پیروتها نوعی چرخش است که روی یک پا اجرا می شود و از باله سرچشمه می گیرد و در رقص جاز نیز استفاده می شود. برای اجرای پیروت جاز ، باید نحوه کشش و تقویت عضلات خود را برای جلوگیری از آسیب بدانید. همچنین باید مراحل صحیحی را که شما را برای اجرای پیروت آماده می کند ، بیاموزید.
مراحل
قسمت 1 از 3: کشش برای گرم کردن
مرحله 1. مچ پا و پاهای خود را با یک نوار ورزشی تقویت کنید
روی زمین بنشینید و پاها را مستقیماً روبروی خود قرار دهید و نوار درمانی را در یکی از پاهای خود بپیچید. انتهای باند را در هر دست نگه دارید و انگشتان پای خود را در حالی که کش را در بند نگه می دارید برای ایجاد مقاومت نشان دهید. پای خود را خم کنید تا انگشتان پای شما به سمت سقف نشانه رفته و ساق پای شما کشیده شود.
در صورت آسیب دیدگی هیچکدام از پاهای خود را دراز نکنید ، زیرا ممکن است آسیب را بدتر کنید
مرحله 2. پاهای خود را در قسمت باله بکشید
با ایستادن روی یک پا ، پای دیگر را بلند کرده و مچ پای خود را روی ساق قرار دهید. روی پای کشیده آرام باشید و باسن خود را بر روی پای ایستاده خود مربع نگه دارید. این مهم است که باسن خود را در جهت کشیده نگه دارید ، زیرا بسیاری از موقعیت های باله از شما می خواهد که باسن خود را ثابت نگه دارید.
- به خاطر داشته باشید که هنگام کشش نفس عمیق بکشید ، زیرا بدن شما را برای انعطاف پذیری بهتر آرام می کند.
- روی میله ای حرکت کنید که ارتفاع خوبی برای سطح انعطاف پذیری شما باشد.
مرحله 3. پاهای خود را به عقب بکشید تا عضلات بالا کشیده شوند
روی زمین بنشینید ، یک پا را دراز کنید و پای دیگر را روی ران بکشید. یک دست خود را به پاشنه خود فشار دهید ، اما هنگام انجام این کار ، تاندون آشیل را شل کنید. سپس ، انگشتان پای خود را به سمت پایین بکشید تا پای شما قوس پیدا کند و کشش را در بالای پا احساس کنید.
زیاد فشار نکشید وگرنه ممکن است در پای خود گرفتگی ایجاد کنید
مرحله 4. پاها را دراز بکشید تا حلقه مچ پا انجام شود
روی زمین بنشینید و پاها را مستقیما روبروی خود قرار دهید و انگشتان پای خود را به سمت سقف نشان دهید. پاهای خود را به صورت دایره ای حرکت دهید تا مچ پای شما طیف وسیعی از حرکت را داشته باشد.
این کار را 10 بار در هر دو جهت تکرار کنید
مرحله 5. با انجام حلقه های بازو ، شانه های خود را بچرخانید
به پشت دراز بکشید و دستان خود را به عنوان یک مترسک از هر دو طرف بیرون بیاورید. کل قفسه سینه شما باید روی تشک را لمس کند. شروع به حرکت دادن بازوهای خود به صورت دایره ای کنید تا انگشتان شما به سمت سقف اشاره کنند.
برای بهره مندی کامل از این حرکت ، 5 تا 8 بار دست ها را در هر دو جهت حرکت دهید
مرحله 6. با خم شدن و کشیدن ستون فقرات ، پشت خود را بکشید
روی صندلی در لبه صندلی بنشینید. سر خود را به سمت زانو خم کنید تا عضلات پشت شما خم شوند. این حرکت را برای کشیدن ستون فقرات معکوس کنید ، بنابراین سر شما باید به سمت سقف باشد.
این کار را 5 بار تکرار کنید تا عضلات پشت شما کاملاً کشیده شوند
قسمت 2 از 3: قرار گرفتن در موقعیت
مرحله 1. مقداری کفش جاز تهیه کنید ، ترجیحاً برای انعطاف پذیری ، کف آن را جدا کنید
زیره شکاف پذیر انعطاف پذیری بیشتری نسبت به کفش های تک نفره دارد. این کفش ها شبیه کفش های باله هستند و به شما این امکان را می دهند که هنگام انجام پیروت پای خود را خم کنید. نیم کف یا کفش چرخان نیز برای پیروها خوب عمل می کند.
- با جوراب یا کفش رقص تمرین کنید تا چرخاندن راحت تر شود. اگر پینه نخورده باشید ، پابرهنه چرخیدن می تواند صدمه ببیند و این بسیار دشوار است.
- اطمینان حاصل کنید که سطح صاف را روشن کنید.
مرحله 2. پاها را در موقعیت چهارم قرار دهید تا حالت آماده شود
برای رسیدن به موقعیت چهارم ، پاهای شما باید موازی با پاهای شما باشند. بنابراین هر دو پا باید به طور یکنواخت بچرخند و انگشتان پا از بدن دور باشند. یک پا باید در جلوی پای دیگر قرار گیرد و پاها بیش از 1.5 فوت (0.46 متر) از هم فاصله نداشته باشند. یکی از بازوهای خود را رو به جلو و دست دیگر را به طرف مقابل قرار دهید تا به شکل L باشند.
پاشنه جلو باید پایین باشد در حالی که پاشنه عقب بالا آمده و آماده استفاده برای بلند کردن است
مرحله 3. دمی پلای را در موقعیت چهارم انجام دهید
در حالی که پاها همچنان در موقعیت چهارم هستند ، زانوها را خم کنید تا به سمت بیرون باشد. پاشنه های پا را همزمان روی زمین نگه دارید. تا جایی که می توانید زانوها را خم کنید بدون اینکه پشت خود را بیرون بیاورید و بدون اینکه زانوها را بلند کنید.
در هنگام دمی پلای پاشنه های خود را از روی زمین بلند نکنید ، زیرا برای پیروت و پرش ها باید پاشنه های خود را کنار بگذارید
مرحله 4. پای عقب خود را به سمت پاسه حرکت دهید
پای پشت خود را کنار گذاشته و پای خود را طوری قرار دهید که زانو در حالی که به داخل چرخانده شده است رو به جلو باشد. انگشتان پای شما باید درست بالای زانو در پای مخالف باشد. پای حمایت کننده شما باید به سمت بیرون بچرخد تا از پاسه حمایت کند.
اگر زانو شما بالای باسن برود ، می دانید که زانوی شما خیلی بلند است. همچنین می توانید به زاویه ماهیچه چهارگانه نگاه کنید تا ببینید آیا موازی با زمین است یا خیر. در یک پاسه خوب ، چهار گوش باید موازی با زمین باشد
مرحله 5. بازوهای خود را به حالت اول حرکت دهید
در حالی که در حالت پاسه هستید ، بازوهای خود را با خم کردن آنها در موقعیت اول قرار دهید تا به نظر برسد که گوی را در دنده های خود قرار داده اید. هنگام بازوها در حالت اول ، نوک انگشتان باید تقریباً لمس شوند و دست ها باید با قفسه سینه شما هم سطح باشند.
کف دست ها باید رو به بدن شما باشد
قسمت 3 از 3: اجرای پیروت
مرحله 1. برای حفظ تعادل به نقطه کانونی خیره شوید
به این می گویند لکه بینی. شما می توانید با نگاه کردن به چیزی روی دیوار ، کسی در تماشاگران ، یا بازتاب خود در آینه ، متوجه آن شوید. وقتی چرخش را شروع می کنید ، به آن نقطه نگاه می کنید و سپس وقتی پایروت را تمام می کنید دوباره به آن نگاه می کنید.
- لکه بینی بسیار مهم است ؛ اگر این کار را نکنید ، به احتمال زیاد سقوط خواهید کرد.
- اگر چانه خود را موازی با زمین نگه دارید ، سر و گردن بهتر تراز می شوند.
مرحله 2 انگشتان پای خود را به صورت پاسه قرار دهید تا مرکز بدن شما متعادل باشد
انگشتان پا باید بالای زانوی مقابل قرار داشته باشند و باید طوری خم شوند که پای شما قوس پیدا کند. پای پشتی شما باید صاف باشد.
مراقب باشید که مچ پاهایتان را صاف نگه دارید و آنها را خم نکنید
مرحله 3. سمت چپ بدن خود را دور خود بیاورید تا چرخش را انجام دهید
این کار باید بصورت گذرا انجام شود. بدن خود را به سمت بالا حرکت دهید ، انگار یک رشته شما را مستقیم تر به سمت بالا می کشد. هنگام چرخش شکم خود را محکم نگه دارید تا متعادل بمانید.
- در حین پیروتن ، دستان خود را دور خود نزنید. در عوض ، روی چرخاندن کل بدن خود تمرکز کنید.
- شروع چرخش می تواند به راحتی با فشار دادن در جهت پا انجام شود ، به شرطی که متعادل باشید. تعادل را در آینه تمرین کنید تا زمانی که احساس اطمینان کنید که می توانید در طول چرخش تعادل برقرار کنید.
مرحله 4. سرعت خود را به آرامی کاهش دهید و با ظرافت در موقعیت اولیه فرود بیایید
دستان خود را در حالت اول نگه دارید ، در حالت ایستاده بایستید و قبل از فرود کامل ، ثانیه ای را در مقابل خود نگه دارید. وقتی پیروت را تمام کردید ، در موقعیت چهارم قرار بگیرید.
نکات
- هنگام چرخش خود را یک سکه در نظر بگیرید. یک سکه از دو طرف مسطح است ، و هنگامی که یک پیروتن کامل انجام می دهید ، باید اینطور باشید.
- توجه داشته باشید که هنگام لکه بینی گردن شما تراز شده است. شما نمی خواهید آن را خیلی دور بیندازید و همچنین نباید آن را متشنج کنید.
هشدارها
- روشن کردن فرش خطرناک است ممکن است در صورت زمین خوردن ایده خوبی به نظر برسد ، اما روشن کردن فرش باعث اصطکاک بیش از حد می شود و پای شما به زمین می چسبد. روی سطوح صاف و باز بچرخانید.
- بدون کشش ، ممکن است ماهیچه ای را بکشید. قبل از تمرین حرکات پیلاتس یا یوگا انجام دهید.
