مشارکت صحیح زمینه را برای اکثر جنبش های زیبا باله کلاسیک فراهم می کند. اما مشارکت ضعیف یا نادرست می تواند دامنه حرکتی شما را محدود کرده و باعث مشکلات زانو شود. به زبان ساده ، مشارکت مردم پایه همه موقعیت های باله است ، جایی که پاهای شما حرکت می کنند و پاها را از بدن خود بیرون و دور می کنند. از آنجا که این حرکت نباید از زانوها انجام شود ، مهم است که ماهیچه های باسن خود را تقویت کنید که باعث مشارکت خوب می شود.
مراحل
قسمت 1 از 2: ارزیابی میزان مشارکت شما
مرحله 1. یک متخصص پیدا کنید
از آنجا که مشارکت نادرست می تواند به ماهیچه ها آسیب برساند و منجر به مشکلات زانو شود ، مهم است که با مشارکت حرفه ای خود با یک معلم باله کار کنید. سعی کنید یک مدرسه باله پیش حرفه ای پیدا کنید که با یک شرکت باله حرفه ای مرتبط باشد. به این ترتیب ، یک مربی می تواند توجه فردی را به شما نشان دهد و به شما در دستیابی به مشارکت کامل کمک کند.
- اگر نمی توانید یک معلم باله باتجربه پیدا کنید ، سعی کنید یک رقاص باله پیشرفته را در استودیوی خود پیدا کنید. آنها ممکن است بتوانند برخی از مشاوره های رایگان را ارائه دهند ، زیرا شرکت در کلاس های خصوصی نزد معلمان حرفه ای باله هزینه ای بیش از کلاس های گروهی دارد. برخی ممکن است فقط برای دانش آموزان پیشرفته درس خصوصی و برای گروه های کمتر پیشرفته کلاس های گروهی تدریس کنند.
- با این حال ، اگر فقط چند راهنمایی می خواهید ، قبل از شروع کلاس بپرسید که آیا معلم شما بعد از کلاس وقت دارد یا نه ، و بعد از کلاس بمانید تا بتواند تعدادی تصحیح و راهنمایی در مورد میزان مشارکت شما به شما بدهد.
مرحله 1
از آنجا که عضلات رقاصان جوان باله هنوز در حال رشد هستند ، بهبود انعطاف پذیری در جوانی (قبل از سن 12 سالگی) آسان تر است
مرحله 2. برای شرکت در انتخابات آماده شوید
قبل از شرکت در انتخابات ، جلوی آینه بایستید و پاهایتان را لمس کرده و رو به جلو در موقعیت موازی قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که استخوان دنبالچه شما به سمت پایین باشد ، به بیرون و عقب رانده نشود. محکم روی پای خود بایستید.
- اگر عضلات چهارسر خود را بالا آورده اید و شانه های خود را به سمت پایین فشار داده اید ، در حالت آینه بررسی کنید.
- اگر هنگام شروع مشارکت بیش از حد دچار تنش شدید ، احتمال ایجاد کشیدگی و آسیب عضلانی بیشتر است. قبل از رقصیدن حداقل 10 دقیقه به کشش عضلات ساق پا و لگن خود اختصاص دهید.
مرحله 3. در موقعیت قرار بگیرید
هنگامی که در موقعیت صحیح قرار گرفتید ، انگشتان پای خود را از یکدیگر بالا و دور کنید (در زاویه 90 درجه مخالف). این بسیار مهم است که شما به سادگی پاهای خود را با استفاده از زانو و ساق پای خود دور نکنید. در عوض ، وزن خود را روی باسن خود قرار دهید تا پاهای شما به طور طبیعی از هم جدا شوند. مطمئن شوید که تمام وزن خود را بر روی انگشتان بزرگ پا قرار نمی دهید به جای اینکه آن را در سراسر پاها پخش کنید.
- مشارکت ایده آل 180 درجه است. اگر نمی توانید اینقدر شرکت کنید نگران نباشید. کشش می تواند انعطاف پذیری شما را تا چند درجه بهبود بخشد. مشارکت خوب همچنین به این معنی است که شما در مورد میزان مشارکت طبیعی خود صادق هستید و سعی نکنید آن را مجبور کنید.
- اطمینان حاصل کنید که وزن شما به طور مساوی در سراسر پای شما توزیع شده است. مشارکت ضعیف فقط انگشتان پای بزرگ شما را تحت فشار قرار می دهد و پاهایتان را رو به رو می کند. در عوض ، پاهای شما باید هم سطح با زمین باشد.
مرحله 4. از اجبار مشارکت خودداری کنید
در حالی که به نظر می رسد استفاده از زانوها برای باز کردن پاها در فاصله دور آسان است ، اما این کار را نکنید. این کار زانو و پاهای شما را تحت فشار قرار می دهد. تحقیقات نشان می دهد که این باعث هم ترازی ضعیف می شود و می تواند منجر به آسیب شود. مشارکت مردم باید یک موضع طبیعی باشد. هنگام نگه داشتن آن در هر وضعیتی ، نباید هیچ گونه فشار را احساس کنید. اگر به مشارکت ضعیف خود ادامه دهید ، احساس درد زانو و درد ماهیچه ای خواهید داشت.
- قدرت مشارکت شما باید از هسته ، ران داخلی و پایین بدن شما باشد.
- وقتی در موقعیت پنجم هستید ، به راحتی می توانید پای خود را مجبور کنید. اما ، شما همیشه باید در برابر چرخاندن نادرست پاها مراقب باشید.
قسمت 2 از 2: کشش برای بهبود مشارکت
مرحله 1. قورباغه را تمرین کنید
در حالی که به آرنج و ساعد خود استراحت می دهید ، روی شکم دراز بکشید. پاهای خود را با هم حرکت دهید. زانوها باید به گونه ای باشد که الماس بسازید. پاهای شما باید لمس شود و روی زمین بماند. تنفس کنید و موقعیت را برای 3 تا 6 تنفس حفظ کنید. تا جایی که می توانید راحت تکرار کنید. کشش قورباغه می تواند لگن ، کشاله ران و ماهیچه های داخلی ران را باز کند.
- برای کشش مناسب ماهیچه ها ، قسمت پایینی خود را روی زمین نگه دارید (در هوا بلند نشود).
- همچنین می توانید پاها را در حالت اول قرار دهید ، سپس ضربات کوچکی را با پای عقب انجام دهید. این به تقویت عضلات پایین ، ران و شکم کمک می کند.
مرحله 2. پروانه را انجام دهید
روی زمین بنشینید و پاهایتان را روی هم بگذارید تا مچ پای شما به شکل الماس بچرخد. پاها را با دستان خود بگیرید و صاف بنشینید. سعی کنید مچ پای خود را به زمین بیاورید تا باسن شما باز شود. هر بار 30 ثانیه حالت را نگه دارید و هر چند وقت که احساس راحتی می کنید آن را تکرار کنید. کشش پروانه می تواند ماهیچه های باسن ، کشاله ران و قسمت داخلی ران شما را بهبود بخشد که همگی شما را انعطاف پذیرتر می کند.
ممکن است کمک کند که فردی برای حداکثر انعطاف پذیری به آرامی روی زانوهای شما فشار بیاورد
مرحله 3. یک حرکت کششی را انجام دهید
زانو زده و زیر یکی از زانوهای خود بالش بگذارید. هر دو پای خود را رو به عقب نگه دارید و با زانو که بالش در زیر آن قرار نگرفته ، به جلو خم شوید. تا زمانی که زانوی شما زاویه 90 درجه داشته باشد ، حرکت کنید و دستان خود را روی زانو قرار دهید. فشار را ادامه دهید تا زمانی که کشش کمی را احساس کنید و 15 ثانیه نگه دارید. این کار را 3 یا 4 بار تکرار کنید. سپس این کار را با زانوی مقابل انجام دهید.
- شما باید باسن خود را در سطح ثابت نگه دارید و مطمئن شوید که دنبالچه شما به هم نمی چسبد. پشت شما باید صاف باشد.
- حرکات کششی می تواند چرخش لگن شما را بهبود بخشد و گردش خون را آسان تر کند.
مرحله 4. کشش پل را با یک نوار الاستیک انجام دهید
به پشت دراز بکشید و زانوها را در کنار هم و خم نگه دارید. یک باند الاستیک (مانند تراباند) دور ران خود بپیچید. به آرامی لگن خود را بلند کرده و به سمت بالا حرکت دهید تا با رانهای پیچیده شما هماهنگ شود. ستون فقرات خود را به آرامی به زمین برگردانید. این کشش می تواند همسترینگ ، پشت و پایین شما را تقویت کند.
همچنین می توانید این کار را با یک پا روی پای دیگر انجام دهید ، به طوری که یک ران روی پای دیگر قرار بگیرد. این شما را به چالش می کشد تا لگن خود را با ران های خود تراز کنید
مرحله 5. با یک نوار الاستیک به طرف خود بکشید
به پهلو بخوابید تا زانوها خم شوند و یکی روی دیگری قرار بگیرد. آرنج خود را روی زمین بگذارید تا بتوانید کمی بنشینید. یک باند الاستیک (مانند تراباند) دور ران خود بپیچید. پای بالا را 10 تا 15 بار به بیرون و داخل بچرخانید. این کار را با پای دیگر تکرار کنید تا ماهیچه های پا احساس آرامش کنند.
از انجام بیش از حد این کشش خودداری کنید ، در غیر این صورت ممکن است به ماهیچه های خود آسیب وارد کنید
مرحله 6. تمرین را ادامه دهید
کشش می تواند میزان مشارکت شما را بهبود بخشد ، اما زمان می برد. هر روز مشارکت خود را دراز کنید و تمرین کنید. این می تواند به تدریج به شل شدن و کشیدگی بیشتر ماهیچه های شما کمک کند و میزان مشارکت بیشتری را در اختیار شما قرار دهد. در حالی که بهتر است از جوانی شروع کنید ، تمرینات منظم همچنان می تواند انعطاف پذیری شما را بهبود بخشد.
