ممکن است آموخته باشید که پای یک رقاص باید دارای قوس بالا و قسمت بالایی باشد ، اما اگر پای شما کمی صاف به نظر می رسد نگران نباشید! کاملاً ممکن است انعطاف پذیری و استحکام پای خود را ، صرف نظر از نوع قوس ، افزایش دهید. اگر به آن پایبند باشید ، می توانید به یک انگشت شست زیبا دست پیدا کنید که روی صحنه خیره کننده است.
مراحل
روش 1 از 3: کشش
مرحله 1. بنشینید و هر قسمت از پای خود را هنگام اشاره انگشتان پا جدا کنید
در حالت نشسته راحت روی زمین قرار بگیرید و پاهایتان را جلوتر کشیده و انگشتان پا را به سمت بالا نشان دهید. ابتدا انگشتان پای خود را خم کنید ، سپس پاها را به سمت انگشتان پای خود بچرخانید. سپس ، انگشتان پا را به سمت بالا خم کنید ، سپس تمام پا را به عقب خم کنید.
- سعی کنید در طول این تمرین انگشتان پا را تا جایی که می توانید فر کنید.
- این حرکت کششی را روزانه 30 تا 60 ثانیه تکرار کنید.
مرحله 2. انگشتان پای خود را با کشش انگشتان پیانو تقویت کنید
صاف بایستید و یک پا را از زمین بلند کنید. سپس ، هر انگشت پا را یک به یک نشان دهید ، با انگشت شست پا شروع کنید. این باید به نظر برسد که شما با انگشتان پای خود روی یک پیانو مقیاس می نوازید.
این کشش معمولاً برای هر تکرار چند ثانیه طول می کشد. این حرکت کششی را 5 بار در روز برای انگشتان منعطف انجام دهید
مرحله 3. برای کشش مقاومتی موهای انگشتان خود را به دور انگشتان خود بپیچید
یک موی الاستیک پوشیده از پارچه را در اطراف گوی پای خود در پایین انگشتان پا قرار دهید. انگشتان پای خود را به آرامی به طرفین پهن کرده و حالت کشسان را دراز کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید ، سپس پای خود را شل کنید.
- این حرکت کششی را 30 تا 60 ثانیه هر روز تکرار کنید.
- الاستیک مو باید به طور همزمان در اطراف انگشتان پا باشد.
مرحله 4. فشار قوس پا را برای قوس های بلندتر و قوی تر انجام دهید
بلند ایستاده و پاها را موازی با هم قرار دهید و پاها را رو به جلو نگه دارید. پاشنه یک پا را از روی زمین بلند کرده و پای خود را در حالت اشاره قرار دهید تا پشت انگشتان پا به زمین فشار بیاورند. پای خود را روی زمین بچرخانید ، سپس به طور متناوب با پای دیگر حرکت کنید.
- به مدت 1 دقیقه به صورت متناوب به جلو و عقب ادامه دهید تا پاها کشیده شوند. هر روز حرکت کششی را انجام دهید تا نتیجه بگیرید.
- هنگام انجام این تمرین پاها را در راستای زانو نگه دارید.
مرحله 5. در حالی که به آن اشاره می کنید یک نوار مقاومتی به دور گوی پای خود بپیچید
روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوتر کشیده و انگشتان پا را به سمت بالا نشان دهید. یک نوار مقاومتی را دور گوی پای خود درست بالای قوس خود بپیچید. سپس ، به آرامی پای خود را به گونه ای بچرخانید که انگشتان پایتان نوک تیز باشد و در برابر مقاومت نوار فشار بیاورد. پای خود را به جلو و عقب بچرخانید تا انگشتان پای شما کار کنند.
روزانه 2 تا 3 ست با 10-15 تکرار انجام دهید
مرحله 6. برای انعطاف پذیری پا ، حرکات کششی انجام دهید
صاف بایستید و پاهایتان را موازی با هم قرار دهید و کفش های خود را بپوشید. یک پا را از پای دیگر عبور دهید و پای خود را روی زمین بگذارید و قسمت پایینی پا را روی زمین قرار دهید. به آرامی خود را به سطح زیرین برسانید تا کشش عمیق تر شود. یک لحظه صبر کنید ، سپس به آرامی بلند شوید تا شروع کنید.
این حرکت را روزانه روی هر یک از پاهای خود انجام دهید تا به تدریج گودی خود را بهبود ببخشید
مرحله 7. ساق پا را بکشید تا ماهیچه های حمایتی شما منعطف شوند
جلوی دیوار بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. گوی 1 پا را با نوک تیز روی دیوار قرار دهید. خود را به حالت لانج پایین بیاورید ، روی پای جلویی خود فشار دهید تا آن را بکشید. 30 تا 60 ثانیه نگه دارید ، سپس رها کنید.
- پاها را عوض کنید و طرف دیگر را بکشید. این حرکت را هر روز انجام دهید تا نتایج خوبی به دست آورید.
- کشش عضلات ساق پا می تواند از آسیب هایی مانند التهاب کف پا جلوگیری کند.
مرحله 8. با بالا آوردن ساق پا از ناحیه ساق پا را تقویت کنید
صاف بایستید و پاهایتان را موازی با هم قرار دهید و برای تکیه گاه از میله یا صندلی استفاده کنید. به آرامی زانوها را به حالت دمی پلای خم کنید ، زانوها را روی انگشتان پا نگه دارید. در حالت کشش ، به آرامی از طریق پاها به بالا ترین نقطه خود برسید. به آرامی به حالت اشاره ایستاده بلند شوید ، سپس خود را به حالت اولیه بازگردانید.
برای تکمیل یک ست ، 8 تا 12 بار تکرار کنید. ورزش را روزانه انجام دهید تا نتایج خوبی بگیرید
روش 2 از 3: تمرینات پا و پا
مرحله 1. حوله را فقط با پای خود بلند کنید
بنشینید و یک حوله دستی روی زمین بگذارید و جلوی خود قرار دهید. زانو را خم کرده و پای خود را روی حوله بگذارید. از انگشتان پای خود برای حوله زیر پای خود استفاده کنید. حوله را به سمت عقب صاف کرده و کشش را تکرار کنید.
با قرار دادن یک کتاب در انتهای حوله ، این تمرین را تشدید کنید تا بتوانید آن را به چالش بکشید
مرحله 2. با استفاده از انگشتان پای خود ، پا و ساق های قوی تری را به جلو بکشید
در حالت آرام روی یک زمین صاف و صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن از هم باز کرده و انگشتان پایتان رو به جلو باشد. دستان خود را روی باسن خود قرار دهید تا وسوسه نشوید از آنها برای حرکت سریع استفاده کنید. سپس ، انگشتان پای خود را خم کرده و کف زمین را با آنها بگیرید. فقط با انگشتان پا بدن خود را به جلو بکشید.
سعی کنید از اتاق خود عبور کرده و به عقب برگردید. اگر این کار برای شما خیلی سخت است ، فقط ورزش را انجام دهید تا زمانی که احساس گرفتگی در پای خود کنید
مرحله 3. وزن خود را در پشت انگشتان پا در نقاط انگشتان نشسته قرار دهید
در حالی که دستان خود را در کنار خود قرار داده اید و به زمین فشار می دهید ، به حالت خمیده برسید. وزن خود را به قسمت بالای بدن خود منتقل کنید ، سپس پاها را به آرامی از طریق نقطه اشاره و پشت انگشتان پا بچرخانید. وزن خود را به پشت انگشتان پا منتقل کنید ، اما از بازوها برای حفظ تعادل استفاده کنید. اگر می توانید ، دستان خود را از روی زمین بلند کنید تا تمام وزن خود را روی انگشتان پا ببرید.
- تا جایی که می توانید تعادل خود را حفظ کنید یا حداکثر تا یک دقیقه.
- این تمرین کمی پیشرفته تر است ، بنابراین آن را آهسته انجام دهید. در صورت احساس درد ، فوراً متوقف شوید.
مرحله 4. برای کنترل پا و انعطاف پذیری پا ، تاندون را انجام دهید
در حالت اول پشت خود را صاف ، پاها را کنار هم و انگشتان پایتان را به حالت کشیده شروع کنید. پنجه یک پا را به جلو فشار دهید و انگشت خود را روی زمین نگه دارید. پاشنه ، قوس و توپ پای خود را به آرامی از زمین بلند کنید تا زمانی که فقط انگشت اشاره شما به زمین برخورد کند. سپس ، موقعیت ها را معکوس کرده و پای خود را برای شروع به عقب برگردانید.
- پاها را عوض کرده و از هر دو طرف تاندون را انجام دهید.
- بعد از اینکه به سمت جلو تاندون گرفتید ، حرکت را دوباره به پهلو و سپس به عقب انجام دهید.
- سعی کنید پای خود را با حرکت مایع حرکت دهید.
مرحله 5. برای بهبود انعطاف پذیری پا ، پت جت انجام دهید
با دمی پلای شروع کنید و یک پا را خم کرده و کمی پشت پای دیگر را بلند کنید. بازوهای خود را در حالت سوتین قرار دهید ، یعنی در پایین بدن و کمی گرد شده است. با پای ایستاده خود را از زمین فشار دهید و هنگام بیرون آمدن انگشت خود را به سمت بالا بکشید. روی پای دیگر خود فرود بیایید و پای خود را از نوک پا تا پاشنه پا روی زمین بکشید. پاهای متناوب را برای 5 تا 10 پرش در هر طرف ادامه دهید.
- اگر تازه کار باله هستید ، سعی کنید تا زمانی که به فرم خود مسلط شوید ، جت خود را در نوار تمرین کنید.
- هنگام فرود ، زانو را با پای خود تراز کنید.
- Petit jetes یک پرش کوچک از یک پا به پای دیگر است.
روش 3 از 3: ورزش ایمن
مرحله 1. قبل از انجام حرکات بدن خود را گرم کنید
کشش عضلات سرد می تواند خطر آسیب شما را افزایش دهد. در عوض ، قبل از شروع تمرینات کششی ، چند دقیقه کاردیو انجام دهید. سعی کنید مانند پیاده روی یا دویدن در محل.
اگر گرم کردن خود را معمولاً قبل از کلاس باله انجام می دهید ، ممکن است قبل از انجام تمرینات کششی این کار را انجام دهید
مرحله 2. هر روز پای خود را ورزش دهید تا نتایج بلندمدت به دست آورید
ثابت قدم باشید زیرا تغییر قدرت و انعطاف پذیری پاها به زمان نیاز دارد. خوشبختانه ، اگر به آن پایبند باشید ، به احتمال زیاد با گذشت زمان متوجه پیشرفت های افزایشی خواهید شد. عادت به کار روزانه بر روی پاها ایجاد کنید.
ممکن است بعد از یک جلسه کشش متوجه بهبود جزئی شوید. با این حال ، این نتایج احتمالاً موقتی هستند. اگر ثابت قدم باشید ، می توانید به نتایجی ثابت دست پیدا کنید
مرحله 3. به آرامی پیش بروید تا به پاهایتان آسیبی نرسد
رقص برای شما مهم است ، بنابراین احتمالاً می خواهید تغییرات سریع را سریع ببینید. با این حال ، فشار بیش از حد و خیلی سریع به پاها باعث افزایش آسیب می شود. وقت بگذارید تا آسیبی نبینید.
مجبور کردن پاها به موقعیت های شدید می تواند باعث آسیب واقعی شود. فقط تا آنجا که می توانید راحت پیش بروید. با گذشت زمان ، انعطاف پذیری شما ممکن است بهبود یابد
مرحله 4. برای کاهش گرفتگی عضلات ، پای خود را بین تمرینات ماساژ دهید
گرفتگی های پا بدترین هستند ، اما وقتی روی نوک انگشتان پای خود کار می کنید بسیار رایج است. وقتی احساس گرفتگی می کنید ، کار خود را متوقف کنید و پای خود را به آرامی با دستان خود بمالید. به عنوان یک گزینه دیگر ، یک توپ تنیس را روی زمین بگذارید ، سپس پای خود را روی آن بچرخانید.
پا را ماساژ دهید تا گرفتگی برطرف شود. ممکن است مجبور شوید این کار را چندین بار در حین تمرین پا انجام دهید
نکات
- برای اطلاع از تمرینات انگشتان پا ، پا یا ساق پا با مربی باله خود صحبت کنید.
- رقصیدن باله به طور منظم به شما کمک می کند که انگشتان پای خوبی داشته باشید.
هشدارها
- قبل از شروع هرگونه کشش جدید با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر است.
- در صورت احساس درد ، حرکت کششی خود را متوقف کنید.
- خطر آسیب رساندن به پاها را نداشته باشید. به خاطر داشته باشید که می توانید به طور تصادفی پاهای خود را بیش از حد انعطاف پذیر کنید ، که می تواند کنترل اشاره را برای شما سخت کند.
- برخی از رقاصان انگشتان پای خود را با قرار دادن آنها در زیر مبلمان یا استفاده از برانکارد انگشتان پا دراز می کنند. این می تواند به پاهای شما آسیب برساند ، بنابراین بهتر است از این تکنیک ها اجتناب کنید.
