A Grand Jeté یک حرکت باله خیره کننده است که در آن رقاص به هوا می پرد تا شکافی را انجام دهد. این حرکت چشمگیر که به پرش شکافی نیز معروف است ، اگر قدم های مناسب بردارید ، اما مراقب باشید تا به درستی آماده شوید ، قابل انجام است. اگر Grand Jeté به درستی انجام شود ، جلوی نمایش را می گیرد ، اما در صورت انجام نادرست می تواند فشار جدی بر بدن شما وارد کند.
مراحل
قسمت 1 از 3: ایجاد و حفظ انعطاف پذیری
مرحله 1. کشش را شروع کنید
روی زمین بنشینید و هر دو پا را مستقیماً روبروی خود باز کرده باشید. به جلو خم شوید و با انگشتان دست در تمام طول به انگشتان پای خود برسید.
- فقط تا زمانی که احساس کردید یک سوختگی جزئی در عضلات ساق پا احساس می کنید ، کشش دهید و سپس آن را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
- اگر تازه وارد حرکات کششی شدید ، به آرامی شروع کنید. وقت خود را بگیرید
- این حرکت را هر روز انجام دهید.
مرحله 2. کشش را برای تقسیم انجام دهید
با دو زانو روی زمین زانو بزنید ، اما عقب ننشینید. پای راست خود را به سمت جلو بکشید تا کاملاً جلوی شما قرار گیرد و پاشنه پا روی زمین باشد. به سمت پایین خم شوید و انگشتان خود را روی زمین در دو طرف خود قرار دهید. در صورت سوختن ، این موقعیت را حفظ کنید. در غیر این صورت ، پاشنه خود را به جلو بچرخانید و سپس نگه دارید. با پای دیگر تکرار کنید.
- این حرکت کششی را هر روز انجام دهید تا زمانی که پاهای شما هر دو روی زمین صاف باشند و شما راحت بنشینید. اما لطفاً هنگام انجام شکاف ها به خود فشار نیاورید ، زیرا ممکن است به خود آسیب برسانید.
- چند هفته به خود فرصت دهید تا به شکاف برسید. به آرامی و با احتیاط حرکت کنید تا از کشیده شدن ماهیچه جلوگیری کنید.
مرحله 3. انعطاف پذیری خود را بیشتر فشار دهید
با تقسیم پای راست به جلو و پای چپ به عقب ، به یک تقسیم راست بروید. یک بالش را در زیر پای راست خود قرار دهید. پس از محو شدن سوختگی ، بالش دوم را زیر آن قرار دهید و نگه دارید. هر دو بالش را بردارید و این کار را برای پای عقب انجام دهید. پاها را عوض کرده و تکرار کنید.
قسمت 2 از 3: ایجاد و حفظ قدرت
مرحله 1. بدن خود را تقویت کنید
به پشت دراز بکشید ، زانوها را به سمت بالا بیاورید تا پاهایتان صاف روی زمین قرار گیرند. اطمینان حاصل کنید که در حالی که پای راست خود را صاف می کنید شکم خود را محکم نگه دارید تا به سمت بالا باشد. در حالی که از پای چپ خود استفاده می کنید ، باسن خود را به سمت بالا فشار دهید تا بدن شما صاف شود. در حالی که باسن خود را تقریباً روی زمین قرار می دهید ، نفس بکشید و با فشار به بالا دوباره نفس بکشید. این کار را 30 بار تکرار کنید.
اگر نمی توانید 30 تکرار را مدیریت کنید ، تعداد کوچکتری را تنظیم کنید و به تدریج طی چند روز افزایش دهید
مرحله 2. عضلات شکم خود را تقویت کنید
با چهار دست و پا شروع کنید ، دستان خود را زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن خود قرار دهید. هنگام تنفس معده خود را سفت کرده و زانوی راست خود را به سینه خود بیاورید. نفس خود را بیرون دهید ، انگشت شست پای راست خود را نشان دهید و پای راست خود را به سمت عقب و تا آنجا که می توانید به هوا بکشید ، در حالی که قفسه سینه خود را نیز به سمت بالا ببرید.
- مطمئن شوید که از عضلات شکم خود برای رسیدن به قد پا استفاده می کنید.
- 30 تکرار انجام دهید و پاها را عوض کنید.
مرحله 3. عضلات پرش خود را تقویت کنید
با پیمودن حدود 15 قدم شروع کنید و سپس هر بار که قدم قدم بر می دارید ، آن را به یک جهش تبدیل کنید. بر روی انفجار زمین تا آنجا که ممکن است فوراً و تا حد ممکن تمرکز کنید. به این می گویند محدود کردن.
- حدود 30 یارد (27.4 متر) را ببندید ، دوباره بدوید و سپس دوباره ببندید.
- سه دور محدود کردن ایده آل است.
قسمت 3 از 3: یادگیری پرش
مرحله 1. تصمیم بگیرید که کدام تقسیم را انجام می دهید
اگر از ترکیب یا رقص خاصی استفاده می کنید ، آیا یک اسپلیت پرش راست یا یک اسپلیت پرش به چپ انجام می دهید؟ در غیر این صورت ، فقط برای شروع ، یک پرش راست تقسیم را امتحان کنید.
مرحله 2. پاها را آماده کنید
در مورد پرش با تقسیم راست ما ، این بدان معناست که پای راست شما از شما حمایت می کند ، پای خود را روی زمین قرار داده و پنجه پا به سمت بیرون است. پای چپ شما در جلو ، راست کشیده شده است و انگشت اشاره شما به زمین لمس می کند.
مرحله 3. گام به جلو
وزن خود را روی پای چپ قرار دهید و زانوی خود را به سمت بیرون خم کرده و در اصل یک شکل تشکیل دهید ، در حالی که پای راست خود را در امتداد زمین به جلو منتقل می کنید.
مرحله 4. پای راست خود را بالا بیاورید
هنگامی که پای کاملاً کشیده را به سمت بالا می آورید ، انگشت شست پای راست خود را نشان دهید.
مرحله 5. پرش
از پای چپ خود استفاده کنید تا جایی که ممکن است از روی زمین به زور فشار دهید. پای خود ، گوی پای خود و سپس انگشت خود را فشار دهید تا بیشترین قدرت را بدست آورید.
مرحله 6. پاهای خود را دراز کنید
در حالی که در هوا هستید ، پاهای خود را کاملاً از جلو و عقب بکشید و سعی کنید شکاف سخت خود را در هوا به دست آورید.
مرحله 7. زمین
پای جلویی (در این مورد ، راست) را به سمت پایین بیاورید و زانو را خم کنید تا ضربه را جذب کند. پای عقب و بازوها را در حالت پرش به سمت بیرون نگه دارید.
مرحله 8. پایان دهید
در حالی که پای عقب را به سمت پایین می کشید ، دستان خود را پایین بیاورید و همانطور که در ابتدا بود ، از جلو به آن اشاره کنید.
نکات
- برای تاثیر کامل پاها را نشانه بگیرید.
- هنگام پرش ، بازوهای خود را به زیبایی یا به سمت بالا دراز کنید.
- سایر تمرینات پلایومتریک مانند اسکوات پرش می تواند به بهبود پرش شما کمک کند. هر چقدر دوست دارید امتحان کنید ، اما آنها را دو تا سه بار در هفته انجام دهید.
- هنگام پریدن ، پای جلویی خود را به داخل بکشید و سپس آن را دراز کنید. این کار به پای شما قدرت و بلند شدن بیشتری می بخشد.
- اگر در بالا بردن پای پشت خود در جت مشکل دارید ، روی شکاف های خود روی زمین بروید ، سپس یک شیء (به عنوان مثال بالش) را زیر پای خود قرار دهید - حدود 1 دقیقه نگه دارید. این باید کمک زیادی کند.
هشدارها
- تمام تلاش خود را برای جلوگیری از آسیب با کشش کامل انجام دهید. چه در هنگام تمرین قبل از اولین تلاش برای پرش یا درست قبل از پرش واقعی ، تمرینات کششی و گرم کردن ماهیچه ها بسیار مهم است.
- مطمئن شوید که اسپلیت پرش را روی سطحی ضد لغزش یا کفش های ضد لغزش مانند بوم یا کفش چرم باله انجام می دهید.
- فقط یک روز در میان تمرینات قدرتی انجام دهید.
