پرس نیمکت یک راه عالی برای ایجاد عضلات در قفسه سینه و بازوها است ، اما شما نمی خواهید بلافاصله پس از ورود به باشگاه ، از آن استفاده کنید. بدن شما اساساً مانند ماشین یک ماشین پیچیده است: اگر سعی کنید بدون گرم کردن آن را کار کنید ، ممکن است عملکرد ناکافی را تجربه کرده یا حتی به آن آسیب برسانید. با انجام تمریناتی برای بازوها و کمر ، انتخاب حرکات برای افزایش تحرک و ثبات مفاصل و استفاده از تمرین قبل از تمرین با وزنه ، می توانید خود را برای یک جلسه پرس نیمکت آماده کنید که باعث عرق کردن اما رضایت شما می شود.
مراحل
قسمت 1 از 3: انتخاب حرکتها برای افزایش تحرک و ثبات مشترک
مرحله 1. درک اهمیت تحرک و ثبات مشترک
تحرک عبارت است از دامنه حرکتی بدون محدودیت در اطراف یک سیستم مفصلی یا مفصلی که مانع تاندون ها ، ماهیچه ها و رباط ها نمی شود. ثبات عبارت است از توانایی حفظ کنترل مفصل در یک حرکت یا موقعیت خاص. برخورداری از تحرک و ثبات خوب مفصل در کنار هم احتمال آسیب به مفاصل شما را کاهش می دهد ، که برای فشار روی نیمکت (و بسیاری چیزهای دیگر) به آن نیاز خواهید داشت.
مرحله 2. درک تحرک فعال در مقابل منفعل
منظور از تحرک غیرفعال این است که بتوانید با کمک نفوذ خارجی در موقعیتی قرار بگیرید و تحرک فعال به این معناست که خودتان بتوانید به آنجا برسید. اگر به مربی ، دوست یا حتی یک قطعه تجهیزات برای کمک به شما نیاز دارید ، این تحرک منفعل است.
مشکلی نیست که با استفاده از تحرک منفعل وارد موقعیت شوید ، اما هدف این است که در نهایت از طریق تکرار ، تحرک غیرفعال را به توانایی فعال تبدیل کنید
مرحله 3. آسیاب های بادی سمت راست را انجام دهید
در وضعیتی که از یک طرف دراز کشیده است شروع کنید و پاهایتان را به هم چسبیده و انگار روی صندلی نشسته اید شروع کنید. هر دو بازو را در یک جهت که زانوها را نشانه رفته است ، دراز کنید. با بازوی بالا ، آن را با حرکت آهسته و دایره ای روی سر خود بالا بیاورید تا به طرف مقابل دیگر برسد و با زاویه 180 درجه از بازوی پایینی شما امتداد یابد. سپس ، آن را مستقیماً از موقعیت قبلی به حالت اولیه برگردانید ، این بار به جای حرکت دورانی ، مستقیماً روی تنه خود قرار دهید ، تا زمانی که دستان شما دوباره لمس شود.
چندین بار این کار را برای هر بازو انجام دهید تا ماهیچه ها شروع به شل شدن کنند
مرحله 4. کشش های متقاطع بازو را انجام دهید
یک بازو را تا انتهای سینه به طرف دیگر ببرید. از بازوی مخالف برای فشار دادن آن درست بالای آرنج استفاده کنید. این در درجه اول به دلتوئیدها (ماهیچه های اطراف شانه) کمک می کند.
- بسته به اینکه بدن شما چقدر شل یا سفت است ، هر بار این کار را حداقل 10 تا 15 ثانیه نگه دارید.
- مطمئن شوید که این تمرین را برای هر دو بازو انجام می دهید.
مرحله 5. دو دست را پشت حرکات پشتی انجام دهید
بازوهای خود را مستقیماً روبروی خود بکشید و سپس با یک حرکت همه جانبه ، آنها را به دو طرف مربوطه و پشت سر خود حرکت دهید. انگشتان شست خود را قفل کنید تا هر دو دست به طور مساوی و یکسان بالا بیایند. در حالی که انگشتان شست هنوز پشت شما چسبیده اند ، بازوهای خود را بالا ببرید تا جایی که ممکن است با تیغه های شانه خود هم سطح باشید.
بسته به اینکه بدن شما شل یا سفت است ، این موقعیت را حداقل 10 تا 15 ثانیه نگه دارید
مرحله 6 عادات بلند کردن خود را بر این اساس جبران کنید
وقتی دامنه حرکتی خود را افزایش می دهید ، محدوده های بیشتری را اضافه می کنید که هرگز مفاصل خود را برای آنها تمرین نکرده اید. اگر سعی کنید وزنه ها را مانند قبل در این محدوده های جدید بلند کنید ، ممکن است به خودتان صدمه بزنید.
وزنه های خود را پایین بیاورید و به تدریج راه خود را برای بالا آمدن ادامه دهید. این فرایند در مناطق تازه آزاد شده بسیار سریعتر از آموزش اولیه شما انجام می شود
قسمت 2 از 3: انجام تمرینات برای هدف قرار دادن بازوها و پشت
مرحله 1. درک کنید که چرا گرم کردن های هدفمند را انجام می دهید
اگرچه افزایش ضربان قلب و دمای عمومی بدن با کاردیو بخش مهمی از هر گرم شدن است ، اما شما همچنین می خواهید مناطق خاصی از بدن خود را که بیشترین عملکرد را دارند ، هدف قرار دهید. این به طور م youثرتری شما را برای کارهای آینده آماده می کند ، که باید به شما کمک کند عملکرد بهتری داشته باشید و از بروز آسیب جلوگیری کنید.
این فعالیت ها به فعال شدن سیستم عصبی ، افزایش دمای بدن و شل شدن مفاصل چسبنده کمک می کند
مرحله 2. یوگا را یو پی اس انجام دهید
با یک حرکت فشار اولیه شروع کنید: در حالت ایده آل ، وزن شما باید فقط با دست و انگشتان پای شما تحمل شود و صورت و بدن شما باید فقط یک اینچ از زمین فاصله داشته باشد (دست نزنید ، اما نه خیلی دور). با استفاده از بازوها ، بدن خود را طوری بالا بیاورید که انگار در حال انجام حرکت هل دادن هستید ، اما به فشار بیشتر ادامه دهید ، تا زمانی که باسن شما به سمت عقب حرکت کند و در یوگا اغلب به عنوان "سگ رو به پایین" شناخته می شود. در حالت ایده آل ، هر دو دست و پای شما باید روی زمین صاف یا تا آنجا که می توانید کنترل کنید. قبل از بازگشت به موقعیت فشار بالا ، یک موقعیت را برای یک ثانیه نگه دارید ، سپس به موقعیت فشار بالا به سمت پایین بازگردید.
- این فعالیت باعث تقویت حرکت کتف (شانه) شده و شانه ها را شل می کند. همچنین برای ستون فقرات قفسه سینه مفید است.
- این تمرین را 8-10 بار تکرار کنید.
مرحله 3. اسلاید دیواره ساعد را با زاویه 135 درجه انجام دهید
رو به دیوار ، در حدود 2-3 اینچ از سطح بایستید و تیغه های شانه خود را به هم بچسبانید. ساعد خود را به دیوار بچسبانید و آنها را به سمت بالا و در حالت v قرار دهید. شما می خواهید تا آنجا که ممکن است بالا بروید ، و سپس دستان خود را از دیوار به طرف خود دور کنید در حالی که هنوز تیغه های شانه خود را افسرده نگه داشته اید (یعنی شانه های خود را بالا ن اندازید). به حالت اولیه برگردید و 8-10 بار این کار را تکرار کنید.
مانند یوگا که به سمت بالا حرکت می کند ، این تمرین دوباره شانه و ستون فقرات را هدف قرار می دهد ، اما "عضله سراتوس قدامی" را نیز فعال می کند ، ماهیچه ای که از دنده ها در کناره های قفسه سینه شما می رود تا با کتف (تیغه های شانه) ملاقات کند
مرحله 4. پاس های قفسه سینه را با یک توپ دارویی انجام دهید
اگرچه برخی از افراد می گویند برای این تمرین باید شریک زندگی داشته باشید ، اما می توانید از دیوار برای پرتاب توپ دارویی به جای آن استفاده کنید. عمود بر دیوار یا یک شریک بایستید و یک پا را با زاویه 90 درجه و پای دیگر را در جلو با زاویه 45 درجه قرار دهید. نگه داشتن یک توپ دارویی به ساق پا ، چرخش با باسن خود (حرکت دادن پاها برای حرکت با حرکت) تا قسمت بالای بدن خود را در مقابل دیوار یا شریک زندگی خود قرار دهید. با استفاده از شتاب ایجاد شده در بالای بدن خود ، توپ را پرتاب کرده و هنگام برگشتن یا پرتاب شدن به سمت عقب آن را بگیرید.
- پس از گرفتن توپ دارو ، به حالت اولیه خود بازگردید و این عمل را 8-10 بار تکرار کنید.
- شما نمی خواهید خیلی دور از دیوار یا شریک زندگی خود بایستید. نکته این نیست که توپ را با فاصله زیاد پرتاب کنید بلکه این است که بتوانید آن را پشت سر هم پرتاب کرده و بگیرید تا بدن خود را شل کرده و دمای مرکزی بدن خود را بالا ببرید.
قسمت 3 از 3: استفاده از یک تمرین قبل از تمرین با وزنه
مرحله 1. تفاوت بین گرم کردن قبل از تمرین و قبل از تمرین را بدانید
گرم کردن عمومی قبل از تمرین شامل فعالیت هایی مانند حرکات کششی و تمرینات هوازی یا هوازی است. با این حال ، گرم کردن قبل از تمرین به همان اندازه برای بلند کردن بدن اهمیت دارد و باید در ترکیب با گرم کردن قبل از تمرین استفاده شود. حتی اگر می دانید که می توانید 200 پوند را روی نیمکت فشار دهید ، بهتر است به جای این که فوراً 200 کیلوگرم وزن کنید ، وزن خود را به تدریج به 200 پوند افزایش دهید.
هنگامی که به مجموعه کارهای واقعی خود رسیدید (یعنی تمرین واقعی که می خواهید انجام دهید) آن زمان است که باید با سنگین ترین وزن خود شروع کنید و سپس آن را کاهش دهید
مرحله 2. اهداف مجموعه های گرم کردن را درک کنید
از آنجا که گرمایش های مختلف نیت های متفاوتی دارند ، برای رسیدن به آن اهداف نیز باید اهداف متفاوتی داشته باشند. در مورد مجموعه های گرم کننده قبل از تمرین ، می خواهید به آماده سازی ماهیچه ها ، مفاصل و سیستم عصبی موردنظر ادامه دهید ، اما اکنون نیز باید خود را از نظر ذهنی برای بلند کردن وزنه ها آماده کنید و همه این کارها را بدون خستگی انجام دهید. خودت
این بدان معناست که شما اکنون باید به کار با وزنه بپردازید ، در حالت ایده آل اگر پرس موجود است
مرحله 3. مجموعه های گرم کننده خود را برای جلوگیری از خستگی طراحی کنید
از وزنه های کوچکتر شروع کنید ، تا وزن واقعی که برای ورزش در نظر دارید پیش بروید. با این حال ، با افزایش مقدار وزنی که استفاده می کنید ، تعداد تکرارهایی که انجام می دهید باید کاهش یابد. یک مثال دنباله گرم کردن ممکن است به این شکل باشد:
- با 1 ست بسیار سبک با دمبل سبک شروع کنید. با این وزن 10-15 تکرار انجام دهید.
- 8 بار در 55-60 of وزن ورزش موردنظر خود انجام دهید. به عنوان مثال ، اگر وزن مورد نظر شما 100 پوند است ، از 55-60 پوند برای این مجموعه استفاده کنید.
- 5 تکرار را در 70-75 of وزن ورزش مورد نظر انجام دهید. با استفاده از مثال قبلی ، این وزن 70-75 پوند خواهد بود.
- 3 بار در 80-85 of وزن ورزش مورد نظر خود انجام دهید. اکنون وزن شما 80-85 پوند است.
- فقط یک تکرار را با استفاده از 90-95٪ وزن موردنظر ورزش انجام دهید. در پایان با مثال ، این به معنی 90-95 پوند است.
- اگر یک جفت دمبل در دست ندارید ، می توانید به تنهایی از نوار پرس نیمکت برای اولین ست گرم کردن خود استفاده کنید.
مرحله 4. بین ست ها استراحت کنید
اگرچه ممکن است فکر کنید که می توانید از یک ست به مجموعه دیگر بروید تا به تمرکز اصلی خود برسید ، اما استراحت کوتاه بین ست ها بسیار مهم است زیرا وزن خود را افزایش می دهید. این به شما این فرصت را می دهد که به طور عادی نفس بکشید ، قبل از شروع قسمت بعدی سکانس قدرت خود را بازیابی کنید ، وزنه های خود را تغییر دهید و حتی یک آب بنوشید.
بین هر ست گرم کردن 45-60 ثانیه استراحت کنید
مرحله 5. فرم خوب خود را حفظ کنید
شما باید مطمئن شوید که در حین انجام این تمرینات همان فرم خوبی را که هنگام فشار دادن روی نیمکت خود استفاده می کنید حفظ کنید. این بدان معناست که هنگام استفاده از پرس نیمکت ، پاها باید روی زمین باشند و قسمت بالای کمر و باسن شما هر دو با نیمکت در تماس هستند. اطمینان حاصل کنید که وقتی میله را پایین می آورید ، روی سینه (pecs) پایین می آید و نه گردن یا سر شما.
مرحله 6. سطح قدرت خود را حساب کنید
کسی که قصد دارد فشار بیشتری روی نیمکت فشار بیاورد ، نیاز به گرم کردن قبل از تمرین دارد. دلیل این امر این است که مقدار بیشتری برای کار وجود دارد. بنابراین ، اگر قصد دارید نیمکت پرس 250 پوند را فشار دهید و دوست شما فقط 50 پرس نیمکت دارد ، باید بیشتر از دوست خود ، ست های بیشتری را برای پیشرفت خود انجام دهید.
مرحله 7. سطح تجربه خود را حساب کنید
اگر مبتدی در وزنه برداری هستید ، نیازی به تکرار بیشتر از افرادی که پیشرفته تر هستند ، نخواهید داشت. این به این دلیل است که مبتدیان به طور کلی ضعیف تر از همتایان پیشرفته خود هستند. برای جبران این امر ، ممکن است بتوانید مجموعه 4 و 5 را از روال معمول خود حذف کنید ، زیرا تا بعداً اهمیت کمتری خواهند داشت.
هیچ دوره زمانی یا سطح قدرت مشخصی برای تعیین اینکه آیا شما وزنه بردار مبتدی هستید یا پیشرفته وجود ندارد ، و نباید تحت فشار قرار بگیرید تا سریعتر به چیزی سنگین تر بروید. براساس پیشرفتی که انجام می دهید تصمیم بگیرید: اگر به طور مداوم در برنامه مبتدی خود قرار دارید ، آن وقت است که باید به یک روال پیشرفته تر بروید
نکات
- اگر فکر می کنید باید بدن خود را بیشتر گرم کنید ، می توانید مقداری تمرینات هوازی سبک را با تمرین خود ترکیب کنید تا به افزایش دمای بدن کمک کند. در تردمیل یا بیضوی ، با پنج دقیقه پیاده روی و 1 دقیقه و نیم با سرعت متوسط و 30 ثانیه دویدن شروع کنید.
- برای گرم کردن قبل از تمرین ، یک چشم انداز داشته باشید. این شخص فقط یک ابزار مفید برای کمک به شما در پیشرفت شکست قبلی و حفظ تمرکز شما نیست ، بلکه می تواند یک زندگی را نیز نجات دهد.
