اگر در شیفت شب هستید یا درگیر کارهای مهم هستید ، ممکن است لازم باشد تا دیر وقت بیدار بمانید تا کار خود را انجام دهید. ماندن و هوشیاری در ساعات تاریک می تواند دشوار باشد ، زیرا با ریتم طبیعی شبانه روزی بدن شما مغایرت دارد. خوشبختانه وقتی شروع به چرت زدن می کنید ، روش های زیادی برای بیدار ماندن وجود دارد ، جز نوشیدن نوشیدنی های انرژی زا ناسالم! از استراتژی های آماده سازی تا نکاتی برای مقابله با خواب آلودگی ، ما بهترین راه ها را برای ایجاد انرژی در پس از غروب آفتاب گردآوری کرده ایم.
مراحل
روش 1 از 11: چیزی بنوشید که کافئین دارد
4 7 به زودی
مرحله 1. برای افزایش انرژی ، نوشیدنی حاوی 50-200 میلی گرم کافئین را انتخاب کنید
اگر قهوه دم کرده بنوشید ، حدود 96 میلی گرم کافئین در هر 8 اونس مایع (240 میلی لیتر) و در صورت نوشیدن چای سیاه ، حدود 47 میلی گرم کافئین در هر 8 اونس مایع (240 میلی لیتر) دریافت خواهید کرد. اگر معمولاً قهوه نمی نوشید ، از انتهای مقیاس دوز شروع کنید. اگر بیش از حد کافئین مصرف می کنید ، ممکن است اسهال ، عرق کردن و حالت تهوع ایجاد شود.
- هنگامی که یک نوشیدنی کافئین دار می نوشید ، این اثر را در حدود 45 دقیقه احساس خواهید کرد.
- تا زمانی که عوارض جانبی بدی را تجربه نکرده اید ، هر چند ساعت یک فنجان قهوه بنوشید تا بیدار و پر انرژی باشید. پس از 3-5 ساعت ، فقط نیمی از اثر کافئین را احساس خواهید کرد.
- از نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید ، به ویژه اگر کودک یا نوجوان هستید. هنگام نوشیدن نوشیدنی های انرژی زا ، 200 تا 500 میلی گرم کافئین مصرف می کنید که در صورت مصرف منظم این نوشیدنی ها می تواند فشار خون ، اضطراب و حتی مشکلات متابولیک و قلبی را برای شما افزایش دهد.
روش 2 از 11: یک میان وعده سالم بخورید
1 5 به زودی
مرحله 1. سطح قند خون خود را بالا نگه دارید تا از بروز گلودرد جلوگیری کنید
شما به ویژه می خواهید میان وعده هایی بخورید که انرژی بیشتری برای سوزاندن برای مدت زمان طولانی تری به شما می دهد. میان وعده ای با پروتئین بالا (مانند یک وعده مرغ یا ماست) و چربی های سالم (مانند آووکادو یا کره کره بادام زمینی) انتخاب کنید.
هنگام انتخاب میان وعده خود از شکر خودداری کنید. اگر غذای شیرین بخورید ، فوراً انرژی دریافت می کنید ، اما خیلی سریع از بین می رود و شما را خسته می کند
روش 3 از 11: برخیزید و حرکت کنید
1 7 به زودی
مرحله 1. برای افزایش قدرت مغزی و هوشیاری به مدت 15 تا 30 دقیقه ورزش کنید
برای بهره مندی از مزایای ورزش ، نیازی به گذراندن کلاس چرخشی یا تمرین شدید ندارید. اگر در حال شروع به خستگی هستید ، از پله ها بالا بروید یا قدم بزنید. تا زمانی که در حدی ورزش می کنید که به سختی نفس می کشید اما همچنان می توانید مکالمه را ادامه دهید ، انرژی خود را افزایش می دهید.
روش 4 از 11: به صفحه چشم خود استراحت دهید
1 7 به زودی
مرحله 1. از قانون 20-20-20 برای کاهش خستگی چشم استفاده کنید
از آنجایی که خستگی چشم می تواند باعث خواب آلودگی شما شود و تمرکز خود را کاهش دهد ، هر 20 دقیقه مطمئن شوید که به مدت 20 ثانیه به چیزی در 20 فوت دورتر نگاه کنید.
- به یاد داشته باشید هنگام کار با رایانه پلک بزنید. شما به طور معمول حدود 15 بار در دقیقه پلک می زنید ، اما وقتی به صفحه ها نگاه می کنید ، ممکن است فقط 5-7 بار در دقیقه پلک بزنید.
- تا زمانی که به خستگی چشم توجه می کنید ، نیازی نیست نگران دستگاه های الکترونیکی باشید که شما را به خواب می برد. نور آبی که آنها ساطع می کنند در واقع به بدن شما سیگنال می دهد که روز است.
روش 5 از 11: موسیقی دل انگیز را روشن کنید
1 3 به زودی
مرحله 1. آهنگ های بلندتر و سریعتر را انتخاب کنید
هنگامی که به موسیقی هیجان انگیز گوش می دهید ، می توانید سطح آدرنالین خود را افزایش دهید تا به شما در بیدار ماندن کمک کند. اگر سعی دارید روی یک کار ذهنی تمرکز کنید ، موسیقی بدون اشعار را انتخاب کنید ، مانند سمفونی های کلاسیک سریعتر که حتی ممکن است تمرکز شما را افزایش دهد.
از گوش دادن به موسیقی آرامش بخش یا آهسته خودداری کنید که ثابت می کند شما را بیشتر خواب می آورد
روش 6 از 11: وظایف خود را تغییر دهید تا درگیر باشید
2 1 به زودی
مرحله 1. ثابت شده است که کارهای یکنواخت شما را بیشتر خواب می آورد
به جای انجام مکرر یک کار ، وقتی احساس خواب آلودگی می کنید ، نوع دیگری از کار یا کاری را که نیاز به تمرکز بیشتری دارد انتخاب کنید.
- به عنوان مثال ، به جای پر کردن فلش کارت برای عبارات کلیدی ، سعی کنید داستانی تهیه کنید تا معنای همه اصطلاحات را توضیح دهید.
- اگر در حال انجام یک کار دستی هستید ، مانند جارو برقی ، سعی کنید مغز خود را درگیر کنید. اعداد تصادفی را تا آنجا که می توانید کم کنید ، یا سعی کنید تا جایی که فکر می کنید مواردی را در دسته ای مانند "غذاهای سبز" فهرست کنید.
روش 7 از 11: اتاق را سرد کنید
1 3 به زودی
مرحله 1. اگر می توانید یک فن در اتاق خود روشن کنید یا پنجره ها را باز کنید
بدن شما دمای گرمتر را برای خواب REM ترجیح می دهد ، بنابراین اگر به راحتی گرم و راحت باشید ، بیدار ماندن سخت تر خواهد بود. به طور متوسط ، بیشتر افراد بین 60 تا 67 درجه فارنهایت (16 تا 19 درجه سانتی گراد) بهترین خواب را دارند. سعی کنید دمای اتاق خود را دقیقاً زیر این محدوده قرار دهید.
اگر محیط شما بسیار گرم است و نمی توانید آن را به اندازه کافی خنک کنید ، می توانید دوش آب سرد بگیرید یا دستان خود را در آب سرد قرار دهید
روش 8 از 11: با یک دوست برای شب زنده داری خود جفت شوید
0 8 به زودی
مرحله 1. با صحبت با شخص دیگر مغز خود را تحریک کنید
اگر می توانید برای درس خواندن با یک دوست در مدرسه دوست شوید ، هنگام رانندگی طولانی مدت با یکی از اعضای خانواده تماس بگیرید یا با یکی از همکاران شیفت شب تماس بگیرید ، می توانید مغز خود را درگیر کنید. موضوعی پیچیده را انتخاب کنید تا مانند سیاست یا رویدادهای جاری در آن کار کنید تا مغز شما کار کند. به عنوان یک امتیاز اضافی ، شما و دوست خود می توانید یکدیگر را برای ماندن در مسیر انجام وظایف و ایمن ماندن مسئول بدانید.
روش 9 از 11: در طول روز چرت بزنید
0 3 به زودی
مرحله 1. بین 5 تا 25 دقیقه چرت بزنید
سعی کنید 6 یا 7 ساعت قبل از خواب معمول خود چرت بزنید تا بتوانید بعد از چرت زدن بیدار شده و دوباره انرژی بگیرید. اطمینان حاصل کنید که یک مکان آرام و تاریک برای چرت زدن انتخاب کرده اید تا راحت ترین خواب را داشته باشید.
بیش از 25 دقیقه چرت نزنید ، در غیر این صورت با پدیده ای به نام اینرسی خواب روبرو می شوید. این زمانی است که شما در خواب عمیق تری به سر می برید و وقتی از خواب بیدار می شوید احساس ناراحتی می کنید
روش 10 از 11: وقت خود را زیر نور آفتاب یا نور شدید بگذرانید
0 5 به زودی
مرحله 1. حداقل 30 دقیقه در بیرون از خانه تا زمانی که خورشید غروب کرده است بگذرانید
وقتی چشم خود را در معرض تحریک نور قرار می دهید ، ساعت بیولوژیکی خود را کند می کنید. اگر شب شده است ، مطمئن شوید که محل کار شما روشن است.
روش 11 از 11: در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید
0 9 به زودی
مرحله 1. اگر کم آب هستید ، خواب آلود خواهید شد
غالباً آب بنوشید تا از کثیفی خود جلوگیری کنید. هیدراتاسیون خود را در طول روز پخش کنید تا بدن شما زمان لازم برای جذب مایعات را داشته باشد.
می توانید بدون نگرانی از دست دادن آب بدن کافئین بنوشید ، اما اگر بدنبال هیدراته شدن هستید از مصرف الکل خودداری کنید
نکات
- حتماً به افرادی که با آنها زندگی می کنید اطلاع دهید که چقدر دیر قصد بیدار ماندن دارید. هنگام ایجاد سر و صدا و روشن نگه داشتن چراغ در حالی که دیگران سعی می کنند بخوابند ، مودب باشید.
- از هرگونه اشیاء یا مکانهای مرتبط با خواب دوری کنید. مغز شما به احتمال زیاد تخت شما را با خواب مرتبط می کند ، بنابراین کار خود را در آنجا انجام ندهید!
هشدارها
- اگر سعی می کنید هنگام رانندگی بیدار بمانید ، بهتر است راننده را کنار زده یا تغییر دهید. رانندگی خواب آلود زمان واکنش را مختل می کند ، از تصمیم گیری جلوگیری می کند و سالانه منجر به مرگ هزاران نفر می شود.
- اگر تمام شب را برای مطالعه برای مطالعه بیدار هستید ، به یاد داشته باشید که خواب کافی در واقع برای انجام خوب کار در کلاس مفیدتر از این است که سرتان را با واقعیت در کل شب پر کنید. وقتی تا دیروقت بیدار می مانید ، مغز شما در حافظه کوتاه مدت و نه درازمدت کار می کند و حفظ هر چیزی را سخت می کند!
- شبها بیدار نباشید! می توانید ریتم شبانه روزی خود را به تأخیر بیندازید و ساعت بیولوژیکی خود را تغییر دهید تا دیر و زود دوباره راه اندازی شود. این ممکن است منجر به تغییر طولانی مدت در برنامه خواب شما شود.
