سال نو ، شما جدید هستید؟ شاید شما فقط به دنبال کاهش چند کیلوگرم اضافی برای سلامتی خود هستید. رژیم غذایی و ورزش می تواند به شما در کاهش وزن سالم کمک کند. اما نحوه تهیه غذاهای خود می تواند تأثیر زیادی بر توانایی شما در کاهش وزن داشته باشد. اندازه گیری وعده های غذایی و توانایی آماده سازی سریع غذاها می تواند به شما در رسیدن به هدف کاهش وزن کمک کند. اما ممکن است مطمئن نباشید که چه نوع گجت هایی را تهیه کنید. می توانید وسایل آشپزخانه ای را انتخاب کنید که کاهش وزن را با انتخاب وسایلی که آماده سازی و سرو غذا را آسان تر می کنند ، انتخاب کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: انتخاب ابزارهای آماده سازی غذا
مرحله 1. روی مخلوط کن غوطه ور سرمایه گذاری کنید
مایعاتی مانند سوپ و اسموتی راهی عالی برای کاهش وزن هستند. آنها می توانند شما را با میوه ها و سبزیجات سالم پر کنند. یکی از بهترین ابزارها برای تهیه سوپ ، اسموتی و سس خامه ای کم کالری ، مخلوط کن دستی است. نه تنها می تواند آماده سازی را آسان تر کند ، بلکه می تواند به شما کمک کند در صورت قحطی سریع غذا بخورید. هنگام انتخاب مخلوط کن غوطه ور ، به دنبال عناصر زیر باشید:
- دکمه های آسان برای فشار و نگه داشتن
- پاکسازی آسان
- دارای چسب لاستیکی ارگونومیک
- مخلوط کردن ظرف
- ضمانتنامه
مرحله 2. یک پوست کن سبزیجات را جوش دهید
مهم نیست که از کربوهیدرات ها اجتناب می کنید یا فقط یک وعده کوچک پنیر می خواهید ، پوست کندن سبزیجات می تواند یکی از بزرگترین سلاح ها در کاهش وزن باشد. پوست کن شما باید دارای تیغه های تیز باشد و بتواند شکل هر غذایی را بدون گرفتگی یا از دست دادن لبه آن کنترل کند.
- یک لایه بردار با دسته لاستیکی ارگونومیک تهیه کنید. می توانید یک لایه بردار سنتی یا نسخه Y شکل تهیه کنید.
- از پوست کن برای تهیه کدو یا بادمجان "رشته فرنگی" یا حتی پنیر و شکلات برای وعده های نازک 10 کالری استفاده کنید.
مرحله 3. زوستر یا رنده بگیرید
بسیاری از افرادی که سعی در کاهش وزن دارند نگران این هستند که غذاهای سالم تر فاقد طعم باشند. با این حال ، استفاده از یک رنده پنیر یا زوستر می تواند به اضافه کردن طعم بدون افزودن کالری زیاد کمک کند.
- با گریتینگ درجه بسیار خوب یک رنده یا زوستر تهیه کنید. با قاشق های اندازه گیری خود 1 قاشق غذاخوری آهک ، لیمو ، پنیر یا غذای دیگر ترکیب کنید تا طعم وعده های غذایی شما افزایش یابد.
- دستگاه خرد کن سبزیجات یکی دیگر از ابزارهای فوق العاده ای است که می توانید در آشپزخانه خود داشته باشید.
مرحله 4. مجموعه ای از قاشق های اندازه گیری با کیفیت خوب خریداری کنید
ممکن است فکر کنید قاشق های اندازه گیری فقط برای افزودن مایعات یا ادویه به دستور غذا هستند. اما اندازه گیری قاشق ها برای پاشیدن یک وعده کوچک از غذاها مانند آجیل ، شکر یا سایر مواد اضافی در غذاهای آماده نیز مفید است. آنها می توانند به شما در کنترل اندازه قسمت ها برای کاهش وزن کمک کنند.
به دنبال قاشق های اندازه گیری باشید که به شما امکان می دهد "غوطه ور شوید و جارو کنید". شما باید بتوانید از یک تیغه صاف برای جابجایی روی لبه برای دقیق ترین اندازه گیری استفاده کنید. از قاشق هایی که برآمدگی یا فرورفتگی در دسته دارد ، که می تواند مانع از دستیابی به مقدار دقیق شود ، خودداری کنید
مرحله 5. با فنجان های اندازه گیری قاشق را درست کرده و بپزید
مانند اندازه گیری قاشق ، می توانید از لیوان های اندازه گیری برای کمک به کاهش وزن خود استفاده کنید. ممکن است هنگام پخت یا پخت مقدار کره چشم را دوست داشته باشید. با این حال ، بهترین راه برای اطمینان از اینکه کالری زیادی دریافت نمی کنید ، استفاده از لیوان های اندازه گیری استنلس استیل و اندازه گیری سنگین است. علاوه بر پخت و پز ، می توانید از آنها به عنوان راهی برای اندازه گیری وعده های دقیق غذا نیز استفاده کنید.
مرحله 6. وعده های جداگانه را با یک قالب مافین درست کنید
مافین ها را فراموش کنید از قالب مافین خود برای تهیه وعده های اندازه جداگانه استفاده کنید. یک ظرف مافین نچسب 12 فنجانی تهیه کنید که به شما اجازه می دهد اندازه هر وعده را بدانید. قوطی های مافین همچنین راهی عالی برای آماده سازی وعده های غذایی زودهنگام در صورت کمی خوردن هستند. غذاهایی که می توانید در قالب مافین بپزید عبارتند از:
- فنجان قهوه ای هش
- بروکلی فریتاتاس
- تخم مرغ آب پز
- گزش بلغور جو دوسر کرن بری
- اسپاناکوپیتا
- مینی لازانیا
- لیوان های میوه ماست یخ زده
مرحله 7. یک بخارپز سبزیجات را در نظر بگیرید
خوردن سبزیجات یک راه عالی برای کاهش وزن است. اما بسیاری از روشهای آماده سازی ، مانند جوشاندن ، می توانند مواد مغذی حیاتی را از سبزیجات خارج کنند. خرید بخارپز سبزیجات می تواند با ارائه سبزیجات پر جنب و جوش که هنوز حاوی مواد مغذی هستند ، باعث کاهش وزن شما شود.
- اگر دوست دارید روی یک بخار الکترونیکی سرمایه گذاری کنید. همچنین می توانید یک سبد ساده یا ارزان یا بخار فلزی خریداری کنید تا در قابلمه ها و تابه ها قرار گیرد.
- از فنجان های اندازه گیری برای افزودن آب گوشت یا آبگوشت به عنوان مایع بخارپز خود استفاده کنید.
قسمت 2 از 3: دریافت ابزارها برای کمک به خدمات
مرحله 1. از ظروف کوچکتر استفاده کنید
کنترل وعده غذایی بخش مهمی در کاهش وزن است. استفاده از ظروف بزرگتر می تواند باعث افراط در خوردن غذا شود. در عوض ، وعده های غذایی خود را از بشقاب ها و کاسه های کوچکتر بخورید. یک بشقاب پر و کوچک مغز شما را فریب می دهد که فکر می کنید سهم بیشتری از غذای بزرگتر دارید. روی بشقاب های سفید سرمایه گذاری کنید که می تواند شما را در خوردن کمتر غذا فریب دهد. برخی از اندازه های ظرف که می تواند به کاهش وزن شما کمک کند عبارتند از:
- بشقاب های سالاد 8 اینچی
- 8-12 اونس سوپ/ کاسه سالاد
- لیوان های نوشیدنی بلند و نازک
- کاسه و قاشق کوچک سرو
- لیوان های 8 تا 10 اونسی برای نوشیدنی های گرم
مرحله 2. قاشق غذاخوری را در اندازه های خاص خریداری کنید
اگر از فنجان های اندازه گیری برای سرو یک اندازه خاص استفاده نمی کنید ، می توانید ظروف سرو را در اندازه های از پیش اندازه شده تهیه کنید. این می تواند سرو مقدار مناسب غذا برای کاهش وزن را آسان تر کند.
به خاطر داشته باشید که علاوه بر سرو قاشق ، می توانید وسایلی مانند ملاقه در اندازه های خاص نیز تهیه کنید. ملاقه نصف فنجان می تواند به شما کمک کند تا به راحتی دریابید که چه مقدار کالری در یک وعده دریافت می کنید ، بدون اینکه از اندازه آن زیاده روی کنید. به عنوان مثال ، 2 لیوان سوپ نخود خرد شده ، که 1 فنجان است ، دارای 180 کالری است
مرحله 3. غذای خود را با ترازوی آشپزخانه وزن کنید
برخی از چیزهایی که درست می کنید ممکن است به وزن غذای شما نیاز داشته باشد. گرفتن مقیاس آشپزخانه می تواند به شما کمک کند اندازه قسمت ها را درست کرده و کالری را کاهش دهید. همچنین می تواند به شما در یادگیری اندازه بخش چشم در رستوران ها کمک کند. مقیاس آشپزخانه دیجیتال بهترین انتخاب شما برای بدست آوردن دقیق ترین وزن مواد غذایی است.
تشخیص دهید که مقیاس دیجیتالی می تواند به شما در جلوگیری از خزش کالری کمک کند. تفاوت سیب زمینی 6 اونسی و 7 اونسی 30 کالری است. اگر این مقدار و سایر مقادیر کوچک را در طول روز اضافه کنید ، می تواند 500 کالری یا بیشتر را کاهش دهد
قسمت 3 از 3: کاهش وزن به روش سالم
مرحله 1. با پزشک خود مشورت کنید
حفظ وزن سالم برای سلامت کلی شما مهم است. قبل از ایجاد تغییر در رژیم غذایی یا شروع برنامه های تناسب اندام ، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید اینها برای شما بی خطر هستند. برخی تغییرات یا فعالیت های غذایی ممکن است برای شما مناسب نباشد.
به پزشک خود اطلاع دهید که دوست دارید با تغییر رژیم غذایی و ورزش وزن خود را کاهش دهید. از پزشک خود بپرسید کدام غذاها بهترین هستند و فعالیت ها برای شما بی خطر است
مرحله 2. با یک متخصص تغذیه ثبت شده ملاقات کنید
خوردن غذاهای سالم و رعایت رژیم غذایی م effectiveثرترین راه برای کمک به کاهش وزن است. این امر به ویژه اگر از وسایل آشپزخانه خود همراه با انتخاب غذای معقول استفاده کنید ، صادق است. ملاقات با یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند در مورد رژیم غذایی و تغذیه به شما در کاهش وزن اطلاع دهد. یک متخصص تغذیه همچنین می تواند به شما در انتخاب غذاهای معقول کمک کند تا از ویتامین ها و مواد مغذی کافی برای سلامتی خود اطمینان حاصل کنید.
- اهداف رژیم خود را به متخصص تغذیه بگویید. این ممکن است شامل کاهش وزن ، انتخاب غذای سالم و تهیه وعده های غذایی مغذی باشد.
- از پزشک یا متخصص پزشکی خود بخواهید که یک متخصص تغذیه ثبت شده را توصیه کند. همچنین می توانید متخصصان تغذیه را در منطقه خود پیدا کنید.
مرحله 3. رژیم غذایی معقول داشته باشید
خوردن غذاهای سالم به عنوان بخشی از رژیم غذایی معقول ، بخشی از کاهش وزن است. پی بردن به مواد مغذی مورد نیاز و غذاهای حاوی آنها می تواند به شما در انتخاب معقول برای آشپزی و رستوران ها کمک کند. در هر وعده غذایی از بین پنج گروه غذایی انتخاب کنید و مطمئن شوید که انتخاب های خود را در هر وعده متفاوت کنید تا تعداد مواد مغذی و پتانسیل کاهش وزن شما بهینه شود. انتخاب های خود را از پنج گروه غذایی انتخاب کنید و مقدار توصیه شده وعده ها را در روز دریافت کنید:
- هر روز 1-1.5 فنجان میوه بخورید. تمشک ، پرتقال ، زغال اخته ، سیب یا گیلاس انتخاب های خوبی هستند.
- روزانه 2.5-3 فنجان سبزیجات بخورید. کلم بروکلی ، اسفناج ، سیب زمینی شیرین ، فلفل و گوجه فرنگی را مخلوط کنید.
- 5-8 اونس دانه در روز بخورید. حداقل نیمی از غلات روزانه شما باید کامل باشد. این شامل غذاهایی مانند برنج قهوه ای ، کینوا یا پاستا و نان سبوس دار می شود.
- روزانه 5/5 تا 5 اونس پروتئین بخورید. گوشت بدون چربی مانند گوشت خوک یا مرغ ، تخم مرغ ، لوبیای پخته یا آجیل را انتخاب کنید.
- روزانه 2-3 فنجان لبنیات بخورید. غذاهایی مانند ماست ، پنیر ، شیر و حتی بستنی می توانند به شما در دریافت لبنیات روزانه کمک کنند.
مرحله 4. وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید
تنظیم یک برنامه غذایی هفتگی می تواند به شما در انتخاب غذای معقول و کاهش وزن کمک کند. همچنین می تواند به شما اطمینان دهد که مواد مغذی کافی برای ارتقاء سلامت و رفاه کلی خود دریافت می کنید. ضرر - زیان. به عنوان مثال ، صبحانه سالم را برای شروع هر روز خوب شروع کنید. تا آنجا که ممکن است ناهار خود را بسته بندی کنید یا سالاد و سایر غذاهای سبک را انتخاب کنید ، اگر بیرون نمی روید. مطمئن شوید که عصرانه شما سبک و سرشار از مواد مغذی است.
- برای وعده های غذایی برنامه ریزی شده و هر زمان که بیرون غذا می خورید ، از غذاهای فرآوری شده ، پرچرب و دارای کالری پرهیز کنید. این نیز می تواند به شما کمک کند در مسیر خود قرار بگیرید.
- بمب های کالری روشن مانند بوفه ، سبد نان ، غذاهای سرخ شده یا غذاهای درون سس های سنگین مانند اسپاگتی کربنارا را هدایت کنید.
- اطمینان حاصل کنید که برنامه شما شامل سالاد فراوان ، سبزیجات بخارپز و گوشت بدون چربی است. میوه های کامل برای دسر یا میان وعده میل کنید.
مرحله 5. فعالیت بدنی منظم داشته باشید
ورزش منظم قلبی عروقی کم فشار و با شدت متوسط می تواند به کاهش وزن کمک کند ، به ویژه هنگامی که با رژیم غذایی معقول ترکیب شود. برای شروع هرگونه فعالیت بدنی یا برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
- فعالیتهایی را انجام دهید که از آنها لذت می برید. این می تواند ورزش را آسان تر کند. به پیاده روی ، شنا ، پیاده روی ، دویدن ، قایقرانی ، دوچرخه سواری بروید یا از دستگاه بیضوی برای فعالیت خود استفاده کنید. فعالیت های سرگرم کننده مانند غواصی ، قایقرانی ، یا حتی پرش روی ترامپولین کوچک نیز انواع ورزش هستند.
- در تمام یا بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط انجام دهید. اگر نمی توانید 30 دقیقه متوالی حرکت کنید ، جلسات را به سه بلوک 10 دقیقه ای تقسیم کنید.
- سعی کنید تمرینات قدرتی تمام بدن را امتحان کنید. افزایش توده عضلانی متابولیسم شما را افزایش می دهد ، می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.
- اگر قادر به وزنه زدن نیستید ، تمرینات قدرتی ضعیف تری مانند یوگا یا پیلاتس را امتحان کنید.
