ریباند یک نام فانتزی برای ورزش روی ترامپولین است. اما این شامل چیزی فراتر از پرش به بالا و پایین است. با حرکات مناسب ، ریباند یک تمرین قلبی و چربی سوزی عالی است. از همه بهتر ، سرگرم کننده است! حتی ممکن است احساس نکنید در حال تمرین هستید. اگر می خواهید شروع کنید ، اصول اولیه آسان است. برای خود یک ترامپولین بگیرید و شروع به پریدن کنید تا در ریباند استاد شوید!
مراحل
روش 1 از 3: راه اندازی
مرحله 1. یک مینی ترامپولین بخرید که برای ریباند طراحی شده است
شما می توانید ریباندرها را به صورت آنلاین یا در اکثر فروشگاه های لوازم ورزشی پیدا کنید. شما انتخاب های زیادی دارید ، بنابراین خرید کنید و محصولی را که خوب بازبینی شده و برای بازپرداخت طراحی شده است ، پیدا کنید.
- بیشتر ریباندرها 32 تا 40 اینچ (81 تا 102 سانتی متر) هستند. اندازه های بزرگتر می توانند تا 48 اینچ (120 سانتی متر) افزایش یابند ، اما ممکن است در پیدا کردن جا برای یکی از این وسایل مشکل داشته باشید.
- ریباندرهای با کیفیت در حدود 200 دلار هستند.
- بررسی ها را برای هر ریباندر بررسی کنید تا مشخص شود که آیا محصول خوبی است.
- اگر نگران تعادل هستید ، می توانید از یک ریباندر با نوار ایمنی استفاده کنید تا در حین پرش نگه داشته شود.
- برخی مینی ترامپولین ها وجود دارند که در واقع ریباندر نیستند. از یکی از این موارد استفاده نکنید ، زیرا دوام کافی برای تمرین ندارد.
مرحله 2. اگر راحت تر هستید کفش بپوشید
هنگام ریباند ، کفش اختیاری است. برخی افراد ترجیح می دهند این کار را با پای برهنه انجام دهند ، اما پوشیدن کفش ممکن است از شما حمایت بیشتری کرده و از پاهای شما محافظت کند. یک ترامپولین برگشتی می تواند آن را اداره کند ، بنابراین اگر ترجیح می دهید کفش بپوشید.
- به طور کلی ، شما یک کفش ورزشی سبک یا متوسط با پشتیبانی خوب از مچ پا می خواهید. کفش دویدن ایستاده باید خوب باشد.
- در بیشتر موارد ، سعی کنید لباس های گشاد بپوشید که حرکت شما را محدود نمی کند. با این حال ، ممکن است زنان بخواهند از یک سوتین ورزشی با کیفیت خوب استفاده کنند ، اما با این ورزش!
مرحله 3. برای سرگرمی و انگیزه موسیقی بگذارید
ریباندینگ با موسیقی عالی است! شما می توانید تمرکز خود را از سوختگی منحرف کرده و از تمرینات خود با لیست پخش مناسب لذت ببرید.
- تعویض آهنگ در حین ریباند سخت خواهد بود ، بنابراین ممکن است بخواهید قبل از موعد یک لیست پخش بسازید.
- استفاده از هدفون در حین برگشتن دشوار است ، بنابراین بلندگوها انتخاب بهتری هستند.
مرحله 4. برخی از فیلم ها را برای یک تمرین هدایت شده تماشا کنید
اگر مبتدی هستید ، ممکن است برای شروع مجدد به کمی راهنمایی بیشتر نیاز داشته باشید. خوشبختانه ، این یک تمرین محبوب است و می توانید فیلم های مبتدی را در همه جا پیدا کنید! برخی از ویدئوها را برای دنبال کردن و شروع با آنها در YouTube جستجو کنید.
برخی از عبارات جستجوی خوب می تواند شامل "تمرین ریباندر مبتدی" ، "نحوه شروع ریباند ،" یا "تمرین آسان ریباندر" باشد
روش 2 از 3: میخکوب کردن تکنیک مناسب
مرحله 1. روی ترامپولین بایستید و پاهایتان را 15 سانتیمتر از هم فاصله دهید
با قرار گرفتن در موقعیت راحت روی ترامپولین شروع کنید. قدم بردارید و در حالت آرامش بایستید و پاهایتان را در فاصله 15 سانتیمتری 6 سانتیمتر از هم قرار دهید. قبل از هرگونه حرکت مطمئن شوید که متعادل هستید.
برخی از مربیان توصیه می کنند که دستان خود را در کنار بگذارید ، در حالی که برخی ترجیح می دهند آنها را پایین یا جلوی شما نگه دارند. برخی دیگر ترجیح می دهند دست خود را روی باسن خود نگه دارند. چند موقعیت مختلف را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی را بیشتر دوست دارید. همیشه می توانید بعداً آن را تغییر دهید
مرحله 2. فقط با بالا آمدن روی ترامپولین بدون بلند کردن پاهای خود ، شل شوید
هنگامی که راحت ایستاده اید ، شروع به تند زدن کنید تا به حرکت عادت کنید. زانوها را خم کنید تا کمی شتاب بگیرید و خود را بالا بیاورید. در این مرحله ، اجازه ندهید پای شما از ترامپولین خارج شود. فقط کافی است از نیروی کافی برای بالا و پایین پرش استفاده کنید.
- ممکن است هنگام شروع این کار کمی دچار تزلزل شوید و این طبیعی است. می توانید تا آنجا که نیاز دارید به آرامی حرکت کنید تا به حرکت عادت کنید.
- این یک برنامه گرم کردن خوب برای هر جلسه ریباند است ، حتی زمانی که کمی در آن مهارت دارید.
مرحله 3. با ران و باسن خود را به سمت ترامپولین فشار دهید
اگر به بازی ترامپولین در خارج عادت دارید ، احتمالاً فکر می کنید ایده این است که از زمین بپرید و تا جایی که ممکن است ارتفاع بگیرید. با این حال ، این نقطه بازگشت نیست. به جای تمرکز بر انرژی خود ، آن را روی ترامپولین متمرکز کنید. این کار روی عضلات شما کار می کند و تمرین بسیار بهتری را به شما ارائه می دهد.
- احتمالاً عادت کردن در ابتدا سخت است. سعی کنید تصور کنید که پای خود را در ترامپولین فشار می دهید تا آنچه را که باید انجام دهید تجسم کنید.
- هنگامی که در ریباند بهتر می شوید ، می توانید حرکات پیشرفته تری را که نیاز به قد بیشتری دارند ، امتحان کنید. فعلا نگران اینها نباشید
مرحله 4. در طول تمرین بدن خود را محکم نگه دارید
هسته شما بدن شما را تثبیت می کند ، بنابراین بخش مهمی از تمرین برگشتی شما است. شکم شما همچنین به پایین کشیدن پاها و ایجاد شتاب کمک می کند. بدن خود را با سفت نگه داشتن هسته خود در تمام طول روز حفظ کنید.
به عنوان یک امتیاز اضافی ، سفت کردن عضلات شکم به ساخت عضلات شکم کمک می کند. این یک راه عالی برای به دست آوردن آن شکم سفت شده ای است که بدنبال آن بوده اید
مرحله 5. برگشت خود را به تدریج افزایش دهید تا زمانی که 6 سانتیمتر (15 سانتی متر) از ترامپولین بلند شوید
هنگامی که به حرکت تندرست و سفت نگه داشتن بدن خود عادت کردید ، می توانید قد بیشتری نیز بدست آورید. تا زمانی که پاهای خود را از ترامپولین چند اینچ بلند کنید ، با قدرت بیشتری به بالا بپرید.
- می توانید تا هر زمان که بخواهید در این موقعیت حرکت کنید. اگر احساس می کنید هنوز به آن عادت کرده اید ، هیچ فشاری را برای امتحان کردن چیزهای پیچیده احساس نکنید. فقط پرش به خودی خود یک تمرین است.
- به طور کلی ، پاهای شما فقط باید چند اینچ از ترامپولین فاصله داشته باشند. 6 اینچ (15 سانتیمتر) به اندازه ای است که باید تلاش کنید.
روش 3 از 3: یادگیری برخی حرکات اساسی
مرحله 1. با یک راهپیمایی ساده گرم شوید
این برای گرم کردن یا انجام حرکات مختلف خوب است. در حالت راحت روی ترامپولین بایستید. سپس پای راست و بازوی چپ را همزمان بالا بیاورید. آنها را کنار هم بگذارید ، سپس همین کار را با پای چپ و بازوی راست خود انجام دهید. با این الگوی راهپیمایی ادامه دهید تا میزان ضربان قلب شما افزایش یابد.
- به یاد داشته باشید که قلب خود را محکم نگه دارید و پاها را با شکم خود بلند کنید. این به شما یک تمرین کامل بدن می دهد.
- شما واقعاً در طول این حرکت جهش نمی کنید. بیشتر شبیه راه رفتن روی شن یا برف است.
مرحله 2. در حالی که در هوا هستید پاهای خود را روی هم بکشید
این یک راه خوب برای گنجاندن برخی حرکات پیچیده تر در روال عادی شما است. با پرش معمولی شروع کنید و پاها را چند اینچ بلند کنید. سپس پاهای خود را روی هوا بکشید و پای راست خود را جلوی پای چپ قرار دهید. هنگامی که به عقب می پرید پایتان را عوض کنید تا پای راست در هنگام فرود در پشت پای چپ شما قرار گیرد. همین الگو را ادامه دهید.
- از هسته خود برای حرکت پاها استفاده کنید.
- اگر دستان خود را به طرفین دراز کنید ممکن است متعادل تر باشید.
مرحله 3. روی ترامپولین جک های پرش انجام دهید
اینها اساساً مانند سایر جک های پرش دیگر هستند ، فقط در ترامپولین شما. در حالی که پاهایتان را روی هم قرار داده اید بایستید و شروع به پرش کنید. هنگام بلند شدن ، پاها را باز کرده و دستان خود را بالای سر خود بکشید. در این موقعیت زمین بگیرید. سپس به عقب برگردید ، پاها را ببندید و بازوها را رها کنید. این کار را هر چندبار که می خواهید تکرار کنید ، اما با 10 شروع کنید تا به آن عادت کنید.
شما می توانید برای جک های پرشی خود به اندازه دلخواه قد بگیرید
مرحله 4. "اسکی" به عقب و جلو برای تمرینات قلبی بیشتر
این حرکت بخش استقامتی تمرین شما را افزایش می دهد. در مرکز ترامپولین با پاهای خود کنار هم گزاف گویی کنید. سپس به سمت چپ ترامپولین بروید و پاهای خود را روی هم نگه دارید. از آنجا بلافاصله به سمت راست ترامپولین بروید. با حرکت دادن پاها به هم به جلو و عقب ادامه دهید.
- احتمالاً برای حفظ تعادل و ثبات خود باید بازوهای خود را کار کنید.
- اگر در ابتدا مجبورید این کار را به آرامی انجام دهید نگران نباشید. این پیچیده تر از حرکاتی است که تاکنون انجام داده اید.
مرحله 5. پاهای خود را با اسکوات ترامپولین کار کنید
این یک راه خوب برای تقویت تمرین و احساس سوختگی بیشتر است. برای شروع به طور عادی گزاف گویی کنید. هنگام بلند شدن ، پاها را جدا کرده و در حالت اسکوات قرار بگیرید و زانوها را عمیقاً خم کرده و بازوها را روبروی خود قرار دهید. سپس دوباره پرش کنید و در حالت عادی فرود بیایید. این حرکت را تا جایی که می خواهید تکرار کنید.
همیشه هنگام فرود زانوها را خم کنید. فرود مستقیم می تواند به مفاصل شما آسیب برساند
نکات
- Rebounders در واقع بسیار آرام هستند. با این حال ، اگر در طبقه ای بالاتر از کسی هستید ، ممکن است سر و صدا ایجاد کنند. ممکن است بخواهید خانه خود را بیرون یا جایی ببرید که هیچ کس زیر شما نباشد.
- مطالعات نشان می دهد که برگشتن ضربان قلب شما را افزایش می دهد ، بنابراین می تواند راهی عالی برای کاهش وزن یا تقویت تمرینات قلبی باشد.
هشدارها
- از آنجا که ریباند می تواند ضربان قلب شما را بالا ببرد ، همیشه از پزشک خود بپرسید که آیا قلب شما برای این ورزش به اندازه کافی سالم است. این امر به ویژه در صورت داشتن بیماری قلبی یا فشار خون بالا بسیار مهم است.
- در حالی که ریباند به طور کلی برای مفاصل شما بی خطر است ، افراد مبتلا به آرتریت باید مراقب باشند. با پیاده روی آهسته یا پرش روی ترامپولین شروع کنید تا مطمئن شوید مفاصل شما بیشتر آسیب نمی بینند. همیشه سعی کنید تا جایی که ممکن است ضربه کوچکی به زمین بزنید تا هیچ گونه درد مفاصل ایجاد نکنید.
