با شماره 1-800-985-5990 تماس بگیرید.
- اگر در ایالات متحده زندگی می کنید ، می توانید HOME را به خط پیام بحران به شماره 741741 ، در کانادا 686868 یا در انگلستان 85258 پیام دهید.
