ضربات بلند در تشویق ، تیم دریل و رقص بسیار رایج است. قبل از اقدام به ضربه بلند ، کشش صحیح ماهیچه ها ، به ویژه کمر و همسترینگ ضروری است. برای بهبود قدرت و تکنیک ضربات بلند خود ، مرتباً یک سری تمرینات قدرتی ، استقامتی و انعطاف پذیری را انجام دهید. می توانید این تمرینات را در گرم کردن بدن خود قرار دهید. هنگامی که بدن خود را به درستی گرم کردید ، بر تسلط بر تک ضربه بلند یا یک سری ضربات بلند کار کنید.
مراحل
روش 1 از 4: یادگیری ضربه بلند
مرحله 1. موقعیت اولیه را در نظر بگیرید
ضربه سربالا Cheerleaders در حاشیه برای جشن یک بازی بزرگ.. قبل از اینکه بتوانید با یک ضربه بلند جمعیت را هیجان زده کنید ، باید موقعیت شروع صحیح را در نظر بگیرید. صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. دستان خود را در جلوی قفسه سینه به هم بچسبانید.
مرحله 2. شتاب ایجاد کرده و با بازوهای خود به خنجرها ضربه بزنید
با پای لگد کننده خود ، کمی به سمت بالا پرش کرده و زائده خود را پشت پای بدون ضربه خود قرار دهید. پای بدون لگد شما محکم روی زمین باقی می ماند و کمی خم در زانو ایجاد می شود. همانطور که پای لگد خود را از پشت پای خود که ضربات نمی زند عبور می دهید ، بازوهای خود را به حالت خنجر حرکت دهید. در خنجرها ، بازوهای شما در آرنج خم شده است ، ساعد شما به بدن شما چسبیده است و انگشتان صورتی شما رو به بیرون است.
مرحله 3. ضربه ای بلند کرده و با بازوهای خود به یک hi-v ضربه بزنید
شتابی که با عبور پای خود از پشت ایجاد کرده اید ، به حرکت بلند شما به سمت بالا کمک می کند. انگشت شست خود را نشان دهید و پای راست خود را با زاویه 45 درجه به بالا بکشید. در حالی که پای خود را لگد می کنید ، دستان خود را از خنجر به hi-v ببرید. در حالت hi-v ، بازوها در زاویه 45 درجه از بدن بالای سر قرار دارند و انگشتان صورتی شما رو به عقب است.
از لگد زدن پای خود به پهلو یا مستقیم مقابل خود خودداری کنید
مرحله 4. به موقعیت اولیه خود بازگردید
تکمیل ضربه را تمیز انجام دهید. پای خود را از ضربه بلند به حالت اولیه بکشید. بازوهای خود را پایین بیندازید و آنها را در کنار خود قرار دهید.
روش 2 از 4: یادگیری مجموعه ای با ضربات بالا
مرحله 1. با پای چپ جلو بروید و با پای راست خود ضربه بزنید
تیم های مته روتین های پرتاب هیجان انگیز و کاملاً زمان بندی شده را اجرا می کنند که از انواع سری های ترکیبی و ترکیبی منحصر به فرد تشکیل شده است. برای شروع این سری ضربه های بلند ، پاهای خود را روی هم قرار دهید. با پای چپ فوراً یک قدم به جلو بردارید و سپس پای بلند خود را با یک ضربه بلند دنبال کنید. هنگام ضربه زدن ، به یاد داشته باشید:
- حالت خوب خود را حفظ کنید-از ناحیه کمر به جلو خم نشوید.
- پاشنه پشتی خود را روی زمین و پای نگهدارنده را صاف نگه دارید-زانو را خم نکنید.
- انگشت پای پای لگد خود را از زمانی که زمین را ترک می کند تا زمانی که به زمین برگردد ، نشان دهید.
- هنگام اجرای این مجموعه با ضربات بالا ، به فضای زیادی برای حرکت نیاز دارید. در سالن بدنسازی ، اتاق خالی ، راهرو یا حیاط تمرین کنید.
مرحله 2. دو قدم به جلو بردارید
وقتی پای راست شما به زمین برگشت ، دو قدم جلو می روید. با پای راست خود جلو بروید. با پای چپ جلو بروید.
مرحله 3. با پای راست خود جلو بروید و با پای چپ خود ضربه بزنید
برای تکمیل این سری ضربه های بلند ، با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید. یک ضربه بلند را با پای چپ خود انجام دهید. ترکیب را روی سطح زمین تکرار کنید.
روش 3 از 4: بهبود انعطاف پذیری با حرکات کششی
مرحله 1. کشش پروانه را اجرا کنید
روی زمین بنشینید. پاشنه های خود را مستقیماً جلوی خودتان بکشید. بازوهای خود را مستقیماً جلوی زانو قرار دهید و در قسمت کمر به جلو خم شوید. برای افزایش کشش در ناحیه کمر ، دست ها را جلوتر از خود باز کنید. 4 تا 5 بار تکرار کنید.
مرحله 2. کشش ساق پا ایستاده را انجام دهید
صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. پای راست خود را از جلوی پای چپ عبور دهید ، هر دو پا را به سمت جلو نگه دارید. از ناحیه کمر خم شوید و دست ها را تا روی زمین دراز کنید. برای افزایش شدت کشش همسترینگ ، مچ پای خود را بگیرید و قفسه سینه خود را به ران ها نزدیک کنید. این حرکت را با پای دیگر جلو انجام دهید.
مرحله 3. کشش دست تا پا را انجام دهید
صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. وقتی زانوی راست خود را به داخل قفسه سینه می کشید ، وزن را به پای چپ خود منتقل کنید. انگشت شست پای راست خود را با اشاره گر راست و انگشتان وسط حلقه کنید. پای راست خود را مستقیماً رو به جلو در ارتفاع مفصل ران بکشید و به سمت راست کردن این پا حرکت کنید. 30 تا 60 ثانیه پا را بالا نگه دارید. پای راست خود را انداخته و کشش را با پای چپ خود تکرار کنید.
روش 4 از 4: تقویت قدرت و تکنیک با تمرینات
مرحله 1. خم مانع نشسته را اجرا کنید
روی زمین در یک مانع راست بنشینید-پای چپ خود را دراز کنید و پای راست خود را خم کنید. پایین خود را روی زمین نگه دارید ، به تدریج در امتداد پای کشیده به جلو خم شوید و سپس به حالت اولیه خود بازگردید. این تمرین را 4 تا 8 بار در سمت راست تکرار کنید. در طرف مقابل تکرار کنید.
مرحله 2. بالا بردن ساق پا را با دو مانع انجام دهید
روی زمین بنشینید و با یک مانع دو طرفه یک پا را در جلو و یک پا را در پشت خود خم کنید. پای عقب خود را از زمین بلند کرده و آن را به کنار بدن خود بیاورید. پا را برای 8 شماره بالا بیاورید و سپس آن را به زمین برگردانید. 2 تا 4 بار هر دو پای راست و چپ را تکرار کنید.
مرحله 3. بالا بردن پا را در حالت نشسته انجام دهید
روی زمین بنشینید و هر دو پا را جلوتر از خود باز کنید. پای راست خود را خم کنید تا کف پای شما روی زمین قرار بگیرد. با استفاده از دست راست پای راست خود را به هوا بلند کنید. سعی کنید پاشنه پا را تا حد ممکن به صورت خود نزدیک کنید. برای بازیابی پای بلند شده ، آن را به جلو بیاورید و سپس زانو را خم کنید. 3 تا 5 بار روی پای راست تکرار کنید. این تمرین را روی پای چپ تکرار کنید.
نکات
- به یاد داشته باشید ، تمرین کامل می کند!
- به خاطر داشته باشید که نمی توانید یک ضربه عالی را فوراً انجام دهید ، بنابراین اگر می خواهید روزی به آنجا برسید سخت تمرین کنید. تلاش برای ایجاد یک برنامه تمرین مفید خواهد بود.
