باله یک سبک رقص دقیق است که خواسته های زیادی از بدن شما دارد. رفتن به نقطه پا یک گام بزرگ و یک لحظه مهم در حرفه یک بالرین جوان است. اگر رقصنده به اندازه کافی قوی یا آموزش دیده برای انجام این کار نباشد ، می تواند بسیار خطرناک باشد ، بنابراین سعی نکنید به صورت انحصاری برقصید مگر اینکه مربی شما به شما بگوید که آماده اید. با این حال ، این مقاله به شما این حس را می دهد که چقدر به آمادگی برای رقصیدن به صورت اشاره نزدیک هستید.
مراحل
قسمت 1 از 2: مطمئن شوید بدن شما آماده است
مرحله 1. مطمئن شوید که به اندازه کافی سن دارید
کارشناسان استدلال می کنند که شروع به رقصیدن با کفش های اشاره قبل از 11 یا 12 سالگی خطرناک نیست ، زیرا استخوان های پا هنوز در جوانی سفت می شوند. رقصیدن در نقطه سنین پایین ، قبل از اینکه استخوان های شما به اندازه کافی قوی باشند و بتواند وزن شما را تحمل کند ، می تواند منجر به آسیب دائمی به پاهای شما شود.
مرحله 2. حداقل دو سال از دستورالعمل های قبلی باله استفاده کنید
اگرچه ممکن است از برخی از دانش آموزان خواسته شود که بیشتر منتظر بمانند ، به ویژه اگر سن آنها به اندازه کافی بالا نباشد ، هیچ کس نباید برای کار روی پوینت در نظر گرفته شود تا حداقل دو سال آموزش اصول باله را دریافت کرده باشد.
- این بدان معنا نیست که شما یک کلاس باله را به مدت دو سال در ماه گذرانده اید و اکنون آماده ادامه تمرین هستید. برای آمادگی برای کفش های اشاره نیاز به آموزش منظم و دقیق دارید.
- شما باید به طور مداوم حداقل 3-5 ساعت آموزش در هفته برای دو سال آموزش قبلی داشته باشید.
مرحله 3. ساختار استخوانی پای خود را بررسی کنید
متأسفانه برخی از افراد هرگز قادر نخواهند بود با اشاره تمرین کنند ، صرف نظر از این که چقدر تمرین می کنند ، فقط به این دلیل که در صورت تلاش برای اشاره ، ساختار استخوانی پای آنها آسیب می بیند. پای ایده آل برای رقص en pointe دارای ویژگی های زیر است:
- انگشتان پا باید تقریباً یکسان باشند تا بستر "مربع" برای ثبات ایجاد شود. سخت ترین شکل پا شکلی است که در آن انگشت دوم پا بلندتر است.
- انعطاف پذیری مچ پا
- قوس بلند در قسمت پایینی پا
مرحله 4. مطمئن شوید که وزن مناسبی دارید
از آنجا که هنگام رقصیدن به صورت پوینت تمام وزن بدن شما بین انگشتان پا توزیع می شود ، ممکن است مربیان از انجام توصیه اشاره به شما دریغ کنند در صورتی که نگران هستند انگشتان پای شما قادر به تحمل مقدار وزنی که از آنها می خواهید باشد ، نیستند. شاخص توده بدنی (BMI) خود را محاسبه کنید تا مطمئن شوید قبل از اقدام به اشاره گر ، در یک گروه وزن سالم قرار دارید.
مرحله 5. هنگام رقص ، بررسی کنید که آیا دارای هسته قوی ، راست و لگن راست هستید
از معلم یا والدین بخواهید شما را ارزیابی کنند یا از رقص خود فیلم ضبط کنید. ارزیابی خود در آینه دشوار خواهد بود زیرا گردن برای تماشای بازتاب شما ممکن است تأثیر منفی بر وضعیت شما داشته باشد.
- ماهیچه های پشت و عضلات پایین شکم باید در راستای نگه داشتن تنه بدن شما نقش داشته باشند.
- هنگام قرار دادن وزن روی یک پا ، نباید در استخوان لگن یا لگن فرو بروید.
مرحله 6. ببینید آیا می توانید 16 مورد مرتبط را به صورت متوالی در دمی پوینت انجام دهید
نیم نقطه ، که به آن نیم نقطه نیز گفته می شود ، زمانی است که شما بر روی گوی های پای خود تعادل برقرار می کنید تا روی انگشتان پای خود. اگر نمی توانید 16 ردیف متوالی را روی دمی پوینت از مرکز انجام دهید ، عضلات شما هنوز آنقدر قوی نیستند که بتوانند به صورت نقطه ای حرکت کنند.
- در صورت از دست دادن تعادل ، پشت میله یا سطح مسطح دیگری (مانند میز) بایستید.
- انتشار می تواند از هر موقعیتی ، اول تا پنجم انجام شود.
- روی توپ های پاهای خود بغلتانید و آن حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
- وزن خود را روی سه انگشت اول نگه دارید. اجازه ندهید وزن شما تغییر کند تا بتوانید روی انگشتان پای کوچک خود تعادل ایجاد کنید.
- با اجازه دادن به پاشنه پا به عقب ، "مشارکت خود را آزاد نکنید". چرخاننده ها و ماهیچه های شکمی خود را درگیر کنید تا پاشنه پا به سمت داخل باشد تا انگشتان پا و زانوها به سمت بیرون باشد.
- تا زمانی که پای شما صاف است به عقب برگردید.
- 16 بار تکرار کنید.
مرحله 7. بتوانید هنگام شرکت در رقص روی پای صاف یا دمی پوینت ، مشارکت صحیح خود را حفظ کنید
اگر نمی توانید به طور معمول میزان مشارکت صحیح را حفظ کنید ، در حفظ آن به صورت مشکلی با مشکلات زیادی روبرو خواهید شد ، زیرا حفظ مشارکت در آن زمان دشوارتر است. پای شما باید در راستای مفصل ران و زانو قرار داشته باشد ، در حالی که انگشت شست پا به عنوان نقطه متعادل کننده وزن بدن عمل می کند. شما باید زانوهای صاف خود را حفظ کرده و پاشنه های خود را جلو نگه دارید تا از حالت داسی شکل جلوگیری شود.
مرحله 8. از معلم خود بخواهید که قدرت پا و مچ پای شما را ارزیابی کند
حتی اگر فکر می کنید آماده هستید ، واقعاً به مربی شما بستگی دارد که تصمیم بگیرد که آیا به اندازه کافی قوی هستید و می توانید به حرکت روی نقطه اشاره کنید-اگر این کار را زود انجام دهید ، می توانید به پاهای خود آسیب برسانید. مربی یا فیزیوتراپیست که توسط مربی شما توصیه شده است می داند که در ارزیابی بدن شما باید به دنبال چه چیزی باشد. اگر فکر می کنید با سایر معیارها مطابقت دارید و آماده شروع کار اشاره هستید ، از مربی خود بخواهید تا ارزیابی کند.
اگر مربی شما فکر می کند که آماده حرکت روی نقطه هستید ، آنها شما را برای اولین جفت کفش اشاره آماده می کنند
قسمت 2 از 2: استحکام و تکنیک ساختمان
مرحله 1. قدرت مچ پا را تقویت کنید
تمرینات زیادی وجود دارد که می توانید خارج از مراحل باله انجام دهید که باعث تقویت قوزک پا می شود تا مطمئن شوید مراحل فنی را با خیال راحت انجام می دهید.
- تعادل بازی کنید و بگیرید: روی یک پا بایستید ، با شریک خود یک توپ را به جلو و عقب پرتاب کنید. هرچه توپ سنگین تر باشد ، تمرین برای مچ پای شما بهتر خواهد بود. از شریک خود بخواهید آن را دور مرکز شما - بالای شما ، به راست و چپ شما و غیره - بیندازد تا تعادل شما بیشتر تغییر کند.
- اسکوات تک پا: یک پا را جلوتر از بدن خود دراز کنید ، سپس ده حرکت نیمه اسکوات انجام دهید. پا را به سمت بیرون بچرخانید و 10 نیم اسکوات دیگر انجام دهید. پا را پشت سر خود بچرخانید و ده نیم اسکوات دیگر انجام دهید. (بر اساس میزان راحتی ، تکرارها را بالا یا پایین تنظیم کنید.)
مرحله 2. با یک تراباند ورزش کنید
A Theraband یک باند مقاومتی الاستیک است که می تواند برای تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری مورد استفاده قرار گیرد. با تمرین زیر ، این کار را انجام ندهید زیرا تحقیقات دانشمندان جدید نشان می دهد که با مقاومت به جلو و عقب به انگشتان پای شما آسیب می رساند. در عوض ، سعی کنید همان کار را انجام دهید اما با یک توپ کوچک یا یک توپ یوگا.
- با پشت راست روی زمین بنشینید و پاها را جلوتر از خود باز کنید.
- Theraband را دور گوی پای خود بچسبانید و به عقب بکشید تا تنش ایجاد شود.
- با یک حرکت آهسته و کنترل شده ، انگشتان پای خود را به سمت بالا بکشید و خم کنید ، مطمئن شوید که پاهایتان داسی شکل نیست.
مرحله 3. تمرین گنبد متاتارس
تمرینات گنبدی متاتارس ماهیچه های کوچک و ذاتی پا را تقویت می کند که شما به طور روزانه به آنها فکر نمی کنید ، اما برای تکنیک مناسب بسیار مهم هستند.
- در حالت ایستاده ، انگشتان پای خود را محکم کنید تا پایه ای پایدار برای پای شما ایجاد شود.
- پای خود را به عقب بکشید ، تا جایی که ممکن است قوس خود را قوس دهید.
- این موقعیت را برای شمارش شش ثانیه حفظ کنید ، سپس ده ثانیه استراحت کنید.
- ده بار این تمرین را روی هر پا انجام دهید.
مرحله 4. تمرین دمی پوینت را تمرین کنید
اگرچه ایمن تر از رقصیدن به صورت نقطه ای است ، اما در واقع نگه داشتن موقعیت در دمی پوینت دشوارتر است. برای تقویت گروه های عضلانی ، باید رقص روی دمی پوینت را تمرین کنید تا بتوانید بصورت نقطه ای رقص کنید و روی تعادل خود کار کنید.
مرحله 5. مراحل و تمریناتی را انجام دهید که شما را برای اشاره آماده می کند
وقتی مربیان تصمیم می گیرند که آیا شما آمادگی فارغ التحصیلی را دارید یا خیر ، از شما انتظار می رود که مجموعه خاصی از مراحل را انجام دهید. اگرچه باید از مربی خاص خود بپرسید که بدنبال چه چیزی است ، اما به طور کلی مربیان به دنبال توانایی های زیر هستند که باید آنها را تمرین کنید:
- یک تعادل پاسه داشته باشید ، در این حالت یک پا را به سمت بالا بکشید و توپ پای خود را در زانو قرار دهید ، در حالی که تا جایی که می توانید روی نیم اشاره ایستاده اید.
- فرم کامل را در طول پلی حفظ کنید ، در این حالت زانوها را خم می کنید در حالی که میزان مشارکت شما حفظ می شود ، بنابراین پاهای شما به سمت بیرون متمایل می شوند.
- هنگام رقصیدن پاهای خود را نشان دهید ؛ اشاره به هنگام رقص روی دمی پوینت باعث تقویت عضلات مورد نیاز شما می شود.
- یک پیکه پاسه را با پای راست انجام دهید: روی یک پا در حالت دمی پوینت بایستید ، پای دیگر را در حالت تعادل پاسی قرار دهید ، سپس آن را پایین بیاورید تا زمین را لمس کند ، قبل از اینکه دوباره به حالت تعادل برسد.
- 16 مورد را در مرکز پشت سر هم انجام دهید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- از ماهیچه های در حال چرخش (چرخاننده) استفاده کنید و هنگام اشاره انگشتان پا را خم نکنید.
- هرگز با کفش های تخت روی پوینت نروید. به پاهای شما آسیب می رساند.
- پیلی ها و موارد مرتبط را هر روز تمرین کنید. اطمینان حاصل کنید که در مورد پلی ، عربی ، پیراهن ها و پیروها مشارکت خوبی دارید. داشتن مشارکت خوب برای تکنیک اشاره خوب ضروری است. همچنین موقعیت پنجم خود را تمرین کنید ، زیرا در اشاره ، موقعیت سوم اغلب استفاده نمی شود.
- وقتی مجبور هستید مجبور نشوید به زور خود را مجروح کنید ، اگر زور خود را مجبور کنید ، شانس شما برای قرار گرفتن روی نقطه را خراب می کند.
- اگر مجبورید مدتی قبل از رفتن به نقطه راهنما منتظر بمانید ، ناامید نشوید. از این گذشته ، این بدان معناست که شما باید بیشتر منتظر باشید! شما همچنین می توانید تمرینات بیشتری را در زمینه دمی پوینت انجام دهید.
- برای تعویض کفش های پوینت به فیزیوتراپیست باله مراجعه کنید.
- داشتن عضلات پشت قوی چیزی است که من برای بدست آوردن آن نقطه کلیدی پیدا کردم ، اما تمرین آنها سخت است زیرا ما به سختی از آنها استفاده می کنیم. تمرین هر روز عربی به شل شدن و تقویت آنها کمک می کند تا بتوانید به تدریج پای خود را بالاتر و بالاتر ببرید. اما قبل از همه اینها تکنیک شما باید درست باشد. معلم شما نباید به این نکته توجه داشته باشد که پای شما 5 سانتیمتر (2.0 اینچ) از زمین است ، تا زمانی که تکنیک مناسب است ، نباید خیلی نگران باشید. به یاد داشته باشید که به محض اینکه پای شما به 90 درجه رسید ، می توانید لگن خود را کج کنید ، اما کمر شما باید قائم بماند!
- اطمینان حاصل کنید که می توانید خود را به خوبی در آینه ببینید. سپس می توانید خود را بهتر اصلاح کنید.
- فقط اشاره و خم شدن پاهای شما کمک زیادی خواهد کرد. این کار را آهسته انجام دهید و ابتدا Demi-pointe و سپس اشاره کامل را نشان دهید.
- هرگز لگن خود را کج نکنید و همیشه بازوهای خود را درست نگه دارید.
- زانوها را قفل نکنید ، این بسیار بد است و می تواند تمام گردش پاها را قطع کند.
- زانوها و پاها را صاف نگه دارید. اگر با زانوها و پاهای خمیده روی نقطه ای رقص کنید ، صدمه می بینید.
- اطمینان حاصل کنید که پاهای خود را برای یک عدد ده با کشش پا کشیده اید. این به شما کمک می کند تا سریعتر روی نقطه اشاره کنید و یاد خواهید گرفت که چگونه پاهای خود را به سمت نقطه اشاره کنید.
- از پزشک یا پرستار خود برای انجام اشاره استفاده کنید. اگر معلم شما می گوید که شما آماده اشاره هستید ، قبل از اینکه به نقطه اشاره بپردازید ، یکبار دیگر توسط پزشک یا پرستار مورد ارزیابی قرار بگیرید. بهتر است ایمن باشید تا افسوس بخورید.
هشدارها
- اگر شما خیلی جوان هستید ، پوینت می تواند آسیب جدی به پاهای شما وارد کند. مطمئن شوید که می دانید چقدر قوی هستید و چقدر صفحات رشد شما توسعه یافته است. فرزندان خود را مجبور به انجام این کار نکنید ، در غیر این صورت هزینه های زیادی در قبوض پزشکی برای شما هزینه خواهد داشت.
- بدون مجوز مربی باله حرفه ای و پزشک حرفه ای به صورت en -point نروید. مبتدیان نباید به صورت انحصاری به رقص بپردازند مگر اینکه تحت نظارت مربی حرفه ای باله یا بدون اجازه پزشک متخصص باشند.
- اگر تکنیک مناسبی دارید و معلم شما هنوز به شما اجازه نمی دهد کلاس را ترک کنید و به جای اشاره به چیز دیگری بروید.
