خواب زیاد هر شب برای نوجوانان مهم است ، اما هر چند وقت یکبار ممکن است مجبور باشید تمام شب را بیدار بمانید. چه برای امتحان درس بخوانید و چه شب با یکی از دوستانتان بمانید ، چند نکته وجود دارد که می تواند به شما کمک کند یک شب خواب کامل بسازید!
مراحل
قسمت 1 از 3: آماده شدن برای بیدار ماندن در تمام شب
مرحله 1. درک کنید که بدن چگونه به از دست دادن خواب واکنش نشان می دهد
تقریباً 24 ساعت پس از زمان بیدار شدن معمولی ، بدن به دیوار برخورد می کند و بیشترین احساس خستگی را خواهید داشت.
- کارشناسان می گویند این به دلیل ساعت داخلی طبیعی بدن است. به این می گویند ریتم شبانه روزی شما. این بدان معناست که ممکن است در زمان بی خوابی 24 ساعته بیشتر از آنچه در حد 30 ساعت احساس می کنید احساس خستگی کنید.
- ساعت بدن شما بادهای دوره ای دوم را به شما می دهد. بدن اساساً سیگنال بیداری را در مغز شما ایجاد می کند که با وجود کمبود خواب به شما تقویت می کند. مواردی وجود دارد که می توانید برای فریب دادن بدن به بیدار شدن انجام دهید.
مرحله 2. هنگام خستگی از ایمنی خود اطمینان حاصل کنید
اگر برای شما کاملاً ضروری است که یک شب خواب بکشید ، مطمئن شوید که این کار را به روشی ایمن انجام می دهید. با این حال ، متوجه شوید که محروم کردن بدن از بدن برای بدن مفید نیست. کورتیزول را در بدن آزاد می کند که هورمون استرس است.
- اگر تمام شب را بیدار بودید رانندگی نکنید. این می تواند برای شما و سایر رانندگان بسیار خطرناک باشد. مطالعه شبانه نیز با معدل پایین تری همراه بوده است. بنابراین استراتژی هایی را تدوین کنید که مجبور نباشید در آینده این کار را انجام دهید.
- توجه داشته باشید که بیدار ماندن شب به چندین شکل دیگر بر بدن شما تأثیر می گذارد که می تواند خطرناک باشد. ممکن است باعث شود شما چیزها را فراموش کرده و زمان واکنش خود را کند کنید. افرادی که از خواب محروم هستند ، در انجام چند کار بدتر عمل می کنند ، که نشان می دهد توانایی حافظه کاهش یافته است.
- محرومیت طولانی مدت از خواب با تعدادی از تأثیرات منفی بر بدن مانند افزایش وزن ، بی ثباتی خلق و خوی و خستگی عضلات همراه است. بنابراین اگر در نهایت بدون خواب به خواب می روید ، مطمئن شوید که به بدن خود فرصت می دهید تا به او برسد. انجام این کار به عنوان یک عادت ایده خوبی نیست.
قسمت 2 از 3: هشدار بیشتر بدن
مرحله 1. در طول شب یا درست قبل از شروع یک چرت کوتاه
خوب ، این دقیقاً بیدار ماندن تمام شب نیست ، اما چرت زدن حتی برای چند دقیقه می تواند عملکرد را بهبود بخشد و علائم خواب آلودگی را به حداقل برساند. حتی یک چشم بسته نیز می تواند به شما کمک کند تا بقیه شب را بیدار بمانید.
- یک مطالعه نشان داد که افراد تنها با یک چرت زدن 26 دقیقه ای بهتر عمل می کنند. بنابراین چشمان خود را فقط برای مدت کوتاهی ببندید ، و به راحتی می توانید تمام شب و روز بعد را برای خود راحت کنید. نکته اصلی این است که یک چرت کوتاه بزنید زیرا در غیر این صورت ممکن است به یک خواب عمیق برسید ، که بیدار شدن از آن بسیار دشوار است.
- همچنین می توانید شب را کمی بیشتر بخوابید تا اینکه بدانید شب را بیدار خواهید بود. بدن خواب را "بانک" می کند و بدون مشکل خوابیدن را راحت تر می کند.
مرحله 2. مطمئن شوید که چراغ ها روشن و روشن هستند
ساعت بدن شما در واقع از تغییرات نور و تاریکی آگاه است و شما در بیداری بیشتر احساس می کنید. ساعت بدن از نظر فیزیکی به چشم ها متصل است.
- اگر روز بعد خسته شدید ، بیرون بروید. نور خورشید همچنین باعث بیدار شدن بیشتر بدن شما خواهد شد. تاریکی باعث تولید ملاتونین در بدن می شود که هورمون خواب است.
- غریزه مردم اغلب این است که چراغ ها را در شب خاموش کنند ، اما این احتمالاً شما را بیشتر خواب آلود می کند ، زیرا بدن متوجه می شود زمان آن فرا رسیده است. بالا بردن چراغ ها از حالت عادی بدن را فریب می دهد.
مرحله 3. مشغول بمانید و حرکت کنید
بعد از کمی حرکت ، مغز هوشیارتر می شود. اگر وقت ندارید ورزش کنید ، فقط می توانید در یک مکالمه شرکت کنید ، ظرف ها را بشویید - کاری انجام دهید که بدن خود را برای مدتی روی یک اقدام جدید متمرکز کنید.
- تغییر فعالیت نیز ممکن است بدن را بیشتر بیدار کند. بدن برای جبران فعالیت جدید هوشیارتر می شود. وقتی مشغول هستید بدن احساس خستگی کمتری می کند زیرا به جای کم خوابی روی کار تمرکز می کند.
- فعالیتهای ذهنی همچنین ممکن است به شما کمک کند بیدار بمانید و تمرکز خود را بر چیز دیگری غیر از واقعیت خسته نگه دارید. بنابراین سعی کنید یک بازی انجام دهید. برخی از فعالیت های ذهنی ، مانند خواندن کتاب ، ممکن است شما را بیشتر خواب آلود کند ، به ویژه اگر آنها را در حالت خوابیده انجام دهید. اگرچه می توانید به یک برنامه رادیویی صحبت کننده گوش دهید.
مرحله 4. اتاق را خنک کنید
دمای بدن به طور طبیعی در هنگام خواب کاهش می یابد ، بنابراین افراد وقتی سردتر هستند بهتر می خوابند. با این حال ، احتمالاً یک اتاق گرم احساس خواب آلودگی به شما می دهد.
- راههای دیگر برای فریب دادن بدن به بیداری بیشتر شامل دوش آب سرد و لباس پوشیدن برای روز خود است.
- علاوه بر کاهش دمای اتاق ، می توانید پنجره ای را نیز باز کنید. نسیم باید به شما کمک کند تا بیدار بمانید ، علاوه بر دمای پایین (اگر بیرون هوا خنک است).
قسمت 3 از 3: خوردن و آشامیدن برای بیدار ماندن
مرحله 1. در طول شب مقداری کافئین بنوشید
قهوه یا یک نوشیدنی انرژی زا به شما این انرژی را می دهد که در طول شب نیاز دارید. با این حال ، آن را یکدفعه سرنگون نکنید. اگر در طول شب آن را کنار بگذارید ، می تواند به شما در هوشیاری بیشتر کمک کند. برخی مطالعات نشان می دهند که کافئین می تواند تمرکز شما را افزایش دهد.
- اکثر مردم برای به دست آوردن تقویت لازم به حدود 5 اونس قهوه یا نوشیدنی کافئین دار نیاز دارند. این حدود 100 میلی گرم کافئین است. کافئین طی چند ساعت از بین می رود و حدود نیم ساعت طول می کشد تا اثرات آن را احساس کنید.
- همچنین می توانید قرص های کافئین را در دوزهای 100 یا 200 میلی گرم که می توانید از پیشخوان خریداری کنید ، پیدا کنید. توجه داشته باشید که نوشیدن زیاد کافئین همچنین می تواند شما را عصبی کرده و عوارض جانبی داشته باشد. هنگامی که نوشیدن نوشیدنی کافئین دار را متوقف می کنید ، بدن شما ممکن است دچار خرابی شود و احساس خستگی مضاعفی به شما دست دهد.
- اگر قهوه نمی خورید ، سیب بخورید. آنها به اندازه کافی قند دارند که شما را بیدار نگه می دارد.
مرحله 2. برای تقویت بدن ، غذاهای پر انرژی بخورید
برخی از غذاها بیشتر از بقیه به شما انرژی می دهند. اگر یک شب خواب می کشید ، باید به بدن خود سوخت بدهید. بنابراین وعده های غذایی را حذف نکنید.
- چیزی بخورید که حاوی پروتئین ، فیبر یا کربوهیدراتهای پیچیده باشد. به عنوان مثال ، یک ساندویچ با یک لیوان شیر یا گرانولا با میوه انتخاب های خوبی هستند. همچنین باید مقدار زیادی آب بنوشید. هیدراته ماندن یک افزایش طبیعی انرژی است.
- غلات کامل ، ماهی تن ، قارچ ، آجیل ، تخم مرغ ، مرغ و گوشت گاو نیز غذاهای پر انرژی هستند. غذاهای بی ارزش کالری پر از شکر می تواند شما را برای سقوط قند آماده کند ، بنابراین اثرات انرژی زا بسیار موقتی هستند.
مرحله 3. از چیزهایی که شما را بیشتر خسته می کند یا راه حل های خطرناک هستند دوری کنید
راههای طبیعی برای بیدار ماندن شب را انتخاب کنید ، نه راههایی که می تواند شما را در معرض خطر قرار دهد. بسیار مراقب باشید چه چیزی را در بدن خود قرار می دهید.
- اگرچه نوجوانان به احتمال زیاد نباید آن را بنوشند ، (مگر اینکه در سن قانونی نوشیدن منطقه خود باشند) ، نوشیدن الکل باعث خواب آلودگی می شود.
- از داروهایی که به طور منظم به عنوان محرک تجویز می شوند برای کشیدن شبانه استفاده نکنید. ارزش آسیب رساندن به بدن یا ریسک کردن را ندارد. چنین رفتارهایی می تواند بسیار خطرناک و حتی غیرقانونی باشد.
مرحله 4. عادات بهتری ایجاد کنید تا مجبور نباشید تمام شب را بیدار بمانید
گاهی اوقات اجتناب ناپذیر است (یک چیز یک بار). با این حال ، سازماندهی متفاوت زندگی شما ممکن است اطمینان حاصل کند که مجبور نیستید آن را به طور منظم انجام دهید.
- روی عادات مطالعه کار کنید. مردم وقتی به همه کارهایی که باید انجام دهند فکر می کنند ، غرق می شوند. یک چک لیست ایجاد کنید. هر روز زمان مشخصی را برای مطالعه در نظر بگیرید ، بنابراین وارد یک روال عادی می شوید.
- تحقیقات نشان می دهد که عادات خواب نوجوانان با بزرگسالان متفاوت است. بدن جوانان ممکن است به آنها بگوید بعداً بیدار بمانید. این یک اتفاق طبیعی است. پاکسازی ذهن با پیاده شدن از رایانه ، تلفن هوشمند یا بازی های ویدئویی به شما کمک می کند.
نکات
- برای مدت طولانی دراز نکشید. بلند شدن سخت خواهد بود.
- اگر نمی توانید تا این حد بیدار بمانید ، نوشیدن نوشابه با کافئین مانند Mountain Dew ، Pepsi ، Coke و غیره را در نظر بگیرید.
- سعی نکنید برای بیدار کردن دیگران کاری انجام دهید. در غیر این صورت واضح می شود و ممکن است دچار مشکل شوید.
- اگر به موسیقی گوش می دهید ، مطمئن شوید که آرامش بخش نیست. موسیقی آرامش بخش ، ذهن را آرام می کند و خوابیدن را بسیار راحت تر می کند!
- مقدار زیادی چای سبز و چای صبحانه انگلیسی بنوشید ، هر دو طعم فوق العاده ای دارند و با کمک کمی قند ، می توانید انرژی لازم برای بیدار ماندن را به دست آورید.
- اگر شب مدرسه است ، تکالیف روز بعد را انجام دهید و برای مدرسه آماده شوید.
- قبل از شروع جلسه قهوه قوی بنوشید زیرا این کار می تواند به هوشیاری شما کمک کند.
- مدت طولانی در یک موقعیت نمانید که باعث آرامش شما می شود. سعی کنید وضعیت خود را هر 30 دقیقه یا بیشتر تغییر دهید.
- یک فیلم اکشن تماشا کنید تا بتواند آدرنالین شما را حفظ کند.
- زیاد نوشابه ، قهوه یا چای ننوشید. این می تواند باعث ایجاد خواب آلودگی در شما شود.
- فیلم های ترسناک تماشا کنید ، چیزهای ترسناک ممکن است به بیدار ماندن شما کمک کند.
- چراغ آبی دستگاه های الکترونیکی باعث می شود بدن کمتر خواب آلود شود ، بنابراین می توانید تلفن یا رایانه خود را روشن کنید. هر چند با آن دراز نکشید!
- اگر به صفحه ای نگاه می کنید یا مشغول خواندن هستید ، فقط به خاطر داشته باشید که این باعث خستگی چشم شما می شود! حتماً استراحتهای کوچکی انجام دهید تا از خستگی چشم جلوگیری کنید.
- هر 45 دقیقه استراحت کنید و صورت خود را با آب سرد بشویید. شما را بیدار نگه می دارد.
- اگر گرفتار شدید ، بگویید که برای شب سال نو تمرین می کنید.
هشدارها
- این کار را اغلب انجام ندهید ، زیرا خواب برای بدن شما بسیار مهم است.
- مطمئن شوید که روز بعد به مدرسه نمی روید.
