توانایی نگه داشتن نفس برای مدت طولانی یک مهارت بسیار جستجو شده است. شاید می خواهید در غواصی یا موج سواری بیشتر در زیر آب دوام بیاورید ، یا شاید فقط به دنبال ترفند مهمانی مهمی هستید. به هر دلیلی که باشد ، در واقع شگفت آور آسان است که مدت زمانی را که می توانید بدون تنفس بگذرانید افزایش دهید ، به شرطی که از تکنیک های آموزشی مناسب استفاده کنید و احتیاط های ایمنی کافی را رعایت کنید. زیر را بخوانید تا بدانید چگونه است.
مراحل
روش 1 از 3: تکنیک های آموزشی برای نگه داشتن نفس
مرحله 1. تنفس عمیق را تمرین کنید
قبل از حبس کردن ، دم و بازدم را انجام دهید به آرامی از اعماق دیافراگم شما با این کار ، ریه های خود را از هوای با کیفیت پایین خلاص می کنید. پنج ثانیه را به تنفس اختصاص دهید ، سپس نفس خود را برای یک ثانیه نگه دارید ، قبل از خروج ده ثانیه. دو دقیقه تنفس عمیق را ادامه دهید و مطمئن باشید که هنگام بازدم ، آخرین "قطره" هوا را بیرون می آورید.
تنفس عمیق به بدن شما اجازه می دهد اکسیژن اضافی دریافت کند ، سپس می تواند آن را در سلول های خونی ذخیره کند. این امر به هنگام حبس نفس کمک می کند زیرا بدن شما می تواند از اکسیژن ذخیره شده برای ادامه عملکرد خود استفاده کند ، حتی زمانی که تنفس نمی کنید
نکته:
هنگام بازدم ، زبان خود را به دندان های خود فشار دهید. این یک دریچه ایجاد می کند که به کنترل خروج هوا کمک می کند. نفس شما باید هنگام خروج صدای خش خش ایجاد کند.
مرحله 2. CO2 را از ریه های خود پاک کنید
هنگامی که نفس خود را حبس می کنید ، فشاری که در ریه ها احساس می کنید ناشی از نیاز به تنفس نیست ، بلکه نتیجه تجمع CO2 است که برای رها شدن مبارزه می کند. این تجمع CO2 با گذشت زمان به طور فزاینده ای دردناک می شود. برای به حداقل رساندن این تجمع ، لازم است قبل از حبس ، CO2 موجود را از ریه های خود پاک کنید. برای انجام این:
- با قدرت بیرون دهید ، تا آنجا که ممکن است هوا را از ریه های خود بیرون دهید. هنگام انجام این کار ، گونه های خود را پف کنید و تصور کنید که سعی می کنید یک قایق بادبانی اسباب بازی را در امتداد آب پخش کنید.
- پس از خروج کامل ، دم را سریع بکشید و این کار را تکرار کنید. سعی کنید بدن خود را تا آنجا که ممکن است ثابت نگه دارید تا از مصرف هریک از اکسیژن ذخیره شده در مرحله قبل جلوگیری کنید.
مرحله 3. یک نفس بکشید و آن را به مدت یک دقیقه و سی ثانیه نگه دارید
این یک تمرین تمرینی است که به بدن شما اجازه می دهد با احساس رفتن بدون هوا سازگار شود. از یک تایمر برای شمارش معکوس 90 ثانیه استفاده کنید و سعی نکنید نفس خود را بیشتر نگه دارید.
- هنگام استنشاق ، آنقدر نفس نکشید که در آستانه بیرون آمدن باشید. این باعث ایجاد تنش در بدن شما می شود و باعث می شود انرژی بیشتری مصرف کنید. در عوض ، ظرفیت ریه خود را در حدود 80-85 fill ظرفیت پر کنید تا هنوز جایی برای استراحت داشته باشید.
- هنگامی که 90 ثانیه تمام شد ، برای مدت کوتاهی بازدم کنید تا ریه های شما از هوای استفاده شده خلاص شود ، سپس سه نفس بکشید ، دم و بازدم را به طور کامل انجام دهید. این به عنوان نیمه پاکسازی شناخته می شود.
مرحله 4: عمل تنفس عمیق و پاکسازی را تکرار کنید ، سپس نفس خود را به مدت دو دقیقه و سی ثانیه نگه دارید
هنگامی که اولین تمرین دوم 90 ثانیه ای به پایان رسید ، تمرینات تنفس عمیق و پاکسازی را تکرار کنید. هر تمرین را به مدت یک دقیقه و سی ثانیه انجام دهید.
- پس از اتمام این کار ، یک نفس بکشید و آن را به مدت دو دقیقه و سی ثانیه نگه دارید و آن را در یک کرونومتر زمان بندی کنید. سعی نکنید بیش از این مدت نفس خود را حبس کنید.
- پس از اتمام زمان ، بازدم کنید تا هوای مورد استفاده آزاد شود و سه نفس نیمه پاکسازی انجام دهید. این کار را با دو دقیقه تنفس عمیق و یک دقیقه و نیم پاکسازی دنبال کنید. شما در حال حاضر آماده هستید تا جایی که ممکن است نفس خود را حبس کنید.
مرحله 5. آب سرد را به صورت خود بمالید
در این مرحله ، ممکن است تصمیم بگیرید قبل از تلاش برای حبس نفس ، صورت خود را با مقداری آب سرد بپاشید. مشاهده شده است که تماس صورت فرد با آب سرد باعث برادی کاردی یا کند شدن ضربان قلب می شود که اولین مرحله از رفلکس غواصی پستانداران است. با این حال ، این مرحله کاملاً اختیاری است.
- با این حال ، نیازی نیست کل سر خود را زیر آب قرار دهید. فقط قبل از حبس مقداری آب سرد روی صورت خود بمالید یا سعی کنید از یک دستمال سرد و مرطوب استفاده کنید.
- از کیسه یخ به جای آب استفاده نکنید. همان مطالعه نشان می دهد که شوک ناشی از سرما بیش از حد باعث ایجاد رفلکس های دیگر می شود. فقط مطمئن شوید که دمای آب تقریباً 70 درجه فارنهایت (21 درجه سانتی گراد) است و بقیه بدن شما در وضعیت آرامش قرار دارد.
مرحله 6. یک نفس بکشید و تا آنجا که ممکن است آن را نگه دارید
در حالت نشسته راحت قرار بگیرید و یک نفس عمیق بکشید و ریه های خود را در حدود 80-85 of از ظرفیت پر کنید. نفس خود را تا آنجا که ممکن است حبس کرده و کاملاً بی حرکت بمانید تا از مصرف انرژی غیر ضروری و اتلاف اکسیژن جلوگیری کنید. معمولاً بهتر است شخص دیگری زمان پیشرفت شما را تعیین کند ، زیرا زمان سریعتر می گذرد و اگر به طور مداوم به ساعت نگاه نمی کنید ، می توانید نفس خود را برای مدت بیشتری نگه دارید.
- حبس کردن نفس برای مدت طولانی می تواند دردناک باشد و معمولاً لازم است راهی برای منحرف کردن خود در مورد موفقیت در رسیدن به هدف خود پیدا کنید. یکی از تکنیک های متداول حواس پرتی این است که از طریق الفبا از A به Z حرکت کنید ، با فکر یک دوست ، چهره مشهور یا شخصیت تاریخی که نامش با هر حرف شروع می شود. آلیکس سگورا وندرل ، که یک رکورد جهانی در حبس نفس خود در زیر آب به مدت 24 دقیقه و 3 ثانیه به ثبت رساند ، طرفدار همین تکنیک است.
- هوا را در گونه های خود نگه ندارید. این روش برای ذخیره هوایی در نظر گرفته شده است ، که نیاز به "رها کردن" هوا در ریه های شما و تغییر آن با هوا در گونه های شما دارد. این به عنوان "تنفس دایره ای" شناخته می شود و دستیابی به آن بسیار دشوار است ، معمولاً منجر به از دست دادن نفس گیر هر دو ذخیره هوا می شود. بنابراین ، شاید بهتر باشد فعلا از این روش اجتناب کنید.
مرحله 7. هر عضله ای را در بدن خود شل کنید
بسیار مهم است که به طور کامل استراحت کرده و هرگونه تنش را در حین نفس کشیدن از بدن خارج کنید. چشمان خود را ببندید و تمرکز خود را بر روی تخلیه تنش از هر قسمت بدن به نوبه خود ، از پاها شروع کرده و به آرامی در امتداد بدن خود به سمت بالا حرکت کنید ، تا گردن و سر. با این کار می توانید ضربان قلب خود را به میزان قابل توجهی کاهش داده و زمان حبس نفس خود را افزایش دهید.
- روی چیزی تمرکز کنید که برای شما آرامش بخش است. وقتی دیگر نمی توانید تمرکز کنید ، با انجام کاری با دستان خود ، مانند شمارش تا 99 با انگشتان دست خود را منحرف کنید.
- سعی کنید حین حبس در هیچ نقطه ای حرکت نکنید. وقتی حرکت می کنید ، اکسیژن را هدر می دهید و این باعث می شود که بتوانید بدون تنفس بروید. بی حرکت بمانید.
مرحله 8. به آرامی نفس خود را بیرون دهید
هنگامی که دیگر نمی توانید نفس خود را حبس کنید ، سعی کنید از خروج تمام هوای ریه های خود در یک عجله دیوانه وار جلوگیری کنید. ابتدا حدود 20 درصد از هوای خود را بیرون دهید ، سپس دوباره نفس بکشید تا اکسیژن سریعتر به مهم ترین مناطق شما برسد. سپس می توانید دم و بازدم را به طور کامل انجام دهید.
مرحله 9. این مراحل را 3-4 بار در هر جلسه تکرار کنید
دیگر توصیه نمی شود این کار را انجام دهید ، زیرا ممکن است به ریه ها و بدن شما آسیب برساند. در صورت تمایل یک جلسه صبح و یک جلسه شب را امتحان کنید. به تمرین خود ادامه دهید و قبل از اینکه بدانید ، می توانید نفس خود را برای چند دقیقه حبس کنید.
روش 2 از 3: رعایت نکات ایمنی لازم
مرحله 1. همیشه با یک شریک تمرین کنید
بسیار توصیه می شود که نفس خود را با شریک خود نگه دارید. دلیل اصلی این امر این است که آنها می توانند ایمنی شما را در صورت از دست دادن تضمین کنند (که در جلسات آموزشی محدودیت های معمول بسیار رایج است) ، از آسیب رساندن به خود و مراقبت از شما در هنگام بازیابی حواس خود جلوگیری می کند. علاوه بر این ، یک شریک می تواند در تعیین زمان جلسات حبس نفس به شما کمک کند و در هر فاصله 30 ثانیه ای به شما اطلاع دهد.
مرحله 2. به جای دراز کشیدن ، نشسته را تمرین کنید
بهترین حالت برای تمرین حبس کردن این است که به حالت عمودی در وضعیت راحتی مانند روی مبل یا صندلی بنشینید. این به شما این امکان را می دهد تا زمانی که ممکن است نفس خود را حبس کنید ، انرژی کمتری مصرف کنید. توصیه نمی شود در حالی که نفس خود را حبس می کنید دراز بکشید ، زیرا در صورت بیهوشی با خطر خفگی در زبان خود مواجه می شوید.
مرحله 3. سعی نکنید این کار را در زیر آب انجام دهید ، مگر اینکه توسط یک حرفه ای نظارت شود
اگرچه معمولاً هدف از یادگیری حبس بیشتر برای استفاده در زیر آب است ، اما هرگز نباید تمرینات زیر آب را به تنهایی و بدون نظارت انجام دهید. همانطور که قبلاً نیز گفته شد ، معمولاً این اتفاق می افتد که افراد پس از حبس طولانی مدت دچار خاموش شدن یا از دست دادن هوشیاری خود شوند و اگر این اتفاق در زیر آب رخ دهد می تواند منجر به غرق شدن شود.
حتی تمرین با یک شریک می تواند خطرناک باشد ، زیرا یک چشم تربیت نشده ممکن است نتواند بین کسی که نفس خود را حبس می کند و فردی که از حال رفته است تفاوت قائل شود
توجه داشته باشید:
اگر تصمیم دارید با یک شریک تمرین کنید ، مطمئن شوید که در مورد یک علامت دست تصمیم می گیرید که می توانید در فواصل منظم به او نشان دهید که خوب هستید.
روش 3 از 3: بهینه سازی ظرفیت ریه
مرحله 1. تمریناتی را برای افزایش ظرفیت ریه انجام دهید
در حالی که هیچ راهی برای افزایش اندازه ریه ها وجود ندارد ، اما راه های زیادی برای افزایش میزان هوای دریافتی از ریه ها و بازدهی جذب اکسیژن توسط آنها وجود دارد. به طور خاص ، یک برنامه ورزشی دقیق می تواند به تقویت ریه ها و افزایش ظرفیت آنها برای نگهداری هوا کمک کند.
- کاردیو زیاد انجام دهید گنجاندن برخی تمرینات شدید قلبی در برنامه روزانه شما می تواند برای ریه های شما معجزه کند. دویدن ، پرش ، ایروبیک و شنا همگی تمرینات قلبی عروقی فوق العاده ای هستند که باعث پمپاژ خون و ریه ها برای تامین اکسیژن مورد نیاز بدن برای ادامه فعالیت می شود. سعی کنید ورزش را به صورت پشت سر هم و به مدت 30 دقیقه انجام دهید و بدن خود را به محدوده خود برسانید تا به بهترین نتیجه برسید.
- ورزش در آب. ورزش در آب (شنا ، ایروبیک روی آب ، تمرین با وزنه زیر آب) نیز نوعی تمرینات قلبی است ، اما آب عنصری از مقاومت را ایجاد می کند که بدن را ملزم می کند تا برای تکمیل هر وظیفه بیشتر کار کند. در نتیجه ، ریه ها باید برای تأمین اکسیژن بدن بیشتر کار کنند ، و باعث می شود ظرفیت هوای آنها در طول زمان به میزان قابل توجهی افزایش یابد.
- تمرین در ارتفاع بالا در ارتفاعات بالاتر ، اکسیژن کمتری در هوا وجود دارد ، به این معنی که ریه های شما باید بیشتر کار کنند تا بدن را با اکسیژن تامین کنند. این یک راه عالی برای تقویت ریه ها است ، اما باید مراقب باشید که سخت تمرین نکنید ، در غیر این صورت ممکن است قربانی بیماری ارتفاع شوید.
مرحله 2. کاهش وزن
هرگونه بار اضافی ، کارایی بدن شما را در استفاده از اکسیژن کاهش می دهد ، زیرا توده بدن افزایش یافته که خون شما باید اکسیژن را به آن پمپ کند ، وجود دارد. در نتیجه ، بسیاری از داروهای تنفس رقابتی سعی می کنند در هفته های آتی مسابقه ، پوند اضافی خود را کاهش دهند.
- این کاهش وزن باید به شیوه ای کاملاً سالم - از طریق ورزش و رژیم متعادل - انجام شود ، زیرا تضعیف بدن شما از طریق رژیم های تصادفی بر توانایی شما در حبس نفس تأثیر منفی می گذارد.
- آلکس سگورا وندرل ، رکورددار نفس جهان ، 4 ماه قبل از تلاش برای رکورد جهانی حفظ نفس در زیر آب ، تلاش کرد تا نسبت حجم بدن به حجم ریه را بهبود بخشد.
مرحله 3. سیگار را ترک کنید
این واقعیت که سیگار کشیدن بر قدرت و ظرفیت ریه تأثیر منفی دارد ، یک دانش عمومی است. ترک سیگار می تواند توانایی ریه های شما در انتشار دی اکسید کربن و جذب اکسیژن را حتی در عرض چند هفته افزایش دهد. بنابراین اگر سعی می کنید ریه های خود را تقویت کرده و ظرفیت آنها را افزایش دهید ، بدون تردید ترک سیگار اولین چیزی است که باید در لیست انجام دهید.
همچنین باید سعی کنید تا حد امکان از دود دست دوم خودداری کنید ، زیرا استنشاق دود سیگار شخص دیگری می تواند بر ریه های شما تأثیر منفی بگذارد
مرحله 4. یک ساز بادی یا برنجی بردارید
این نوع ابزارها به قدرت ریه زیادی نیاز دارند ، و آنها را به راهی عالی برای تقویت قدرت ریه و افزایش توانایی شما در کنترل تنفس تبدیل می کند. و صرفنظر از آن ، نواختن یک ساز یک مهارت زندگی فوق العاده است که می تواند رضایت شخصی بی نظیری را ایجاد کند.
در مورد سازهای بادی ، فلوت ، کلارینت ، ابوئه و ساکسیفون همه گزینه های خوبی هستند ، در حالی که ترومپت ، ترومبون و توبا گزینه های محبوب برنجی هستند
نکته:
اگر صدای خوبی دارید ، آواز خواندن یکی دیگر از کمک های موسیقی بزرگ برای بهبود قدرت ریه است. آواز خواندن مستلزم کنترل بسیار زیاد بر تنفس است ، و این یک فعالیت عالی عالی برای افراد مشتاق نفس است.
نکات
- هیچ حرکت غیر ضروری انجام ندهید. با این کار اکسیژن مصرف می شود و نمی توانید نفس خود را نگه دارید.
- سعی کنید به حبس نفس خود فکر نکنید. اگر به چیزهای خوشایند فکر کنید ، کمتر تمایل شما به نفس کشیدن وجود خواهد داشت.
- قبل از انجام این کار برای مدت طولانی ، چند نفس عمیق بکشید.
- سعی کنید آرام باشید ، چشمان خود را ببندید و سست شوید. اما اگر زیر آب هستید ، در صورت نیاز به انفجار به سطح ، همیشه انرژی کمی را حفظ کنید.
- حتی وقتی در این نزدیکی حرفه ای دارید ، زیر آب تمرین نکنید! مرگ و میرهای زیادی در این راه صورت گرفته است. لطفاً تبدیل به یک آمار نشوید!
- وقتی نفس خود را در بالا یا زیر آب نگه می دارید فقط آرام باشید زیرا در صورت عصبی شدن ضربان قلب شما افزایش می یابد و از اکسیژن و انرژی بیشتری استفاده می کنید.
- تا جایی که می توانید هوای معدنی (مانند CO2 و گاز نیتروژن) بکشید (اما نه زیاد) سپس حدود یک دقیقه عمیق نفس بکشید (مراقب باشید این حالت شما را در حالت سرخوشی قرار می دهد) پس از آن تا اکثر ریه های خود نفس بکشید. پر شده اند (قفسه سینه خود را بیرون نیاورید) و بعد از 10 ثانیه انفجار برای حدود 2 دقیقه 15 و سپس 30 و غیره را امتحان کنید.
- سعی کنید نفس خود را بیرون ندهید. تنها زمانی که باید نفس خود را بیرون دهید زمان بالا آمدن است. مدیتیشن را نیز امتحان کنید. مدیتیشن به شما کمک می کند تا آرام تر نفس بکشید.
هشدارها
- در صورت استفاده از هوای تحت فشار (مانند مخزن غواصی) هرگز نفس خود را زیر آب حبس نکنید. گسترش هوای تحت فشار در هنگام صعود می تواند ریه های شما را پاره کند.
- هنگام انجام بیش از حد هوشیاری مراقب باشید! بیش از حد تهویه دارای اثرات نامطلوب بسیاری است ، یکی از خطرناک ترین آنها این است که بدن شما را فریب می دهد و فکر می کند هوا بسیار بیشتر از حد ممکن است و باعث می شود بدون هیچ علامت هشدار دهنده ای از حال بروید. اگر این اتفاق در حالی که غرق شده اید و بدون دوست اتفاق می افتد ، به احتمال زیاد خواهید مرد.
- اگر در قفسه سینه خود احساس درد می کنید ، بازدم کنید و به طور طبیعی نفس بکشید. (مگر اینکه زیر آب باشید ، اگر زیر آب بازدم کنید و طبق دستورالعمل توصیه شده برای عمق شروع به صعود کنید.)
