رفتن به یک جلسه شدید کراس فیت بدون صرف وقت برای گرم کردن می تواند وسوسه انگیز باشد ، اما قبل از شروع تمرین روزانه (WOD) ضروری است ضربان قلب خود را افزایش داده و ماهیچه های خود را گرم کنید. با انجام کالیستنیک های خاص و هدف قرار دادن مشکلات حرکتی خاص ، می توانید از آسیب ها جلوگیری کنید ، انعطاف پذیری را افزایش دهید و مزایای تمرین خود را افزایش دهید. گرم کردن خوب 15-25 دقیقه طول می کشد و بسته به سطح مهارت شما می تواند از تمرینات مختلف تشکیل شده باشد.
مراحل
قسمت 1 از 2: افزایش ضربان قلب
مرحله 1: 1 تا 2 تمرینات قلبی را برای 10-15 دقیقه اول گرم شدن خود انتخاب کنید
به خاطر داشته باشید که برای تکمیل انعطاف پذیری و حرکت در حین گرم شدن نیز به زمان نیاز خواهید داشت. سعی کنید همان تمرینات را به مدت 30 روز انجام دهید تا بتوانید میزان پیشرفت خود را اندازه گیری کنید. یا اگر برای خسته شدن نیاز به تنوع دارید ، سعی کنید روشی را ایجاد کنید که هر روز درمیان تمرینات گرم کردن مختلف تغییر کند.
روتین خود را بنویسید و آن را در تلفن خود نگه دارید تا بتوانید به راحتی به آن مراجعه کنید و در مسیر خود قرار بگیرید
مرحله 2. از نردبان چابکی به مدت 5 دقیقه برای یک تمرین سریع دوید
یک تایمر را به مدت 5-10 دقیقه تنظیم کنید. اگر مبتدی هستید ، روی موفقیت آمیز دویدن جلو تمرکز کنید ، جایی که هر پا مرکز هر جعبه را لمس می کند. اگر پیشرفته تر هستید ، دویدن رو به جلو را با دویدن جانبی جایگزین کنید ، جایی که از انتها به انتها به صورت جانبی حرکت می کنید. برخی از این حرکات نردبان چابکی دیگر را امتحان کنید:
- هاپ: بپرید و به آرامی داخل هر جعبه فرود بیایید تا به انتها برسید.
- داخل و خارج: پای چپ خود را در اولین جعبه ، سپس پای راست قرار دهید. سپس پای چپ خود را خارج از جعبه دوم و سپس راست را قرار دهید. حرکت پاهای خود را در داخل و سپس خارج از جعبه ها ادامه دهید تا به انتهای آن برسید.
- هاپ تک پا: روی 1 پا به طول نردبان بپرید و در طول مسیر داخل هر جعبه فرود بیایید. از انتهای پای دیگر خود برگردید.
مرحله 3. برای بهبود هماهنگی خود به مدت 5-10 دقیقه طناب بزنید
یک تایمر را برای 5-10 دقیقه تنظیم کنید و ببینید چند بار می توانید در آن مدت طناب بزنید. اگر مبتدی هستید ، تا آنجا که لازم است آهسته پیش بروید ، مراقب باشید که از طناب سر نزنید. اگر عضو پیشرفته تری از CrossFit هستید ، برخی از این حرکات را امتحان کنید:
- پرش های تک پا: هنگام پریدن روی یک پا به مدت 30 ثانیه طناب بزنید ، سپس به پای دیگر بروید.
- دو طرفه: بین هر پرش ، طناب را دوبار از زیر پای خود عبور دهید. سعی کنید 2 پرش یک نفره ، 1 دوضرب زیر ، سپس 2 پرش تک نفره انجام دهید ، تا زمانی که تایمر خاموش شود ادامه دهید.
مرحله 4. اگر می خواهید سرعت خود را افزایش دهید ، شاتل را به مدت 5-10 دقیقه انجام دهید
بلوک ها یا مخروط ها را در فاصله مساوی در طول اتاق قرار دهید. از 1 انتهای اتاق ، با سرعت دوید تا مخروط اول ، روی آن ضربه بزنید ، سپس با سرعت دویدید به انتهای اتاق. سپس ، به سمت مخروط دوم دویدید ، روی آن ضربه بزنید و با سرعت دویدید تا انتهای اتاق. این کار را ادامه دهید ، هر بار به دورترین مخروط بعدی بروید ، تا زمان سنج خاموش شود.
سعی کنید با رسیدن به مخروط روی کدام پایی چرخانید و به کدام طرف بپیچید-این باعث افزایش چابکی شما می شود
مرحله 5. برای گرم کردن پاها ، پله ها را به مدت 5-10 دقیقه انجام دهید
متناوباً چند قدم را در یک زمان بردارید ، چه رو به جلو یا پهلو حرکت کنید و چه سریع از پله ها بالا می روید. در راه بازگشت ، سرعت را کم کرده و با احتیاط حرکت کنید ، و تمرکز بر پایین آمدن ایمن و نه سریع است.
تمرکز خود را بر روی محکم قرار دادن توپ های پای خود در هر مرحله از صعود خود قرار دهید ، حتی اگر 2 یا 3 مرحله را رد می کنید. این به شما کمک می کند تعادل و شتاب خود را حفظ کنید
مرحله 6 برای گرم کردن بدن تا آنجا که می توانید بورپی را اجرا کنید
تایمر را به مدت 5 دقیقه تنظیم کنید. چمباتمه بزنید و دستان خود را بیرون و جلوی پای خود روی زمین بگذارید. پاهای خود را به عقب پرتاب کنید و در حالت تخته قرار بگیرید. یک حرکت کششی انجام دهید ، قفسه سینه خود را به زمین لمس کنید (به زانو بیایید و اگر مبتدی هستید یک حرکت رو به بالا انجام دهید) ، به حالت تخته برگردید ، پاها را به جلو بکشید تا دوباره در حالت اسکوات قرار بگیرید ، سپس بپرید به هوا ، در حالی که بازوهای خود را مستقیم به سمت بالا دراز کرده اید.
- در وسط مجموعه burpees خود استراحت نکنید. در عوض ، فقط قدم بردارید و آهسته تر حرکت کنید ، اما متوقف نشوید.
- تعداد بورپی هایی را که می توانید در 5 دقیقه انجام دهید بشمارید و پیشرفت خود را در 30 روز پیگیری کنید تا ببینید چقدر پیشرفت می کنید.
قسمت 2 از 2: مسائل مربوط به تحرک و انعطاف پذیری
مرحله 1. 1 تا 3 دقیقه تمرینات حرکتی را برای انجام 10 دقیقه گرم کردن خود انتخاب کنید
روی اسکوات ، لانج یا دایره های پا برای قسمت پایین بدن کار کنید و برای انجام کار در قسمت بالای بدن و حالت بدن ، حرکت های کششی ، تخته یا سوپرمن انجام دهید. بسته به اینکه در کدام ناحیه نیاز به تقویت یا کشش دارید ، تمرینات خاصی را برای هدف قرار دادن آن مناطق انتخاب کنید. از شانه تا باسن تا زانو تا مچ ، تمریناتی وجود دارد که می توان برای هر ناحیه انجام داد تا به تقویت بدن شما و محافظت از شما در برابر آسیب کمک کند. از مربی CrossFit خود راهنمایی بخواهید یا به صورت آنلاین به دنبال تمرینات هدفمند باشید.
اگر صدمه دیدید ، قبل از بازگشت به کراس فیت به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید. تمرینات پیشگیرانه مهم هستند ، اما اگر قبلاً مجروح شده اید ، باید قبل از بازگشت به باشگاه مجوز بگیرید تا از آسیب بیشتر به بدن جلوگیری کنید
مرحله 2. اگر شانه های تنگ دارید ، از یک غلتک فوم برای انجام اکستنشن های قفسه سینه استفاده کنید
روی زمین بنشینید و یک فوم غلطک پشت خود قرار دهید. پشت خود را بر روی آن پایین بیاورید ، بنابراین از شانه به شانه ، در قسمت فوقانی پشت شما کشیده می شود. زانوها را خم کرده و دستان خود را پشت سر بگذارید. شانه های خود را به آرامی به سمت عقب بچرخانید تا فوم غلطک را به عضلات پشت فشار دهید.
- همچنین می توانید قسمت پایینی خود را کمی از زمین بلند کرده و روی غلتک به عقب بچرخید ، بنابراین زانوها کمی کشیده شده اند تا ماهیچه های کمر شما کار کنند.
- فوم غلطک همچنین به ماساژ ماهیچه های شما کمک می کند.
مرحله 3. مجموعه ای از حلقه های شانه را انجام دهید تا بر ثبات شانه خود کار کنید
بازوهای خود را بالا ببرید و آنها را باز نگه دارید. بازوهای خود را بدون استراحت به مدت 3-5 دقیقه در دایره های تنگ بچرخانید. 3 ست 10 کششی انجام دهید.
اگر می خواهید وزنه بزنید ، یک دمبل یا کتری را در هر دست نگه دارید و بدن خود را در ناحیه لگن به جلو خم کنید. دور بازوها را برای 3 ست با 10 تکرار انجام دهید
مرحله 4. چرخش کامل مفصل ران برای کشش کمر و باسن شما انجام می شود
تایمر را به مدت 2 دقیقه تنظیم کنید. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. مچ پای راست خود را از روی زانوی چپ عبور دهید و به آرامی زانو را به جلو فشار دهید تا ران شما کشیده شود. این حرکت را برای 30-60 ثانیه نگه دارید ، سپس حرکت دهید و طرف دیگر را بکشید.
