پرش باکس یک ساختار ساده است که به شما امکان می دهد بدون خروج از خانه تمرین کنید. یک جعبه پرش که به عنوان جعبه پلیومتریک نیز شناخته می شود ، برای تمرینات پایین تنه استفاده می شود که برای افزایش قدرت ، انفجار و سرعت شما طراحی شده است. شما می توانید یک جعبه پرش را به صورت آنلاین سفارش دهید ، اما هزینه آن نزدیک به 150 دلار است. خوشبختانه می توانید با استفاده از تخته سه لا ، پیچ های چوبی ، چسب و برخی از ابزارهای برقی در یک بعدازظهر با کسری از این قیمت یک جعبه پرش خانگی ایجاد کنید!
مراحل
قسمت 1 از 3: برش چوب برای جعبه جامپ
مرحله 1. یک تخته سه لا به ابعاد 8 در 4 فوت (2.4 در 1.2 متر) خریداری کنید
این ماده به کناره های جعبه پرش تبدیل می شود. شما باید 6 مستطیل را که 3 ابعاد مختلف دارند برش دهید. می توانید تخته سه لا را در فروشگاه محلی خانه سازی خود بردارید یا به صورت آنلاین سفارش دهید.
اگر برای برداشتن تخته سه لا به فروشگاه می روید ، مطمئن شوید که از وسیله نقلیه ای استفاده می کنید که بتواند چوب را در آن قرار دهد
مرحله 2. قطعات تخته سه لا خود را اندازه گیری و علامت گذاری کنید
برای ایجاد یک جعبه پرش ، شما به 6 مستطیل نیاز دارید: 2 عدد 28 در 20 اینچ (71 در 51 سانتی متر) ، 2 که 28 در 22.5 اینچ (71 در 57 سانتی متر) و 2 عدد آن 22.5 در 18.5 اینچ (57 در 47 سانتی متر) از آنجا که تخته سه لا شما 8 در 4 فوت (2.4 در 1.2 متر) است ، شما بیش از مواد کافی برای ساختن این 6 مستطیل را در اختیار خواهید داشت.
برای علامت گذاری نقاط روی تخته سه لا که می خواهید برش دهید ، از نشانگر دائمی استفاده کنید
نکته: بعد از اندازه گیری ابعاد ، هر مستطیل را به طور کامل بکشید. به این ترتیب ، هنگام برش تخته سه لا ، یک نقطه مرجع مفید خواهید داشت.
مرحله 3. مستطیل ها را با استفاده از اره ماهر یا اره رو برش بزنید
اره را در امتداد خطوط مداد که به طور عمدی ایجاد کرده اید بچرخانید. یک دست را در هر طرف اره قرار دهید تا چوب محکم در جای خود ثابت بماند. یک مستطیل را در یک زمان برش دهید. هنگامی که یک مستطیل را بریدید ، آن را از تخته سه لا بزرگ جدا کرده و به کناری بگذارید. این کار باعث می شود تا بقیه مستطیل ها بریده شوند.
حتماً از عینک و دستکش برای محافظت از چشم ها و دستان خود در برابر چوب استفاده کنید
مرحله 4. از فروشگاه سخت افزار محلی خود بخواهید که اگر اره ندارید چوب را ببرید
اگر از کار با اره راحت نیستید یا آن را ندارید ، به فروشگاه سخت افزار محلی خود مراجعه کنید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که چوب و ابعاد را برای آنها بیاورید و آنها برش ها را ایجاد می کنند.
- اگر برای اولین بار است که از یک فروشگاه سخت افزار می خواهید چوب را برای شما برش دهد ، به احتمال زیاد این کار را به صورت رایگان انجام می دهند. اگر برای بار دوم یا سوم شما درخواست می شود ، باید چند دلار بپردازید.
- برای تعیین وقت برای رفتن به فروشگاه سخت افزار ، از قبل تماس بگیرید. هرگز نمی دانید که چقدر مشغول هستند.
قسمت 2 از 3: جمع آوری جعبه جامپینگ خود
مرحله 1. جعبه را با دست کنار هم بگذارید تا ببینید آیا قطعات در یک خط قرار گرفته اند یا خیر
یکی از مستطیل های 22.5 در 18.5 اینچی (57 در 47 سانتی متر) را بردارید و روی زمین بگذارید. این پایه جعبه پرش شما خواهد بود. سپس قطعات 28 در 20 اینچ (71 در 51 سانتیمتر) را در طرفین مستطیل زیرین قرار دهید و ضلع های 28 اینچی (71 سانتی متری) به سمت بالا و اضلاع 20 اینچی (51 سانتی متری) را در قسمتی از مستطیل پایینی قرار دهید. طول 18.5 اینچ (47 سانتی متر). مستطیل های 28 در 22.5 اینچی (71 در 57 سانتی متر) را به ضلع های باقیمانده از مستطیل زیرین اضافه کنید ، در حالی که ضلع 22.5 اینچی (57 سانتی متری) با لبه 22.5 اینچی (57 سانتی متری) مستطیل پایین تراز شده است.
اگر چوب به خط نرسید ، باید به عقب برگردید و برش هایی ایجاد کنید تا این مورد تغییر کند
هشدار: اگر جعبه را بدون بررسی و بررسی اینکه آیا همه چیز مرتب شده است کنار هم بگذارید ، یک جعبه متزلزل دارید و نمی توانید از آن برای تمرین م useثر استفاده کنید.
مرحله 2. چسب را روی هر لبه ای که لبه دیگری را لمس می کند بمالید
چسب گوریل را به صورت ضخیم و یکنواخت روی قسمت های نازک تخته سه لا بمالید. یک به یک کار کنید ، سپس قطعات را به هم فشار دهید. قبل از حرکت به قطعه بعدی ، آنها را برای 10-15 دقیقه خشک کنید.
همانطور که منتظر می مانید چسب اضافی را که در طرفین تخته سه لا فرو می ریزد پاک کنید
مرحله 3. برای اتصال قطعات ، پیچ های چوبی را در لبه های مستطیل سوراخ کنید
این پیچ های چوبی را در فاصله 5 اینچ (13 سانتی متر) از هم قرار دهید و آنها را در هر 4 طرف تخته سه لا بالا و پایین بکشید. سپس ، پیچ های چوبی را در فاصله 5 اینچ (13 سانتی متر) در امتداد طرف چپ و راست مستطیل های 28 در 22.5 اینچ (71 در 57 سانتی متر) مته کنید.
هدف این است که پیچ هایی وجود داشته باشد که هر تخته سه لا را به هر تخته سه لا که لمس می کند متصل می کند
مرحله 4. قبل از آزمایش جعبه را به مدت 2 ساعت بگذارید
اگرچه چسب گوریل در حین استفاده خشک شد ، اما چند ساعت به جعبه خود فرصت دهید تا کاملاً بسته شود. سپس ، هنگامی که جعبه محکم شد ، به آرامی روی آن قدم بگذارید تا آزمایش شود. در صورت ثابت ماندن ، کمی روی آن بپرید تا مطمئن شوید جعبه سالم است و تکان نمی خورد.
زیبایی داشتن جعبه پرش 28 در 24 در 20 در (71 در 61 در 51 سانتی متر) این است که به شما 3 ارتفاع مجزا می دهد که می توانید با آن کار کنید. می توانید با پرش های 20 در (51 سانتی متری) جعبه شروع کرده و با گذر زمان و تمرین به ارتفاعات بزرگتر برسید
مرحله 5. اسپری جعبه پرش خود را تزئین کنید
این یک گام اختیاری است ، اما مرحله ای است که جلوه ای حرفه ای به شما می بخشد. روی جعبه را با اسپری یکنواخت ، با هر رنگی که می خواهید بپوشانید. هنگامی که هر طرف جعبه پرش را یک بار رنگ آمیزی کردید ، یک لایه دوم به هر طرف اضافه کنید تا جعبه شما جلای صیقلی به خود بگیرد.
در گاراژ یا خارج از خانه کار کنید و در صورت داشتن ماسک تنفسی بپوشید. اگر در گاراژ خود کار می کنید ، مطمئن شوید که پنجره ها و درهای گاراژ را باز کرده اید تا بتوانید محل مناسب را تهویه کنید
قسمت 3 از 3: استفاده از جعبه جامپ خود
مرحله 1. قبل از انجام تمرینات کامل بر فرم خود تمرکز کنید
برای تمرین فرم خود ، پرش جعبه را در ارتفاع 20 اینچ (51 سانتی متر) قرار دهید. جلوی جعبه پرش خود بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها از هم جدا کنید. چمباتمه بزنید و دستان خود را به عقب بچرخانید. سپس ، دستان خود را به جلو بچرخانید و از زمین بپرید. سعی کنید تا حد امکان نرم روی جعبه فرود بیایید.
وقتی روی جعبه فرود می آیید ، می خواهید پاهای خود را صاف و زانوها را کمی خم کنید
نکته: یکی از راه های پیاده کردن جعبه این است که یک پا را همزمان پایین بیاورید ، برخلاف پرش از جعبه. پایین آمدن یک پا در یک زمان به شما اجازه می دهد تا روی عضلات شکم خود کار کرده و مفاصل خود را کمی استراحت دهید.
مرحله 2. برای شروع تمرین ، جعبه پرش را به ارتفاع 20 اینچ (51 سانتی متر) نگه دارید
برای اینکه بتوانید باکس پرش جدید خود را احساس کنید ، آن را طوری قرار دهید که ارتفاع جعبه 20 اینچ (51 سانتی متر) باشد. به این ترتیب ، شما می توانید میزان راحتی خود را با پرش باکس بدون فشار به بدن خود بسنجید. برای شروع ، 5 پرش انجام دهید و بین هر پرش استراحت کوتاهی داشته باشید.
وقتی احساس می کنید می توانید به طور مداوم این پرش را انجام دهید ، جعبه را ورق بزنید تا یک پرش چالش برانگیزتر را امتحان کنید
مرحله 3. هنگامی که اولین ارتفاع را فرا گرفتید ، جعبه پرش خود را به ارتفاع 24 اینچ (61 سانتی متر) تغییر دهید
شروع به چرخاندن جعبه به طوری که طرفین 24 اینچ (61 سانتی متر) رو به بالا باشد. برای تقویت بدن خود بر روی تک تک پرش ها تمرکز کنید. هر ست را 5 ست با 5 تکرار انجام دهید و بین هر ست به مدت 3-5 دقیقه استراحت کنید. هنگامی که با این ارتفاع راحت شدید ، می توانید جعبه را به ارتفاع 28 اینچ (71 سانتی متر) تغییر دهید.
پس از شکست فرم شما ، انجام پرش های جعبه ای را متوقف کنید. چند دقیقه دیگر صبر کنید ، خود را از نظر ذهنی و جسمانی تنظیم کنید و سپس دوباره شروع به پرش باکس کنید. اطمینان حاصل کنید که روی فرم خود تمرکز کنید. 5 پرش جعبه با کیفیت بهتر از 15 پرش بد جعبه است
مرحله 4. برای ایجاد قدرت و سرعت چند تکرار روی جعبه 28 اینچی (71 سانتی متری) انجام دهید
برای به دست آوردن قدرت انفجاری در پاها ، روی پرش های بلند از جعبه کار کنید. 3 ست با 3 پرش انجام دهید و بین هر ست 1 دقیقه استراحت کنید. با هر پرش وقت خود را صرف کنید و بر میخ زدن اصول اولیه تمرکز کنید ، نه اینکه فقط تمرین را در اسرع وقت انجام دهید.
برای بهبود استقامت و سرعت پا ، جعبه را به ارتفاع 20 اینچ (51 سانتی متر) بچرخانید و 3-4 ست هر کدام را با 20 تکرار انجام دهید. بین هر ست 1 دقیقه استراحت کنید. این نیز یک روش عالی برای سوزاندن چربی است
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
هشدارها
- با تلاش برای انجام سریع پرش ها در ارتفاع زیاد ، خود را بیش از حد تمرین نکنید. تنها در صورتی که روی ضلع 20 اینچی (51 سانتی متری) کار می کنید ، پیاپی سریع پرش کنید.
- اگر در زانوها یا قسمت های دیگر پاها احساس درد می کنید ، بلافاصله از پرش باکس خودداری کنید. قبل از بازگشت به ورزش چند روز برای بهبودی زمان بگذارید.
